Recimo da idete godinu-dvije u teretanu, iskoristili ste svoj početnički napredak i sada već neko vrijeme stagnirate. Mišići ne rastu, niste snažniji, opterećenja na treninzima su ista posljednjih nekoliko mjeseci ili čak nazadujete. Odlučujete se na novi program treninga, ali toliko je opcija, mogućnosti, faktora… Jednostavno ne znate odakle krenuti. Idemo pogledati na što treba obratiti pozornost kod izrade treninga.
Plan mora biti realan:
I najbolji trening na svijetu nema smisla ako se njega ne možete pridržavati. Nema smisla napisati program kojeg možete pratiti dva od četiri dana ili kojeg ne možete odraditi kada se eventualno pojavite u teretani.
Vrijeme – Koliko vremena imate odvojiti za odraditi trening? Ako imate malo dijete, hrpu obaveza, putujete ili nešto treće što zahtjeva puno vremena. Jednostavno nije moguće stisnuti trening od 25 serije u sat vremena. Ako imate samo sat za trening, logično je da nećete sastavljati trening koji traje duže.
Frekvencija – Možete izdvojiti maksimalno dva treninga tjedno, odlično! Programirate u odnosu na mogućnosti. Ako vam trener ili vi sami napišete tri treninga – zavaravate se. Svaki puta kada dođe red na trening kojeg vi naravno ne stignete odraditi, osjećate poraz i eventualno dolazi do pada motivacije i odustajanja. Isto tako prevelika frekvencija treninga često odmaže i onemogućuje napredak. No o tome kasnije.
Oprema – Ako dobijete ili sastavite program u kojem imate 1001 spravu koja vam nije dostupna , naravno taj program ne možete kontinuirano raditi. Jedina opcija je da idete u dvije ili više različitih teretana, a to naravno nije opcija. To je bacanje novaca, vremena i živaca. Generalno pravilo je – što imate manje mogućnosti to je lakše napraviti kvalitetan program jer se smanjuje mogućnosti suvišnog kompliciranja.
Trenutno stanje:
Bez obzira na vaše ambicije ovo je stavka koju ne smijete preskakati. Početnici moraju trenirati drugačije od naprednih vježbača, napredni imaju drugačije zahtjeve nego elitni. Naravno tu dolaze u obzir i strukturalni problemi, disbalansi, povrede i slično.
Koliko dugo trenirate – Ne pričamo o vježbanju već treningu, znači ozbiljno dizanje utega. Ako tek počinjete imate sigurno pola godine garantiranih rezultata uz vrlo malo truda. Što budete imali više godina kvalitetnog treninga u teretani to će tijelo zahtijevati više da napreduje. Isto tako u startu tijelo može tolerirati manji volumen treninga nego kod naprednijih dizača. U startu početnik može napredovati na recimo 3-8 serija tjedno na određenoj vježbi, dok nekome tko diže puno vjerojatno treba 12-15 možda čak i 20 serija određene vježbe tjedno da bi mogao nastaviti napredovati u njoj.
Disbalansi i strukturalni problemi – Izbor vježbi ovisi najviše o ovoj stavci i naravno o vašem cilju. Nemojte niti razmišljati o bilo kojim drugim stvarima ako imate nekih strukturalnih problema i disbalansa. Ignoriranje njih dovodi do eventualne ozljede i pojave boli – to naravno vodi do izbjegavanja vježbi vezanih za problematično područje > manjak napretka > manjak motivacije > odustajanje. Nema smisla forsirati prednji čučanj kod nekog tko ima već dominantan kvadriceps ili bench press kod nekog čija su ramena u konstantnoj protrakciji (gurnuta naprijed). Hiperlordoza i kifoza zahtijevaju određen pristup, skolioza ima svoju problematiku, često dominante skupine nisu pokazatelj dobre genetike već skriveni indikator da nešto nije u redu. Naprimjer kod mene dominantne ruke su jasan pokazatelj slabije aktivacije leđa koja je posljedica devijacije kralježnice. Što znači da će moj trening biti fokusiran na razvoj zdravlja kralježnice.
Povrede – Disbalansi, loša izvedba, sport, zima i skliski podovi… Sve te stvari, i mnoge druge, mogu dovesti do povrede. Nakon što smo sigurni koja je dijagnoza i imamo snimke možemo se uhvatiti problema. Predugo izostajanje treninga i aktivnosti te bijeg od normalnih kretnih struktura vode k dugoročnim problemima. Šepanje se lako pretvori u problem sa zdjelicom koja kasnije može stvarati probleme s kralježnicom ili kukom (ili oboje). Cilj je što prije vratiti se u normalu i koristiti tijelo kako je namijenjeno. Koristimo pokrete koje možemo izvoditi kako bi razvili muskulaturu i olakšali zglobovima da rade svoj posao.
Progresija:
Svaki program je dobar onoliko koliko je dobra progresija koju ostvarimo na njemu. Ako nema napretka – program ne valja! Što znači progresija? Jednostavno rečeno progresija predstavlja napredak u intenzitetu ili volumenu treninga (dižemo teže ili više).
Postoje različit načini za ostvariti napredak, najjednostavniji je takozvana linearna progresija u kojoj svaki put kada radimo isti trening na osnovnim vježbama povećavamo opterećenje. Ovo je najbolji način za napredak ako su u pitanju početnici, napredniji vježbači ne mogu ostvarivati tako brzi napredak od treninga do treninga već su potrebni kompliciraniji treninzi koji dozvoljavaju napredak na tjednoj ili dvotjednoj bazi. Elitni sportaši treniraju u ciklusima i njihov napredak u snazi nije vidljiv tako brzo.
Periodizacija:
Najlakše je objašnjiva na primjeru: Recimo da 4 tjedna trenirate u rasponu od 8-12 ponavljanja pa 4 tjedna u rasponu od 5-8 ponavljanja i 2 tjedna u rasponu od 3-5 ponavljanja. To je jednostavan primjer periodizacije. Znači nekakve planirane promjene i varijacije u volumenu, intenzitetu i frekvenciji treninga u svrhu kontrole umora i bržeg napretka. Ova stavka nije toliko bitna za početnike. Sljedeći članak ide na ovu temu – za vas napredne!
Ok sad kada smo maknuli individualizaciju s liste, čeka nas kreiranje – ovo su osnove:
Gornji kraj raspona je za naprednije, donji za početnike.
- Broj treninga: Većini je dovoljno od 2 do 4 treninga tjedno.
- Broj vježbi: Ukupan broj vježbi u programu (ne po danu) je negdje između 5 i 15.
- Ukupan broj serija: Tjedno želimo mišićnoj skupini pridodati između 4 i 10 serija (Naravno nećemo dati nogama 4 serije a bicepsu 12).
- Broj ponavljanja: Između 4 i 12 (laganije vježbe i izolacije idu do 12 dok na težim vježbama se ponekad spuštamo do 3-4 ponavljanja. Uglavnom uvijek ostajemo u rasponu 5-8).
- Intenzitet za razvoj mišićne mase: Oko ⅔ volumena 6-12 ponavljanja ⅓ volumena u rasponu od 3-6 (Ako nam je cilj snaga vjerojatno bi se odlučili za obrnuti raspon ponavljanja, naravno i jedno i drugo pridonose razvoju obje stavke).
Kao što vidite ima puno faktora koji utječu na pravilno kreiranje programa, zato je programiranje vrlo interesantno područje. Kažu da je, upravo zbog velikog broja varijabli, programiranje zapravo umjetnost – a ne znanost. Istina je tu negdje na pola puta: Znanost + Praksa + Kreativnost. Zapamtite jednu stvar: Nemojte komplicirati, ne treba vam 5-6 treninga tjedno niti vam 25 različitih vježbi. Za neke od najboljih programa na svijetu nije potrebno ništa više od 3 treninga tjedno, 5-6 vježbi i šipka s utezima.