Intermittent Fasting (IF) ili kako jesti burek, pizzu i krafne a mršaviti?

Intermittent Fasting (IF) ili kako jesti burek, pizzu i krafne a mršaviti?

Predstavljamo vam Intermittent fasting, ili na hrvatskom “periodičnu post”  kao način da izgubite masne naslage, pritom jedući vrlo kaloričnu hranu (čitaj: pizza, burek, krafne, ne nužno ovim redoslijedom )

IF (Intermittent fasting) je princip prehrane kojoj je cilj ograničiti vrijeme unosa hrane i produžiti period posta (između zadnjeg i prvog obroka).
Svi preko noći postimo, ne jedemo kad spavamo. Jednostavno rečeno, IF period noćnog posta produžuje na dio dana, pa tako post prekidamo (eng. breakfast, dakle “break- fast” = prekinuti post) nakon 16, 18 ili 24 sata, ovisno o tome koju varijantu IFa radimo.

Neke od najpopularniji metoda IFa su:

1) (Povremena) cjelodnevni post
popularno zvana „Eat. Stop. Eat“

1 do 2x tjedno, 24h post

Npr. u ponedjljak u podne (12h) prestanete jesti sve do utorka, kada u 12h pojedete prvi obrok.

2.  Naizmjenčna cjelodnevni post

Prva verzija je 24h posta nakon čega slijedi 24h bez posta

Npr. u ponedjeljak u 18h pojedete zadnji obrok i postite sve do utorka u 18h kada pojedete prvi obrok. Pod premisom da idete spavati u 00h, to vam ostavlja 6h u kojima će te pojesti obroke (od 18h do 00h), nakon čega odete spavati. Sutra dan jedete sve do zadnjeg obroka u 18h, nakon čega opet započinjete post do idućeg dana u 18h.

Druga verzija je da postite 36h, nakon čega vam preostaje 12h u kojima rasporedite obroke (bez posta).

3) Uzastopni dnevni post , najpopularnija verzija IFa

a) 16h post, 8h bez posta

b) 18h post, 6h hranjenje „Lean gains“

c) 20h post, 4h hranjenje „Warrior diet“

Npr. zadnji obrok pojedete u 18h, nakon čega postite do slijedećeg dana u podne (12h) kada pojedete prvi obrok. Zatim vam ostaje 6h (do 18h) u kojima rasporedite obroke. Nakon zadnjeg obroka u 18h, opet postite do idućeg dana u 12h.

Koju god vrstu IF-a izabrali kao metodu gubljenja masnog tkiva (mršavljenja), pri provođenju dijete NEOPHODNO je biti u kalorijskom deficitu da bi zapravo smršavili.

Bez kalorijskog deficita NEMA gubitka masnoće.

Za razliku od svakodnevne uzastopne kalorijske restrikcije u uobičajenim dijetama (gdje na dnevnoj bazi imate smanjen kcal unos), IF služi kao sredstvo postizanja ili dnevnog deficita ili tjednog deficita uz potencijalno veći osjećaj sitosti.
Veći osjećaj sitosti se postiže zbog jednostavne činjenica, da u periodu kada jedete (recimo period od 6 sati nakon 18h posta), imate na raspolaganju SVE dnevne kalorije koje sada možete rasporediti u obilnije obroke.

oprez, opasna matematika slijedi 😛

Na primjeru osobe koja održava težinu na 2500kcal, a mršavi s unosom od 2000kcal dnevno, ona bi mogla obroke rasporediti tako da:

1. Svakodnevno bude u deficitu (7x tjedno) i jede bez vremenskog ograničenja 2000 kcal  u npr. 4 kalorijski ujednačena obroka (500 kcal) raspoređena kroz čitav dan

2. Svakodnevno bude u deficitu (7x tjedno) i jede s ograničenjem na 6 sati perioda hranjenja (post je trajala 18h- npr. zadnji obrok u danu je u 18h, a prvi u 12h) 2000 kcal 

Dakle u ovom primjeru osoba ima vremenski “prozor” od 12 do 18h (6h) da pojede npr. 3 obroka čiji ukupni kalorijski iznos treba biti do 2000 kcal – npr. prvi obrok 500 kcal, drugi i treći 750 kcal.

3. Deficit se postiže na tjednoj bazi, koristeći princip jednotjednog, cjelodnevnog (24h) posta

U ovom primjeru osoba na dan posta “smije” unjeti samo mizernih 500 kcal u ČITAVOM danu. Post traje 24h, dakle od 18h do 18h idući dan. Nakon toga osoba može nastaviti ostatak tjedna jesti umjesto 2000 kcal (kao u prvom primjeru svakodnevnog umjerenog deficita), 2250 kcal prosječno. Ovdje sam ih ipak rasporedila da na 3 dana (srijeda, petak, subota) osoba pojede 2500 kcal, a na preostala 2 dana 2000 kcal (četvrtak i nedjelja). Dakle (TEORETSKI) osoba bi onih 1500kcal koje nije pojela u utorak mogla rasporediti na ostatak tjedna.

4. Deficit se postiže na tjednoj bazi, koristeći princip naizmjeničnog posta (npr. 24h posta)

U ovom principu, na neke dane postite, na druge ne. Koliko dana u tjednu postite je vama na izboru, ali imajte na umu da održite tjedni kcal deficit.

Cjelodnevna i dvodnevna post se preporučuje osobama koje ne žele pratiti kalorije te žele „jednostavnim“ načinom smršaviti a da pritom gotovo u cijelosti zadrže prehrambene navike u ostatku tjedna. Takvim principom, osoba bi postila 24 h ili 36h, nakon čega bi ostatak tjedna jela po želji, bez restrikcija. Ovaj princip se pokazao uspješnim jer većina ljudi kada i dobe mogućnost ne kontroliranja obroka u danima bez posta ne pretjeraju s hranom toliko da bi narušili tjedni kalorijski deficit.

Nema ništa magično kod propuštanja obroka/ doručka!

Niste smršavili jer niste taj dan pojeli doručak, nego ste taj dan (i svaki dan kada niste jeli doručak) iz dnevnog kalorijskog unosa izbacili čitavi obrok! Međutim, ako niste planirano izostavili doručak i odlučili što ćete jesti ostatak dana, vrlo vjerovatno ćete toliko ogladniti da ćete pojesti sve pred sobom!

ČESTA PITANJA:

  • Koja je onda prednost IFa (posta) ako se sve svodi na količinu kalorija?
    Omogućuje dnevni deficit a da u ostatku dana budemo sitiji zbog obilnijih obroka
  • Da li mi se metabolizam IFom usporava?
    Ne utječe (ni pozitivno ni negativno) na brzinu metabolizma
  • Pročitao sam da se IFom povišeno luče hormoni, je li to istina?
    Nisu dokazani pozitivni odgovori hormonalnog sustava na post. Kod žena postoji razlog za vjerovanje da je post duža od 14h štetna.
  • Zar mi se neće raspadati mišići ako ne jedem svaka 2-3h?
    Neprekinuti jutarnji kortizol obrokom i njegov utjecaj na katabolizam ili bolje rečeno, manjak anabolizma, nije zabrinjavajuć dokle god nismo u strogoj dugoročnoj uzastopnoj kcal restrikciji (pogotovo u kombinaciji s ugljikohidratnom restrikcijom) dokle god imamo dnevno zadovoljenu količinu proteina (dokle god aminokiseline kolaju krvotokom).

Prednosti CIKLIČNIH restrikcija (pogotovo u kombinaciji s ugljikohidratnim restrikcijama) = kalorijsko cikliranje

  • Omogućuje probavnom sustavu da se malo odmori
  • Idealna baza za detoksikaciju i regulaciju pH
  • Nekim ljudima odgovara ne jesti jedan period u danu, a u ostatku dana mogu više pojesti → veća stopa pridržavanja režima
  • Ako se u kombinira s ugljikohidratnom restrikcijom (cikliranje ugljikohidratima), postiže zasitnost povećanim unosom proteina i masti (što možda malo pridonosi boljoj inzulinskoj osjetljivosti i općenito ujednačenim razinama krvnog šećera)
  • Viša stopa pridržavanja režimu
  • Pokazalo pozitivne rezultate kod očuvanja redovitog menstrualnog ciklusa žena u dugoročnom kalorijskom deficitu koje se događaju kod kontinuirane kalorijske restrikcije
  • Omogućuje tjedni refeed
  • Omogućuje obilnije obroka za vrijeme dijete, pogotovo važno (manjim) ženama koje bi u protivnom imale kcal bijedne obroke.

Mane IF-a:

  • Nije optimalan za ozbiljnije vježbače koji treniraju pod opterećenjem i žele maksimalno iskoristiti raspodjelu nutrijenata kroz dan (pogotovo drastičniji ciklični post)

Iako nije potrebno jesti svaka 3-4h, optimalno je održati raznine aminokiselina u tijelu na određenoj razini ako želimo izgraditi mišiće (biti u anaboličkom stanju)
Niti 24h postom nećemo ugroziti tijelo i dovesti se u katablično stanje (gdje u manjku energije tijelo korisiti proteine iz mišića za energiju), ali produženim ne unosom dijetalnih proteina, tijelu uskraćujemo aminokiseline koje su potrebne za izgradnju i održavanje mišića i bezmasne mase (oragni, kosti). Ako nam je cilj izgradnja mišića, želimo proteinski unos rasporediti što ravnomjernije kroz dan – bilo to 2, 3 ili 4 obroka. NIJE potrebno imati puno malih obroka!

  • Teško je uklopiti trening ako se ne trenira predveče (prvi obrok prije treninga, najobilniji obrok nakon treninga i obilna večera)
  • U dugoročnom kcal deficitu za vrijeme posta žene često pokazuju nestabilne razine krvnog šećera što uzrokuje promjenjivo raspoloženje, vrtoglavice i slabost, hipoglikemiju što također može dovesti do prejedanja u prvom obroku jer nam tijelo pretjerano reagira na unos ugljikohidrata.

Zbog toga se ženama preporučuje da ne poste duže od 14h i da u prvom obroku konzumiraju komad voća kako bi što optimalnije postigle ravnotežu krvnog šećera

  • Potencijalno razvijanje poremećaja hranjenja

Ako imate pitanja, slobodno ih postavite u komentarima! 😀

One Reply to “Intermittent Fasting (IF) ili kako jesti burek, pizzu i krafne a mršaviti?”

Ostavi komentar