GUBITAK TEŽINE…Zašto vaga nije mjerilo fitness uspjeha

GUBITAK TEŽINE…Zašto vaga nije mjerilo fitness uspjeha

Zašto više ne gubim na težini?“ pitanje je koje će si prije ili kasnije postaviti svatko tko se namjerio izgubiti na težini i isti napredak mjeri kućnom vagom. Ovo pitanje posebice muči žene, pa tako više puta tjedno tijekom treninga posvetim par minuta objašnjavanju zašto vaga nije mjerilo fitness uspjeha, POGOTOVO žena!

Temu sam podijelila na 2 dijela:
prvi dio: TJELESNA KOMPOZICIJA i zašto gubiti kile nije isto što i gubiti masno tkivo
drugi dio: KRATKOROČNE PROMJENE U TJELESNOJ MASI (koje izluđuju žene) i koje od njih trebamo zanemariti, a koje nam ukazuju na greške u planu gubitka masnog tkiva.

Da bi shvatili što sve BROJKA na vagi PRIKAZUJE i zašto varira od dana do dana (kod nekih čak i do 3 kile!!!), moramo prvo shvatiti da gubiti kile NIJE ISTO što i gubiti masno tkivo.

Ako ste već dobrano prostudirali u našim člancima od čega se sastoji optimalna prehrana za gubitak masnog tkiva i rekompoziciju, slobodno preskočite uvodni dio da bi saznali zašto unatoč slijeđenju plana prehrane i treninga vaga ne pokazuje sukladan napredak...

VAGA NE MOŽE PRIKAZATI PROMJENE U TJELESNOJ KOMPOZICIJI!

Tjelesna kompozicija predstavlja omjer između masnog tkiva i bezmasne tjelesne mase (mišićno tkivo , organi, koštano tkivo, voda, minerali i pohranjeni ugljikohidrati).

Tijekom „dijete“ odnosno prehrane kojom ograničavamo unos hrane, tijelo je primorano koristi svoje rezerve (pohranjene ugljikohidrate = glikogen, pohranjene masti = „salo“, mišićno tkivo, …). U procesu iscrpljivanja tjelesnih zaliha, nažalost ne postoji način da se „gubi“ samo „salo“, već tijelo razgrađuje sve svoje komponente, uključujući i dragocjenu mišićnu, koštanu i organsku masu. Na sreću, katabolizam* bezmasne tjelesne mase (pogotovo organske i koštane) je iznimno energetski zahtjevan proces pa je tijelu „lakše“ osigurati energiju iz dostupnih ugljikohidrata, masti i finalno, bjelančevina (mišića).

Zdrav i održiv proces gubitka tjelesne mase cilja primarno sniziti udio masnog tkiva, a povećati udio mišićnog i koštanog tkiva. Dakle želimo stvoriti uvjete u kojima tijelo primarno troši masne zalihe („salo“) i simultano povećava ili održava mišićno tkivo. Ovo se postiže u prvom redu težinskim treningom (trening s utezima) kojim se putem niza fizioloških mehanizama sprječava katabolizam i ostvaruju anabolički uvjeti u kojima mišićno tkivo postaje snažnije i raste zbog čega i koštano tkivo postaje čvršće (više o drugom članku, da ne duljim sada).

Nadalje, proces izgradnje organizma (anabolizam) zahtjeva energiju i gradbenu materiju, dakle ugljikohidrate i masti za energiju, a bjelančevine (aminokiseline) za gradbenu materiju. Proces gubitka masnog tkiva je po prirodi kataboličan proces, podrazumijeva razgradnju vlastitih rezervi, stoga pravilan plan prehrane cilja stvoriti uvjete u kojima osoba ŠTO MANJE ponire u opasan teritorij samorazgradnje, a što više omogućuje tjelesno obnavljanje i rast. Prehrana s nedovoljnom količinom bjelančevina potiče samorazgradnju (jer tijelu uskraćujemo gradbeni materijal), kao i prehrana s iznimno niskim energetskim (kalorijskim) unosom jer tijelo nema dovoljno energije za obavljanje rada, rast i obnovu. Sportovi koji zahtijevaju kontinuirani rad (dugotrajno trčanje, bicikliranje, plivanje, …) također potenciraju samorazgradnju jer tijelo efektivno kontinuirano obavlja rad za koji je potrebna energija koju u izostanku hrane, potražuje u tjelesnim zalihama.

*Katabolizam je jedan od najdražih izraza fitness-farmacijske industrije koja je zaradila milijune na račun zastrašivanja sportskih entuzijasta tim neizbježnim procesom u kojem se tijelo okreće protiv vas ako se niste zaštitili njihovim suplementom!

Kućna vaga, bez obzira koliko precizna, ne može prikazati koliko od izgubljene težine je masno tkivo, a koliko je dragocjena bezmasna tjelesna masa.

Nerijetko se desi da osoba ima jednaku tjelesnu masu (vaga pokazuje istu brojku), ali potpuno drugačiju tjelesnu kompoziciju što se vidi po tome kako „osjeća stoji“. Vizualno „mišićavija“ osoba ima veći udio mišićne (bezmasne tjelesne) mase i niži udio masnog tkiva od osobe koja vizualno izgleda „mekanije“.

Međutim, uzmimo u obzir da ste optimizirali svoju prehranu i trening; unosite dovoljno bjelančevina (~1,8g/kg) ugljikohidrata i masti da si osigurate kontinuirano „mršavljenje“ i trenirate po strukturiranom planu treninga u kojem kontinuirano rastete u snazi/jakosti.

ZAŠTO UNATOČ SLIJEĐENJU PLANA PREHRANE I TRENINGA VAGA NE POKAZUJE SUKLADAN NAPREDAK?

Do sada smo prošli očite varijable koje se mijenjaju kroz dijetu; količina masnog tkiva i količina mišićnog tkiva. Međutim, ove varijable se mijenjaju vrlo polagano i kao što smo saznali, teško ih je točno kvantificirati. S druge strane, ljudi često zaboravljaju na varijable koje izazivaju VELIKE PROMJENE U TJELESNOJ MASI NA DNEVNOJ BAZI, a to su količina vode u tijelu i mišićima, količina pohranjenih ugljikohidrata i količina neprobavljene hrane u crijevima. Ove varijable mogu izazvati znatne varijacije u kilaži čak i kod ljudi koji vrlo pomno prate jelovnik i jedu uski izbor jela pa mogu računati na ujednačenost prehrane kroz tjedan. Žene uz sve navedene čimbenike moraju uzeti u obzir i menstrualni ciklus odnosno hormonalne promjene koje potenciraju velike skokove u kilaži.

NEPROBAVLJENA HRANA U CRIJEVIMA

Vrlo logičan, ali često zaboravljen „krivac“ za porast brojke na vagi je neprobavljena hrana u crijevima. Ovisno o udjelu i tipu vlakana u prehrani, volumen stolice može znatno varirati.

Vlakna topiva u vodi na sebe vežu vodu poput spužve i pretvaraju se u želatinoznu supstancu koja može omekšati stolicu. Vlakna ne topiva u vodi nisu probavljiva stoga „stoje“ u probavnom traktu upijajući tekućinu i vežući se za druge nusprodukte probave koji će biti formirani u stolicu. Prisutnost netopivih vlakna u crijevima ubrzavaju rad i procesuiranje otpadnog materijala odnosno pomažu sprječiti blokade i konstipacije ili smanjeni rad crijeva.

KRONIČNI STRES

Kronični stres može izazvati retenciju (zadržavanje) vode zbog pojačanog lučenja hormona stresa (kortizola) koji se veže za receptor koji regulira retenciju vode. Stoga u periodima povišenog stresa, žene pogotovo, mogu očekivati i do 2 kg više od očekivane kilaže.

Kontroliranje stresa, bilo fiziološkog ili psihološkog, je veliki faktor u uspješnost procesa gubitka masnog tkiva. U situacijama dugoročnog fiziološkog stresa odnosno gladovanja (često u kombinaciji s tjelovježbom), događa se niz prilagodba kojim tijelo „snižava metabolizam“ kako bi se očuvalo u situaciji pomanjkanja energije (bilo zbog pretjerane kcal potrošnje ili nedovoljnog kcal unosa).

Niže razine hormona leptina (koji signalizira sitost i opada kroz dugotrajne i stroge dijete) omogućuju dodatan porast kortizola pa u kombinaciji sa sniženim hormonima štitnjače izazivaju dodatno zadržavanje vode. Ova fiziološka reakcije je odgovor tijela već izmučenog gladovanjem i prividno uzrokuje zastoj u gubitku tjelesne mase na koji, nažalost, većina reagira uvođenjem još većeg kalorijskog deficita.

UPALNI PROCESI

Bilo pozitivne upale (mišićne) ili negativni upalni procesi, potenciraju retenciju vode. Nakon napornog treninga i mišićne upale, normalno je primijetiti nešto višu brojku na vagi.

UNOS PREHRAMBENIH UGLJIKOHIDRATA

Unos prehrambenih ugljikohidrata IZNIMNO utječe na težinu preko zadržavanja vode! Pohrana ugljikohidrata zahtjeva veliku količinu vode (3-4g vode za svakih 1g pohranjenih ugljikohidrata). Upravo ovo svojstvo je razlog prividnih drastičnih uspjeha niskougljikohidratnih dijeta – kroz niz mehanizama, s niskim unosom ugljikohidrata, tijelo gubi velike količine vode. Drastičan inicijalan pad u kilaži može biti veliki motivator, ali treba biti svjestan da se nakon prvih gubitaka lažne kilaže, treba posvetiti kontinuiranom polaganom i održivom gubitku koji gotovo nikada nije linearan. Zato je od svakodnevnog gubitka kilaže znatno bitniji tjedni prosjek pada kilaže.

VISOKI UNOS SOLI

Promjena s niskog na visoki unos soli može izazvati OGROMAN prividni porast u kilaži preko retencije vode, primarno u kombinaciji s visokim unosom ugljikohidrata i vode. Ovo je razlog zašto se (dan) nakon visoko procesuirane hrane („junka“) osjećamo podbuhlo i nateknuto. Ovo NIKAKO nije savjet da unosite manje soli! Sol i njeni minerali su iznimno važni za pravilno funkcioniranje organizma, pogotovo sportaša koji se pojačano znoje (time izbacuju sol) i koriste minerale za omogućavanje mišićnih kontrakcija, pogotovo u uvjetima visoke temperature. Ženama obično preporučujem da u tjednu prije početka krvarenja, unose više namirnica bogatih kalijem koji mitigira efekt retencije vode putem soli (krumpir, blitva, rajčica, špinat, kelj, govedina, losos, naranča, banana, …).

KASNA FOLIKULARNA I LUTEALNA FAZA

U kasnoj folikularnoj i lutealnoj fazi ženinog ciklusa, dolazi do porasta estrogena čime se potencira retencija vode, POGOTOVO ako u prehrani imaju povišen unos soli. Ove fluktuacije u težini većinu žena izluđuju i obeshrabruju od slijeđenja prehrane. Žene su posebno ranjive u kasnoj fazi lutealne faze, nekoliko dana prije početka krvarenja kada imaju pojačan apetit i potrebu za slanom, masnom i visoko ugljikohidratnom hranom. U tom vremenu žene znaju pokleknuti i unijeti apsurdne količine kalorija u obliku visokoprocesuirane hrane koja je osim kalorijama krcata i soli, što naravno sutradan (i nekoliko narednih dana) „plaćaju“ nateknutošću. Žene koje pate od Sindroma policističnih jajnika (PCOS), nemaju uredan ciklus odnosno uračunljive ciklične promjene spolnih hormona, pa one mogu proživljavati retenciju vode uzrokovanu visokim estrogenom (naspram progesterona) u bilo kojem dijelu ciklusa što dodatno otežava praćenje napretka gubitka masnog tkiva.


Neki od navedenih čimbenika koji utječu na brojku na vagi su potpuno bezazleni i ne bi nas trebali zamarati. Količinu neprobavljene hrane, koliko smo vode popili ili koliko su nam upaljene noge od zadnjih čučnjeva ne bi trebali pokušavati kontrolirati. Unos soli i ugljikohidrata su varijable s kojima se možemo malo poigrati, dokle god se držimo barem minimalnih preporuka unosa (nikako ispod, pogotovo za sol!). Hormonalne skokove nažalost žene ne mogu kontrolirati (koliko god bi svi, pogotovo muškarci, to voljeli), ali razumijevanje svog ciklusa i perioda u kojima je očekivano zamijetiti porast u kilaži može znatno umanjiti stres oko brojke na vagi. Stres je svakako varijabla s kojom bi se trebali najviše pozabaviti ali za razliku od soli ili ugljikohidrata, smanjiti „unos“ stresa nije toliko lako. Ima više načina kako kontrolirati negativne posljedice stresa, od vježbi disanja do perioda kalorijske nadopune (refeeds), o čemu ću pisati drugi puta!

Gubitak masnog tkiva je dugotrajan proces, maraton, a ne sprint. Gubitkom masnog tkiva doslovno mijenjate svoj čitavi organizam, zato dozvolite tijelu i psihi da se polagano privikava na svaku novu kilažu.

Nika

One Reply to “GUBITAK TEŽINE…Zašto vaga nije mjerilo fitness uspjeha”

Ostavi komentar