Frekvencija – Koliko često trenirati

Frekvencija – Koliko često trenirati

Iako mi je trening „kruh“ i zarađujem od njega svejedno većini klijenata i ljudi koji treniraju u teretani koju vodim nerijetko preporučim da treniraju manje. Zašto? Što mi nije pametnije držati nekome 20 (5x tjedno) umjesto 12 treninga (3x tjedno) mjesečno i to naravno naplatiti? Ako gledamo s kratkoročnog aspekta zarade, odgovor je naravno „Da“. Ali ako gledamo s moralne strane i strane pametnog treninga i dugoročnih rezultata, odgovor je „100% ne, moramo smanjiti broj treninga“.
Zašto je to tako? Zašto je lako pretjerati s treningom? Zašto većina ljudi koji su „hardcore“ i „treniraju“ 5-6 puta tjedno zapravo nisu hardcore nego upravo suprotno? Koliko često moramo trenirati i o čemu to ovisi? Pokušat ću vam približiti ovu problematiku da ju shvatite i na kraju sami dođete do zaključka!

Da bismo razumjeli ovaj problem u osnovi moramo shvatiti da je trening stres kao i svaki drugi na koji se tijelo prilagođava. Fenomen prilagodbe na stres objasnio sam u prijašnjem članku o Generalnom Adaptacijskom Sindromu. U pogledu treninga on govori da svaki trening koji odradimo predstavlja veći ili manji stres od kojeg se tijelo mora oporaviti i adaptirati se kako bi sljedeći put isti taj stres bio lakše podnošljiv. Upravo to je podloga i razlog zašto nas trening, odnosno oporavak od njega, čini većima i snažnijima kako bi sljedeći put mogli odraditi brže, više, jače.
Zato su ljudi koji treniraju generalno zdraviji od onih koji to ne rade. Ljudi koji se ne kreću, ne dižu utege ne bave se nikojom aktivnosti imaju problem sa svakodnevnim životom jer čak i pravilno držanje ili nošenje vrećica s tržnice predstavlja veliki stresor od kojeg se oni teško oporavljaju. Zato danas imamo toliki broj bolesti lokomotornog sustava. NISMO STVORENI DA MIRUJEMO.

Ako želimo trenirati i maksimalno napredovati moramo pomno odabrati koliki broj treninga možemo podnositi prije nego trening (stresor) postane nešto od čega se ne stižemo oporaviti.

Svaki puta kada radimo trening naše sposobnosti padaju, energetske zalihe isto, zamor mišića i živčanog sustava, nakupljanje metabolita. Na kraju treninga nismo jednako snažni kao na početku. Svi mi koji smo ozbiljnije trenirali to dobro znamo. Nakon tog treninga počinje proces oporavka, kada govorimo o treningu s utezima njegovo trajanje je negdje oko 48 sati. To naravno ovisi o više faktora kojih ću se dotaknuti u kasnijem dijelu članka. Nakon uspješnog oporavka traje period povišenih radnih mogućnosti, laički rečeno: Snažniji smo, možemo više. To je idealan trenutak za sljedeći trening, ako trening izostane gubimo tu razinu i vraćamo se na staru. Ako trening i nakon toga nastavi izostajati onda snaga i mišićna masa pada ispod početne razine.

Primjer idealnog razmaka između treninga koji omogućava kontinuirani napredak.

No što ako odradimo trening prije nego smo se oporavili u potpunosti?
Postoje dvije varijante: Ciljani trening prije potpunog oporavka (metoda u treningu sportaša) i onaj neplanirani (rekreativci i ljudi koji ne prate trening).
Ova prva je malo naprednija metoda koja je preopsežna da ju obradimo u ovom članku, ali možemo ju zamisliti kao praćku koji sve više i više natežemo ( sve više i više treninga bez oporavka) kako bi kamenčić što dalje odletio (kako bi nakon oporavka od više treninga koje smo nakupili postali snažniji). Ovo je metoda koja se često koristi kod natjecanja kako bi sportaš nastupao na što višoj razini. Problem kod nje je taj što postoji mogućnost pretreniranja odnosno stanja u kojem se tijelo ne može oporaviti u ciljanom vremenu i dolazi do smanjenja performansi, zdravlja i kvalitete života.
Ova druga metoda koju često vidimo kod rekreativaca i ljudi u teretani koji treniraju previše ne polučuje rezultate zato što većina tih ljudi ne prati svoje treninge (volumen, intenzitet i frekvenciju) nego dođe u teretanu, stavi prst na čelo i na licu mjesta smisli trening onako kako se osjeća. Problem je taj što rekreativci ne treniraju dovoljno teško i naporno da se dovedu do stanja pretreniranosti i ovako mogu nastaviti trenirati zauvijek. Upravo iz tog razloga što ne pogađaju onaj period u kojem imaju mogućnost iskoristiti povišene performanse oni treniraju na sniženoj razini koja nije dovoljan stres da natjera tijelo na daljnji razvoj. Ako ste vi jedan od tih ljudi dobro znate onaj osjećaj kada imate jedan trening od deset njih koji razvalite, a svi ostali su vam „bljutavi“. E ti slabi „bljutavi“ treninzi su oni koji ne uzrokuju dovoljan stres da bi tjerali tijelo na napredak. Nisu vam slučajno ponedjeljkom najbolji treninzi kada date tijelu jedan dan (nedjelju) da se oporavi.
Jednostavno trenirate prečesto da bi trenirali dovoljno teško, u suprotnom da trenirate dovoljno teško s velikom frekvencijom bi se vrlo vjerojatno pretrenirali (više o tome jedan drugi članak).

Narančasta krivulja na grafu prikazuje slučaj kada nakon više treninga bez adekvatnog odmora sportaš uzima pauzu i stiže se oporaviti i podiže izvedbu na višu razinu – u suprotnom sportaš nastavlja “padati”.


Ako ne treniramo dovoljno često?
U slučaju da preskačemo treninge odnosno radimo premali broj treninga nemamo mogućnost za napredak. Propuštamo period u kojem možemo trenirati na povišenoj razini (narančasta površina ispod krivulje na grafu). Ovo je manji problem nego prečesti trening i lakše ga je ispraviti, ovisno o broju treninga imamo nekoliko opcija: Povećanje intenziteta treninga tako da stresor bude veći i sam oporavak traje duže i uzorkuje veće adaptacije ili povećanje broja treninga.

O čemu ovisi broj treninga odnosno frekvencija?
Više je faktora: Dob, spol, vrsta treninga, razina sportaša, prehrana, suplementacija, oporavak i san su samo neke od njih.
Dob je jednostavna za objasniti –  što smo stariji to je naša hormonalna slika i metabolizam u gorem stanju. Sporiji smo u svemu tako i u oporavku.
Spol – žene imaju drugačiju hormonalnu sliku  (testosteron itd..) i samim time manji broj anaboličkih hormona koji omogućavaju kvalitetan oporavak. Žene također moraju paziti na broj treninga i njihovo trajanje upravo zbog narušavanja te hormonalne slike (gubitak menstrualnog ciklusa itd..).
Vrsta treninga – Hodanje zahtjeva kraći oporavak od trčanja, trčanje od dizanja utega itd… Što teže i više treniramo to će oporavak trajati duže.
Razina sportaša – Što smo napredniji to zahtijevamo veće opterećenje i volumen treninga kako bi dalje nastavili napredovati, veći stresori zahtijevaju veći oporavak. Srećom sa statusom odnosno višom razinom treniranosti raste i sposobnost oporavka.
Suplementacija i „Suplementacija“ –  Suplementi (oni legalni) mogu u manjoj mjeri pomoći kod oporavka dok farmakološka sredstva (ilegalna) pomažu puno više. Ti sportaši često mogu trenirati neinteligentno i previše upravo zato što im egzogeni hormoni omogućavaju oporavak od nečeg što se normalno tijelo prirodnim putem ne bi moglo oporaviti.
Prehrana – deficitarne dijete s manjom količinom nutrijenata, posebno bjelančevina, često uzrokuju smanjenu mogućnost oporavka i samim time manju frekvenciju treninga.
Odmor i san – su od iznimne važnosti upravo zbog našeg živčanog sustava koji pogoni sve naše funkcije. On kao i mišići zahtjeva odmor kako bi mogao funkcionirati na povišenoj razini. Prečestim treningom mi ga ili preforsiramo ili gasimo.

Niste došli do vlastitog zaključka?
Ako trenirate dovoljnim intenzitom i volumenom i ne napredujete postoje dva problema: nedovoljan odmor ili odmor između treninga traje predugo. Trenirate li prečesto – pokušajte smanjiti broj treninga i povisiti njihov intenzitet. Uzimate li pak predug odmor između treninga – znate što vam je raditi – trenirajte češće! Odmarajte, spavajte kvalitetno, riješite se nepotrebnog stresa, jedite dovoljno za vaše potrebe, suplementacija nije od neke prevelike važnosti – nemojte zamijeniti 2 sata sna za 5 grama kreatina. Pratite prehranu, treninge, tjelesne mjere i rezultate koji vam to donose. Cilj nam je kontinuirani napredak odnosno nema prečaca za nešto što je cjeloživotno putovanje.

Grafovi prikazani u članku nisu činjenične prirode i kao takvi služe samo kao ilustracija pojave koja se događa.

2 Replies to “Frekvencija – Koliko često trenirati”

Ostavi komentar