Generalni Adaptacijski Sindrom – priča o napretku

Generalni Adaptacijski Sindrom – priča o napretku

Koliko puta imamo priliku vidjeti ljudi koji su redovito u teretani, ali svejedno iz godine u godinu izgledaju isto, ne napreduju ili čak nazaduju. Oni rade sve vježbe (uglavnom sprave) kao i drugi, ali jednostavno nema pomaka. Ovo je jako česta pojava kod vježbača s grupnih treninga odnosno neindividualiziranih programa treninga. Kako je moguće da netko tko trenira ne napreduje? Gdje nastaje problem? Kako ga popraviti i omogućiti napredak? Da biste mogli razumjeti problematiku moramo se dotaknuti osnova, pa krenimo…

Tamo negdje davne 1936. Hans Seyle je obradio ideju „Generalnog Adaptacijskog Sindroma (GAS)“ koja objašnjava kako ljudsko tijelo reagira na stres odnosno podražaje kako bi održalo homeostazu (unutarnji balans). Svaki stres (bio to trening, ozljeda,bolest…) tijelo pokušava neutralizirati kako bi omogućilo normalnu funkciju u najkraćem mogućem roku.

No, Seyle je primijetio kako postoji ograničena količina tjelesne energije koja se može koristiti za oporavak i adaptaciju. Upravo zato postoje granice koje tijelo može kontrolirati (kapljica otrova nije isto kao litra otrova, 3 serije čučnjeva svaki drugi dan nije isto kao 10 serija svaki dan).

GAS se sastoji od tri faze:

  1. Faza alarma
  2. Faza otpora
  3. Faza iscrpljenja

Pokušat ću ih objasniti u okviru treninga pošto se time bavimo.

Prva faza: Stimulus

To je faza, odnosno period, u kojem se odvija trening. Tijekom treninga dolazi do umora i pada performansi, uzrokovanih raznim procesima u tijelu. Npr. svi koji ste radili čučanj znate da je prva serija puno lakša nego posljednja. Kako se tijelo voli što prije oporaviti, određene skupine mišića šalju informacije kako bi se kasnije što lakše dovele u funkcionalno stanje i napredovale.

Ovisno o jačini stimulusa tijelu će biti potrebno više ili manje vremena da krene s fazom oporavka.

Druga faza: Oporavak

Nakon što smo pružili tijelu stimulus odnosno u našem slučaju trening, ono pokušava ostvariti homeostazu. Odnosno vratiti tijelo i njegove performanse tamo gdje su bile. Faza oporavka traje duže kada je stimulus veći, i naravno, kraće kada je stimulus manji.
Bitno je napomenuti da se u ovom periodu kada se tijelo još nije oporavilo do kraja može aplicirati još stimulusa (treninga) kako bi stvorili još veći stres i kasnije uzrokovali veće adaptacije. Ali to su neke naprednije metode o kojima ćemo kasnije pisati.

Treća faza: Adaptacija

Kako se odvija faza oporavka tako se odvija i faza adaptacije, odnosno prilagodbe na trening. U praksi bi adaptacija bila jednaka porastu snage između treninga. Ako ste radili čučanj 3 serije po 5 ponavljanja sa 100kg, a sljedeći trening radite jednak broj serija i ponavljanja ali sa 105kg znači da vam je adaptacija na trening uzrokovala porast snage i omogućila povećanje opterećenja.

Što to znači u praksi?

Pogledamo dva primjera:

1) Ivan trenira u teretani 4 godine. U posljednje dvije godine Ivanov čučanj nije napredovao, ostao je na 3 serije po 5 ponavljanja sa 60kg.
Postoje dva razloga zašto se to dogodilo: trenirao je premalo (češći razlog) ili je trenirao previše. Trening koji je prelagan neće ostvariti stimulus koji je potreban da bi natjerali tijelo na adaptacije, dok će preteški trening ostvariti prevelik stimulus od kojeg se tijelo neće moći oporaviti.

2) Anita se upisala na grupne treninge nakon što je odlučila napokon doći u formu nakon praznika. Prva dva mjeseca je super napredovala pošto je tek krenula s treningom i takav trening je uzrokovao dovoljan stimulus da napreduje. Nakon dva mjeseca treninga Anita prestaje napredovati zato što se njena razina fitnessa podigla toliko da grupni treninzi (koji nisu individualizirani) više NE stvaraju dovoljan stimulus da bi natjerali tijelo da napreduje.

Ako ćete nešto zapamtiti nakon čitanja ovog članaka:

  • Ako želite napredovati morate prisiliti tijelo da napreduje
  • Premalo treninga nije dobro isto kao što nije dobro previše treninga
  • Morate dati dovoljno vremena i energije (hrane) tijelu da bi napredovalo
  • Potreban je dovoljno čest trening kako bi iskoristili period u kojem tijelo ima povišenu radnu funkciju

Sljedeći članak otići će korak dalje i objasniti kako manipulirati stimulusom odnosno parametrima treninga kako bi omogućili napredak.

2 Replies to “Generalni Adaptacijski Sindrom – priča o napretku”

Ostavi komentar