Čučanj s predručenjem + greške

Čučanj s predručenjem + greške

Čučanj s predručenjem koristimo kao predaktivacijsku vježbu kako bi bolje aktivirali trbuh, trup, leđne mišiće i ramene mišiće u sinergiji. Prilikom izvođenja vježbe aktivno razmišljamo o retrakciji i depresiji ramena i lopatica uz simultano održavanje kontrole trupa (stisnutog trbuha bez da se izvije). Čučanj s predručenjem također nas uvodi u trening kao predvježba za hip-hinge pokret u kojem dominantno koristimo kuk i pazimo na balans odnosno prijenos sile kroz sredinu stopala. Uz sve navedeno, vježbom prolazimo kroz obavezno disanje u pluća i potiskivanje pupka straga što prenosimo na sve ostale vježbe i pokrete pod većim teretom u treningu koji slijedi.
Ako do sada niste, pročitajte članak o SREDINI STOPALA u čučnju i saznajte zašto bez pravilne projekcije sile kroz središte stopala ne možemo napredovati.

Vježbu izvodimo polagano i s maksimalnom koncentracijom na pravilan pokret!

Već u samom početku vježbe moramo potisnuti ramena dalje od ušiju i spajati lopatice (=retrakcija) da bi aktivirali mišiće koje vrše retrakciju i depresiju, odnosno stabilizaciju lopatica. Time također smanjujemo aktivaciju vratnih mišića i gornjeg trapeziusa koje ionako u našoj svakodnevnici koristimo previše (sjedenje za računalom, savijanje vrata dok gledamo u mobitel, …) i koji su odgovori za naše “pogrbljeno držanje” i bolove u vratu i leđima.

  1. Stojimo uspravno, stav je (najčešće) nešto širi od širine kukova, prsti stopala vrlo blago pokazuju prema vani
  2. Uzmemo zraka, stisnemo trbuh i ramena guramo što dalje od ušiju, SPAJAMO LOPATICE. Uteg držimo ispred sebe i savijamo ga da bi aktivirali dodatno međulopatične mišiće.
  3. Kukove potiskujemo straga i među noge, koljena otvaramo blago prema vani tako da završe u projekciji stopala.
    Sjedanjem u čučanj, obraćamo pažnju na težište. KROZ CIJELI POKRET težište držimo u SREDINI STOPALA! 
Težište u čučnju (s predručenjem) održavamo u sredini stopala kroz cijeli pokret.

Stupanj pretklona (trup naspram poda) ovisi o duljini naše natkoljenice i trupa i individualan je.

Aktivna gornja leđa MORAMO ODRŽATI KROZ CIJELI POKRET! Ako vam je teret koji predručujete pretežak da bi ostali aktivni, uzmite lakši teret! Krenite s 5kg i ciljajte 8 do 15 ponavljanja. Nakon što u savršenoj formi možete napraviti 2-3 serije x15, uzmite uteg od 10 kg i ponovite princip. Nemojte pokušavati raditi čučanj s predručenjem s težinom većom od 15 kg. Ova vježba je samo predaktivacijska i progresija u kilaži nije bitna koliko pravilnost izvođenja i misaoni proces koji prolazimo kao pripremu za čučanj šipkom.

Čučanj s predručenjem koristimo kao predaktivaciju za čučanj šipkom

Česte greške čučnja s predručenjem

Osim što nam čučanj s predručenjem služi kao predaktivacijska vježba i metoda za podučavanje pravilnog čučnja, ona je i odlični dijagnostički alat.
Njome je vrlo lako otkriti deficite u kretnjama, posturi i disanju. Slijedi nekoliko greški i deficita koje najčešće vidimo kod klijenata:

Pretjerano uvijanje leđa (izvijanje zdjelice)

Česta greška prilikom izvođenja čučnja s predručenjem jest uvijanje leđa. Hiperlozdoza je češća u djevojaka, a primjeriti ćete ju kao pretjerano izvijanje zdjelice i donjih leđa. Osobe sklone hiperlordotičnom držanju posebice će morati osvijestiti kontrolu trbušnog zida. Trbuh CIJELO VRIJEME držimo čvrstim, rebra potiskujemo prema dolje i sjedamo među noge!

Nedovoljno uvinuće u donjim leđima (podvijena zdjelica)

Podvijane zdjelice je druga krajnost. Najčešće ljudi koji imaju problema s ekstenzijom donjih leđa (stvaranjem i zadržavanjem blagog uvinuća u donjim leđima), imaju posturalne deformacije (flat back i/ili hipolordoza), a ne samo narušeno držanje. Rad na osvještavanju pozicije zdjelice za ove ljude je od IZNIMNE važnosti, a vrijeme potrebno za ispravljanje deformacije ovisi o više faktora (stupanj deformacije, starost deformacije, dob osobe, da li postoje ozljede koje stvaraju bol, itd.) Važno je naglasiti da je hipolordozu moguće anulirati i u slučaju da uzrokuje bol, bol je moguće u potpunosti ukloniti! Rad na vašoj posturi će zahtjevati vremena, hrabrosti, ustrajnosti i koncentracije! Nemojte se obeshrabriti! Hipolordoza je samo otegotna okolnost ali vas NE sprječava u treningu i ostvarenju svog fitness cilja!!!

Primjer klijenta s hipolordozom (podvijena zdjelica i nedovoljno uvinuta donja leđa)

Katkad moramo pribjeći drugim alatima i vježbama kojima pospješujemo dizačev osjećaj za kontrolu pozicije zdjelice i stabilnost trupa (npr. rumunjsko mrtvo dizanje, belt squat, superman plank, …). Više u drugom članku 😉

Težište na peti + pretjerana uspravnost

Najčešća greška koja se dešava kao posljedica pokušaja dizača da ostane što uspravniji jest prebacivanje težišta na pete. U tom slučaju tijelo nije sposobno raspodijeli teret na glavne mišićne skupine (gluteus, zadnju ložu, kvadriceps i erektore), pa će stabilnost (da ne padnemo na stražnjicu) morati potražiti u susjednim mišićnim skupinama. Ovo je “recept” za prenapinjanje psoasa.

Težište na peti + pretjerani pretklon trupom

Slična greška je i pretjerani pretklon kojem dizač pribježe da bi kompenzirao za prebacivanja težišta daleko na petu (kuk pretjerano potisnut straga).

Težište na prstima umjesto na sredini stopala

Na fotografiji komično pretjerana verzija ove greške, ali jasno dočarava nepravilnost u rasporedu poluga. Uzrok ove greške je pretjerano puštanje koljena naprijed u odnosu na potiskivanje kuka straga. Zbog toga nam koljeno značajno prelazi preko projekcije prsti stopala, gubimo napetost u zadnjoj loži i gluteusu, a sav teret podnosi kvadriceps i koljena. Ova greška je razlog zašto neki ljudi govore da su čučnjevi opasni za koljena. Nepravilni čučnjevi su opasni za koljena!

Lopatice nisu spojene, ramena pogrbljena

Pogrbljeno držanje bez retrakcije i depresije lopatica uz pretjeranu putanju koljena naprijed

Definitivno najčešća greška prilikom izvođenja čučnja s predručenjem jest neaktivnost međulopatičnih mišića zbog pogrbljenosti.
Uteg u rukama vam ne bi trebao biti otegotna okolnost u tolikoj mjeri da nemate snage potisnuti ramena što dalje od ušiju i spojiti lopatice. Iz ovog kuta snimanja, trebali biste si vidjeti čitav vrat, a ne da su vam ramena prilijepljena uz uši! Uteg služi da bi teretom naglasili i donekle otežali retrakciju i depresiju.

Iz ovog kuta snimanja, trebali biste si vidjeti čitav vrat, a ne da su vam ramena prilijepljena uz uši!

Ostavi komentar