Kako ne odustati?

Kako ne odustati?

Prije nekih pedesetak godina psiholog Walter Mischel proveo je seriju testova „odgođenog zadovoljstva“ (engl. Delayed gratification) na djeci.
U ovim istraživanjima djeci je ponuđeno izbor između jedne male nagrade (kolačić) odmah ili dvije male nagrade ako bi pričekali 15 minuta tokom kojih bi istraživač izašao iz sobe i ostavio ih same s jednim kolačićem. Otprilike trećina djece bi odmah pojela kolačić, druga trećina bi pričekala malo ali ipak ne bi izdržala, treća je sačekala 15 minuta i za nagradu pojela dva kolačića.
No istraživač nije odmah objavio istraživanje (očito je i on u ovog grupi koja čeka dva kolačića) te je čekao malo duže od 15 minuta. Pričekao je preko deset godina nakon čega je istražio uspješnost (edukacijski status, posao, pohađanje nastave, BMI, itd..) te zaključio da djeca odnosno odrasle osobe koji su kao djeca bili spremni pričekati 15 minuta za dvostruko bolji rezultat danas imaju puno viši standard života (edukacija, zarada, zdravlje, itd.).

Zašto pričam o istraživanju napravljenom na djeci prije 50 godina? Zato što je za uspješnost u fitnessu , zdravlju i izgledu bitno upravo to, mogućnost da odgodite trenutna zadovoljstva u korist dugoročnog uspjeha i samim time ispunjenja .
Oko 80% ljudi koji upišu teretanu u siječnju odustanu od treninga unutar prvih pet mjeseci. Šokantna statistika, i to ne govorim samo kao netko tko radi u teretani, već kao netko tko jedanaest godina gleda jednu te istu stvar.
No nije to pojava samo u novogodišnjim odlukama već u našoj osobnosti općenito. Nešto manji ali sličan postotak postoji bez obzira na razlog iz kojeg ste počeli trenirati. Novogodišnje odluke, tijelo za nadolazeće ljeto, vjenčanje, kolesterol, srce, nogomet subotom…

Zašto odustajemo?

Vjerujem da je broj jedan razlog začarani ciklus: Manjak rezultata > manjak motivacije > manjak kontinuiteta > manjak rezultata …
Kako možemo pretvoriti taj ciklus u: Rezultati > dodatna motivacija > kontinuitet > veći rezultati

Mislim da je odgovor u postavljanju ciljeva. Želimo postaviti kratkoročne i dugoročne ciljeve.
Kratkoročni ciljevi su tu da nam daju mogućnost opipljivog napretka, a dugoročni ciljevi su tu da nam daju motivaciju i nešto čemu stremiti.
Idealna situacija je da postavljanje ciljeva nije potrebno te da se zaljubimo u proces rada na sebi. No to je ljubav na kojoj treba raditi i polako je uzgajati.

Koji su nam alati u toj misiji? Kakve ciljeve možemo postaviti?
Primjeri:
Estetski:
*Želim skinuti 20 kilograma i 25 centimetara oko struka
Zdravstveni:
*Želim spustiti tromjesečni šećer ispod 5 i da me više ne bole leđa
Psihološki:
* Želim se osjećati snažnije i popraviti samopouzdanje

Kako možemo mjeriti i pratiti naš napredak?
Tjelesni: Vaganje, mjerenje opsega, fotografije, Snaga.
Zdravstveni: Krvna slika, bol, fotografije posture, krvni tlak, energija kroz dan, energija i snaga na treningu…
Mentalni: Samopouzdanje, asertivnost, samokontrola, ustrajnost…

Vaganje svaki dan najbolje funkcionira iz više razloga:
1. Rješavamo se straha od suočavanja s vagom (neprijateljem!)
2. Pošto se važemo svaki dan ujutro (nakon wc-a) imamo „odgovornost“ da ne zafrknemo u prehrani
3. Vaganje svakodnevno nam daje puno točnije informacije. Ako svaki puta zapišemo tjelesnu masu i na kraju tjedna podijelimo to sa 7 (koliko je dana u tjednu) dobijemo prosječnu tjelesnu masu kao točniji podatak.
Npr. 73,0 72,3 72,2 71,8 71,7 73,1 72,6    Prosjek= 72,3

Zamislimo situaciju u kojoj je vaga neprijatelj i razlog odustajanja. Važete se jednom-dva puta tjedno. Recimo ponedjeljak i subotu.
Npr. Vaganja pokazuju 73,0 i 73,1
Naravno nismo izgubili niti grama, čak smo i dobili. U sljedeći tjedan ulazimo kao „gubitnici“ i naravno ponovno nema rezultata jer fali motivacije.

Mjerenje opsega bitno je za one rezultate koji se ne pokazuju jednakom brzinom kao tjelesna masa ali su jednako bitni odnosno bitniji.
Kako je kod većine početnika, ili ljudi koji prelaze na kvalitetniji plan prehrane i treninga , istovremeni gubitak viška masti i izgradnja mišića gotovo zagarantirani proces nekada vaga može „lagati“. Zato uzimamo mjere opsega: Ramena, struka, stražnjice, ruku, prsa i nogu.
Glavne dvije na koje se fokusiramo su ramena i struk. Ako nam je cilj redukcija masnih naslaga želimo da opseg ramena raste ili stagnira dok opseg struka opada. Ako nam je cilj povećanje tjelesne mase želimo to napraviti tako da čim manje diramo opseg struka i radimo na povećanju svih drugih mjera. To je dobar pokazatelj da ne dobivamo samo masti već gradimo većinom mišiće.

Fotografije su najviše tu kako bi imali uvid u pomake u posturi i promjene na vizualnoj bazi. Pošto se svaki dan vidite u ogledalu akumulacija malih pomaka će vam promaći i nećete zamijetiti rezultat. Upravo zato služe fotografije.

Snaga je jasan pokazatelj razvoja našeg mišićnog i živčanog sustava. Pratite napredak u osnovnim dizanjima. Svaki trening radimo malo više, bilo to jedno ponavljanje ili jedan kilogram. Malo po malo ponavljanja i kilogrami na šipci se skupljaju dok mi postajemo sve snažniji.

Krvna slika – praćenje krvnih markera može biti jedna od metoda praćenja napretka zdravstvenog statusa.
Bol je jednostavan pokazatelj napretka. Ako se u procesu treninga i prehrane riješite boli to je jasan marker da to što radite funkcionira. Ovo je najčešći razlog zašto se ljudi „navuku“ na trening.

Krvni tlak – Dugoročno povišen krvni tlak povećava mogućnost niza bolesti (srčane, moždane, bubrežne). Snižavanje bi vjerojatno bila dobra ideja ako nam je cilj dugoročno zdravlje.
Energija kroz dan – Govori zapravo o tome koliko dobro koristimo hranu koju jedemo, koliko smo metabolički fleksibilni i naravno pomaže normalnoj funkciji. Ako vam se nakon par tjedana prehrane i treninga odjednom ne spava na poslu u 11 ili 15 sati onda vjerojatno uspijevamo zadržati razine šećera u krvi valjanima.

Postoji nešto u težinskom treningu što u osnovi mijenja našu psihu. Razvoj snage, napredak na treninzima, natjecateljski duh, želja da svakim treningom budete sve bolji i snažniji ostavi jedan fini trag na vašem mozgu. Ta strast se često prenosi i na ostale aspekte života.

Mali ciljevi – Veliki ciljevi
Kažu da je cilj bez plana samo želja.
Pošto planiramo jesti pravilno i trenirati ostalo nam je samo postavljanje ciljeva. Moja preporuka vama je da postavite dugoročne i kratkoročne ciljeve. Neka budu realni i jasno definirani. Ako niste sigurni posavjetujte se sa svojim trenerom.
npr. „Ja, Matej, planiram skinuti 10kg viška i podići 200kg u mrtvom dizanju za 5 ponavljanja do 15.12.2018.“ ovo je primjer dugoročnog cilja.
Sada taj iscijepamo na par manjih u kojima bi prvi recimo bio „ do 15.04. skinut ću 3kg i povećati rezultat na mrtvom dizanju za 8 kg“.
Postavljanje takvih manjih ciljeva daje nam opipljive rezultate i daje nam osjećaj da se penjemo stepenicama na sljedeći nivo umjesto da pokušavamo bezuspješno skakati do višeg kata ili čekati lift koji nikad neće doći.

Kao što vidite cijela ova fitness priča je jedan veliki „maraton“. Nemojte da vas obeshrabri spori napredak. Za važne stvari moramo se truditi i ustrajati u tome. Postavljati i obarati ciljeve, prvo one male pa one velike… onda ponovno postavljati nove – veće. Malo po malo, centimetar po centimetar, kilogram po kilogram, trening po trening.

-Matej

Ostavi komentar