Glute Bridge

Glute Bridge

Uputstva kako izvoditi vježbu Glute bridge sa slikovnim primjerima, objašnjenjima i varijacijama.

Vježba se izvodi u 4 koraka +finisheri:
u svakom koraku:

  • bradu guramo na prsa,
  • stopala su postavljena u širini naših kukova s prstima koji blago pokazuju prema vani.
  • Koljena držimo prema vani.

 

korak 1.

Ležimo na ravnoj podlozi s trakama iznad koljena i na gležnjevima (traka na gležnjevima nije apsolutno potrebna). Stopala su postavljena nešto šire od širine naših kukova, koljena blaga guramo vani i time blago napinjemo gumu iznad koljena.

korak 2.

Iz donje pozicije potiskujemo kuk prema gore. U gornjoj poziciji potkoljenica mora biti okomita na pod.

korak 3.

Držimo kuk što više, trbuh snažno stišćemo i ne dopuštamo da nam se zdjelica rotira (ona mora biti vrlo BLAGO podvučena), cijelo vrijeme guramo stopala u pod! Zadržimo maksimalnu kontrakciju 2 sekunde!

korak 4.

Držimo prethodnu poziciju i guramooo koljena prema van, pružamo veliki otpor gumi (iznad koljena) koja nam otežava širenje koljena.

Skupimo koljena tako da nas traka iznad koljena blago zateže (ne popuštamo tenziju do kraja!) i propuštamo kuk skroz do poda

korak 1 i 2 primarno ciljaju gluteus maximus, korak 3 cilja gluteus medius

GLUTE BRIDGE S TRAKOM NA KUKU

Ova verzija je zahtjevnija od prethodne vježbe. Traka na kukovima otežava ekstenziju u kuku (podizanje kuka).
Vježba se izvodi isto kao Glute bridge.

ČESTE GREŠKE PRILIKOM IZVOĐENJA GLUTE BRIDGE VJEŽBE:

  1. podloga nije dovoljno tvrda – Ako nemamo tvrdu podlogu od koje se guramo stopalima, ne možemo prenijeti silu kroz stopalo i stvoriti polugu na kuku
  2. nedovoljno aktivan trbuh – U gornjoj poziciji trbuh mora biti snažno stisnut, kao da primamo udarac u njega. U suprotnom, zdjelica se rotira i nismo u položaju da nam se mišići gluteusa maksimalno aktiviraju.
  3. rebra su previsoko – u biti posljedica nedovoljnog stiskanja trbuha
  4. stopala nisu čvrsto uprta u pod – ako ne možete dovoljno stabilizirati stopala stiskom u pod, među stopala stavite mali uteg (2,5 ili 5 kg) koji će spriječiti izvrtanje gležnjeva

Ostavi komentar