Energetski balans – uvod u mršavljenje i mišićnu izgradnju

Energetski balans – uvod u mršavljenje i mišićnu izgradnju

Pišem ovaj članak zbog hrpe upita koje svakodnevno dobivamo u inbox.
Pitanja su uglavnom na temu mršavljenja, tj gubitka potkožnog masnog tkiva.

Nisam ja tako loša, naziru mi se pločice, izbacila sam kruh… ali ništa… možeš li mi pomoći?
Pozdrav,imam još jedno pitanje. Da li mi možete reć kako da skinem naslage sala na bokovima jer u ovih par mjeseci nisam vidio velike rezultate za tom dijelu tijela

Neki pak žele raditi na mišićnoj masi:

Imam 19 god visok san metar i devedeset  a kila samo šezdeset i osam ne mogu se udebljati…što bi triba uzeti što isti i koliko zanima me samo masa

Odgovor je zapravo jednostavniji nego što mislite,

ne postoje trikovi ili magična hrana za topljenje masti ili dobivanje mišića.

Odgovor je energetski balans i pravilno iskorištavanje hrane.

Energetski balans je zapravo omjer unesenih i potrošenih kalorija.  Jedete li više kalorija nego što potrošite tjelesna masa će rasti, jedete li manje ona će padati.

 

Što je onda “Kalorija”?
Kalorija je jedinica za energiju. Definirana kao:” Energija potreba da se temperatura jednog grama vode podigne za 1°C.”
U prehrani zbog praktičnosti koristimo jedinicu zvanu kilokalorija: “Energija potrebna da se temperatura jednog kilograma vode podigne za 1°C”

Koliko hrana ima kalorija?
Većina hrane u trgovinama ima deklariran sastav i količinu kalorija koja je više manje precizna. Za sve ostale namirnice koje nemaju ispisan sastav posavjetujte se s knjigama, vašim trenerom/nutricionistom ili internetom.

Pošto mi nismo bojleri za grijanje vode sigurno se neki od vas pitaju kako je povezana hrana, kalorije i grijanje kilograma vode? Idemo na kratki put u povijest. Tamo negdje 1848. irski kemičar Tomas Andrews shvatio je da može odrediti količinu kalorija u hrani tako da ju zapali u komori i mjeri koliko će sagorijevanje podići temperaturu vode.
Paljenje hrane je kemijski slično procesu kojim tijelo koristi hranu kao izvor energije. Danas se koriste malo naprednije verzije Andrewove metode, ali stvari se nisu znatno promijenile.

Sada kada znamo zašto energetski balans utječe na tjelesnu masu možete lako doći do zaključka:

Aha, znači samo jedem 500 kalorija manje i kroz pola godine-godinu sam u super formi!

Nažalost  to nije tako.
Više je faktora koji utječu na potrošnju kalorija: tjelesna masa, životni stil, spol, zdravlje, stanje metabolizma, prijašnji planovi prehrane, trening, dob, hormonalna slika i ostali.

TDEE – Total Daily Energy Expenditure – Ukupna Dnevna Potrošnja Energije (kalorija) je zapravo iznimno fleksibilna stvar.  Npr. necimo da ste dijetu počeli sa 2500kcal, nakon par tjedana gubitak masti prestaje.  Imate dvije opcije, povećati potrošnju ili još spustiti unos.

Povećanje potrošnje se tradicionalno radi putem kardio treninga. Zapamtite ako vam prevelika količina kardio treninga negativno utječe na trening s utezima dolazi do pada snage i samim time mišićne mase.

Veća mišićna masa znači brži i zdraviji metabolizam = veći TDEE

Smanjenje kalorijskog unosa također ne može ići u beskraj pošto može biti opasno za zdravlje. Za većinu ljudi takvo smanjenje neće biti potrebno pošto je ekstremno niski postotak masti uglavnom cilj natjecatelja u bodybuildingu.

Kod svakog  plana prehrane zdravlje mora biti na prvom mjestu!

Prečesto treneri stavljaju klijente na toliko radikalne dijete i ogromne količine kardia da na kraju od njih naprave metaboličke invalide koji zapravo ne mogu nastaviti gubiti masne naslage i počet će se debljati već na malim povećanjima unosa hrane.

U tom slučaju pametnije je početi dobro pratiti kalorijski unos, povećavati postupno hranu uz pametan trening sve dok se metabolizam i hormonalna slika ne vrate u normalu.

Ako je pak cilj pozitivan energetski balans odnosno izgradnja mišićne mase i metabolizma, onda nakon što se odredi unos makronutrijenata započinje postupno povećavanje unosa hrane. Uobičajno se govori o povečanju od 100-200-300 kcal tjedno, ovisno o tome koliko brzo želimo doći do ciljane mase.
*Uzmite u obzir da će agresivnije povećavanje kalorijskog unosa povećati nakupljanje masti.

Rezimirajmo:

Za gubljenje potkožnog masnog tkiva je potrebno biti u energetskom deficitu.

Energetski deficit možemo postići:

  • fizičkom aktivnošću
  1. treningom pod opterećenjem
  2. kardio treningom
  3. aktivnijim životnim stilom
  • restrikcijom kalorija na dnevnoj i tjednoj bazi

Za održavanje tjelesne mase potrebno je odrediti bazalni metabolizam pojedinca i njegove dnevne kalorijske potrebe.

Za izgradnju mišićne mase potrebno je unositi optimalnu količinu makronutrijenata (masti, ugljikohidrata i proteina s naglaskom na proteine) čija raspodjela ovisi o individualnim potrebama. Ovisno o tome želite li pri izgradnji mišićne mase imati i što niži postotak masnog tkiva, unositi ćete tek nešto više kalorija nego biste unosili da održavate tjelesnu masu. Ako vam ne smeta nabaciti koju kilu masti pri izgradnji mišićne mase, možete si dozvoliti nešto veći kalorijski suficit.

Ostavi komentar