BRZINA KAO SEGMENT SNAGE

BRZINA KAO SEGMENT SNAGE

Prečesto vidimo početnike i srednje napredne dizače da zapostavljaju VRLO moćan segment težinskog treninga, brzinu.

Kao početnik, vaša jedina misija je podići više kila na šipci od prošlog treninga, kontrolirano, u što savršenijoj formi.
Kada dođe trenutak, da više ne možete iz treninga u trening napredovati u intenzitetu (kg na šipci), postajete srednje napredan vježbač.

Dakle stupanj napretka ne određuje koliko dugo trenirate ili koliko kg možete podići koliko puta, već koliko efikasno se možete oporaviti od treninga do treninga!

Ako ste u stanju adaptirati se i napredovati iz treninga u trening, početnik ste. Trening vam je jednostavan. Držite se zadanog plana treninga od nekoliko višezglobnih vježbi i svaki trening stavite na šipku malo više kg, držeći se zadanog broja ponavljanja i serija.

Srednje napredan vježbač, nije u mogućnosti na svakom treningu napredovati istom pristupom kao početnik. Što postajemo napredniji, to će oporavak biti duži, a naša sposobnost adaptacije na ukupni stres, manja. Logično.

Ne možemo očekivati da će naše tijelo neprekidno moći jednakim tempom stvarati uvijete za tjelesnu regeneraciju i mišićni prirast koji nam omogućuje porast u snazi. Nije isto podići 3 serije po 5 ponavljanja 60 kg (15x 60kg = 900 kg) ili 3 serije po 5 ponavljanja 120 kg (15x 120kg= 1800 kg). Pogotovo ako uzmemo u obzir ukupnu tonažu svakog treninga.

Tu u igru dolazi programiranje i raspodjela pozitivnog stresa treninga odnosno tonaže.

Što je vježbač napredniji, to će njegov napredak iziskivati pomnije programiranje plana treninga i prehrane uz stalno oskuškivanje tijela.

Trening brzine je dobra metoda prikupljanja volumena pri ugodnom intenzitetu kojom možemo pogoniti adaptacije snage.
U ovom primjeru, izvodim 2×4 s 80 kg sumo deadlift (105kg 1×5 max).
Ova kilaža mi omoguće da dižem relativno teško (~80%) ali da se pritom koncentriram na brzinu i formu izvođenja.
Kroz nadolazeće tjedne, akumulirat ću volumen (dodajući po jedno ponavljanja pa i seriju ili podižući kg za vrlo male pomake) i time nastaviti napredovati.

Brzina s poda je pogotovo važan prediktor živčanog i mišićnog zamora za žene. Sumo deadlift je mehanički sporiji s poda do koljena, a upravo ovaj dio podizanja je meni osobno najkritičniji. Osobe koje imaju problema s kontrolom tenzije iz mrtve pozicije, posebno će imati benefita od ove metode pod pretpostavkom da dizanje izvode u što savršenijoj formi.

Dakle (GENERALNO) početnik će imati više benefita od sporijeg i kontroliranog podizanja i spuštanja s maksimalnom posvećenosti tehnici.

Napredniji vježbači moraju biti oprezni produženih kontrakcija, pogotovo pri visokom intenzitetu. To NE znači da dizanja moramo žuriti, već da je produljena tenzija (pogotovo ekscentrična, pri spuštanju tereta) vrlo moćan stresor koji nam možda ograničuje napredak (ako nije planirana).

Više o programiranju treninga i metodama akumulacije produktivnog stresa i oporavka, moći ćete čuti od Mateja u nadolazećem seminaru, a u planu je i moj zaseban seminar namijenjen ženama u težinskom treningu i procesu gubitka masnog tkiva koji bi pokrio sve segmente trenažnog procesa i prehrane za zdrav i sportski život žena! (za kalendar nadolazećih seminara, kliknute ovdje)

Ostavi komentar