Nedavno sam na facebooku napisao status o sada već ustaljenim prehrambenim navikama tijekom blagdana. Velika većina će u periodu od Božića do nove godine “dobiti” bilo gdje od dva do osam kilograma….kojih će se htjeti riješiti, a to se naravno savršeno uklapa u novogodišnje odluke. Ali ovo nije članak o novogodišnjim odlukama već o problemu kojeg prečesto vidim i imam prilike čitati o njemu na popularnim portalima. Ova dijeta, ona dijeta, ova hrana, ona hrana …nigdje ni “T” o treningu!
Zašto dijeta bez treninga nije dobra ideja?
Zašto vam to može više naškoditi nego pomoći?
Kako ispasti iz tog začaranog kruga zvanog “5-10 kg viška”?
Idemo se baciti na članak i nadam se barem nekome pomoći da ne učini grešku koju radi većina!
Zamislimo situaciju (nije teško):
Zatekli ste se s viškom kilograma i vjerojatno pokojim zdravstvenim problemom: Inzulinska rezistencija, dijabetes, štitnjača, bol u leđima, kolesterol. Pa ste počeli uzimati lijekove za te “probleme” koji su zapravo simptomi – oni su naravno pogasili spolne hormone – manjak volje za životom – manjak aktivnosti – …- još problema – bolnice i začarani krug.
Ili ako imate sreće niste dugo gasili metabolizam i pričamo o samo par kilograma viška.
Sljedeći korak je naravno dijeta koju pronađete na internetu ili kod liječnika.
Dva primjera:
- Plan prehrane koji nije individualiziran i naravno nema određenih količina namirnica. Jedemo “ zdravije” ali ponovno jedemo previše. Ne skidamo kilograme i ne poboljšavamo zdravlje.
- Dijeta koja “uspješno” rezultira smanjenjem kilograma bez potrebe za treningom, ALI (i to je veliko ali), ne gubimo samo masti, već mišiće, gustoću kostiju, hormone, itd..
Prvi primjer je problematičan zato što gubimo hrpu vremena ne čineći ništa, nema rezultata, nestaje motivacija i tražimo novi plan koji će nam dovoljno odgovarati da ga se pridržavamo, a toliko nam ide niz dlaku da neće učiniti nikakvu promjenu. Zapamtite: za adaptaciju je potreban stres.
Primjer drugi je zapravo tema ovog članka: opasnosti dijeta baziranih isključivo na kalorijskom deficitu bez segmenta treninga.
Bez teškog težinskog treninga, baziranog na višezglobnim vježbama i adekvatnog unosa hrane tijelu ne dajemo informaciju da su mu mišići potrebni. Oni postaju višak kojeg će tijelo reducirati kako bi smanjilo potrošnju i osiguralo energiju za osnovne životne funkcije.
Zašto je gubitak mišića problem?
Što će vama mišići ako se ne planirate baviti sportom? “Ja se ne bi htjela nabildati” “Radim u uredu, ne kopam kanale”…
Mišići su nužni za svaki aspekt našeg života, bez mišićne aktivacije nema života. Ako pogledamo astronaute koji provedu samo dio života bez gravitacije (aktivacije mišića), na zemlju se vraćaju gotovo bolesni, osteoporoza, gubitak mišića i vjerojatno krvna i hormonalna slika koju nitko od nas ne bi poželio.
Trenutni standard života u velikoj većini ljudi zahtjeva vrlo malo tjelesne aktivnosti i rada, nije kao kod astronauta – ali je dovoljno blizu. (i puno slabije plaćeno)
Zašto mišići?
Krenimo od lako vidljivih stvari: Postura (držanje) i bolovi (donji dio leđa, rame, trnci u nozi ili prstima, lakat, vrat, glavobolje). Manjak mišića i krivi obrazac kretanja uzorkovan pomanjkanjem istih mijenja naše držanje, stvaraju se tenzije i disbalansi na mjestima gdje ne bi trebali. Odjednom krenu bolovi koji ne prolaze bez obzira koliko vi odmarali.
Metabolizam i preraspodjela nutrijenata uvelike ovisi o mišićnoj masi, aktivaciji i našim tjelesnim aktivnostima. Nije svejedno ima li osoba 40kg mišića ili 80kg mišića, kada u sve to ubacimo i težak trening naše metaboličke mogućnosti višestruko rastu. Veći metabolički kapaciteti znače kvalitetniji trening, bolje korištenje hrane, bolja hormonalna slika, bolje zdravlje općenito.
Zdravlje kostiju i zglobova je ugroženo kod ljudi s niskom mišićnom masom. Manje mišića znači manje tenzije na kosti – to automatski vodi k manjoj apsorpciji minerala. Manje mišića također znači da smo posturu ostavili na dužnost našim zglobovima. Što nikad nije dobra ideja,.
Starenje: Jeste se ikad zapitali zašto su stari ljudi nemoćni, zašto se tako lako lome i zašto ih sve boli?
Kako starimo naša hormonalna slika se neminovno gasi (to možemo donekle usporiti ili ograničiti). Kako smo već ustanovili začarani krug hormona, metabolizma, snage i mišićne mase je povezan. Izbacimo li jednu kariku narušavamo i druge. Tako s godinama naša mišićna masa opada (sarkopenia), smanjuje se snaga (dynapenia) i tenzija na kosti, automatski pada gustoća kostiju (osteopenia). Ako se ne bavite tjelesnom aktivnošću koja razvija ove sposobnosti onda se proces starenja poprilično ubrzava. Tako danas ljudi u tridesetima imaju hormonalnu sliku i gustoću kostiju jednog sedamdesetogodišnjaka.
Jedne od glavnih poveznica sa smrtnošću su gubitak mišićne mase i gubitak snage.
Vratimo se na početak i situaciju s 5-10-20 kilograma viška kojih se želite riješiti.
Koji je ispravan postupak?
Kako bi ostvarili dobar i dugotrajan rezultat moramo ispuniti nekoliko stavki:
- Težak težinski trening sa slobodnim utezima u maksimalno dobroj formi uz komponentu progresivnog opterećenja (svaki put kad dođete na trening radite malo teže)
- Adekvatan plan prehrane: Dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata kako bi pogonili kvalitetne treninge i imali stabilnu razinu energije kroz dan. Dovoljno = ne previše, ne premalo. Višak deblja, prevelika redukcija narušava kvalitetu treninga i samim time mišićnu masu i sve što ona nosi.
- Kako napredujemo zdravstveno, vizualno i na treningu tako jelovnik mora pratiti napredak i trening. Što znači: jedemo više – izgledamo bolje. Kombinacija tih dviju stvari govori o rastu metabolizma i uspješnosti procesa.
Sljedeći put kada vam padne na pamet samo rezati kalorije bez benefita koje nam pruža ozbiljan težinski trening, vratite se na članak i podsjetite se kako i zašto MORAMO trenirati kako bi vratili zdravlje i izgledali kako želimo.