BUGARSKI ČUČANJ (česte greške)

BUGARSKI ČUČANJ (česte greške)

Bugarski čučanj je varijacija čučnja u kojem je naglasak na aktivaciji gluteusa i stražnje lože stojne noge.
Ova unilateralna vježba je iznimno pogodna za ljude s bolovima u sakroilijakalnom zglobu, kod sindroma podvučene zdjelice (posterior pelvic tilt), skolioze i skoliotičnog držanja.

ČESTE GREŠKE

TEŽINU GURAMO  SAMO NAPRIJED
Pretjeranom guranjem koljena stojne noge naprijed stvaramo nepotreban stres na koljeno i snažnu aktivaciju mišića kvadricepsa. Umjesto toga, pokret započinjemo laganim povijanjem koljena (“otključavanjem”) nakon čega sjedamo STRAGA (kukovima se spuštamo dijagonalno nazad).

➡️SWIPE DESNO na mojoj Instagram objavi za video demonstraciju nepravilnog izvođenja i ispravka

OPTEREĆUJEMO STRAŽNJU NOGU
Stražnju nogu NE opterećujemo! Ona nas samo lagano podupire, ali na njoj ne smije biti nikakav pritisak! Ne smijemo osjetiti kvadriceps stražnje noge niti bol u gležnju te noge. To su sve znakovi da nismo dovoljno opustili “neradnu” nogu i da se previše njome odgurujemo.

OPUŠTAMO TRUP
Lopatice (kao i u čučnju) cijelo vrijeme pokreta spajamo, trbuh držimo čvrsto stisnutim, NE opuštamo trup!

PREVELIK ILI PREMALEN PRETKLON
Ne postoji optimalan, univerzalni pretklon već se ponovno vraćamo na osvješćivanje SREDINE STOPALA kao mjere pretklona (pročitajte članak o sredini stopala u čučnju ovdje). Ideja je kroz cijeli pokret biti na SREDINI stopala, ne na prstima ili peti! Poigrajte se s pretklonom koji će vam omogućiti maksimalnu aktivaciju stražnjeg lanca uz neutralnu zdjelicu.

KUKOVI I RAMENA NISU PARALELNI
Ideja je kao i u čučnju, zadržati poravnate kukove i ramena. U slučaju da nam jedno koljeno upadne na unutra, ta strane zdjelice će se nagnuti prema podu i obratno!

Horizontalni poravnati položaj zdjelice kontroliramo položajem koljena!

Ostavi komentar