KAKO ZAPRAVO MRŠAVIMO?

KAKO ZAPRAVO MRŠAVIMO?

Ovaj članak je prepiska YouTube videa Dr. Andy Galpina o metabolizmu ugljikohidrata i masti u kojem na interesantan način pojednostavljuje proces mršavljenja. Također daje naputke kako reducirati masno tkivo i što znanost kaže o pojedinim metodama.

Moja ideja za članak je bila da skrenem pozornost na ovog znanstvenika koji također ima niz odličnih podacasta s naslovom The Body of Knowledge. Također, mislim da bi ovaj video/ članak bili dobar uvod u raspravu o metabolizmu i prednostima/manama različitih izvora energije (u procesu mršavljenja).
Što vi mislite?

Većina nas nije svjesna da mršavimo disanjem.

Na vrlo osnovnoj razini, mršavljenje odnosno gubitak masti iz masnog tkiva odvija se kroz proces izmjene ugljika. Ugljik se nalazi svugdje oko nas, pa i u nama. On je ključan element svog poznatog života na Zemlji (doslovno sačinjava pola suhe biomase). Kompleksne molekule i spojevi ne bi mogli postojati bez ugljika. Naime, ugljik ima iznimnu sposobnost vezivosti zbog čega se većinu elemenata i sve organske spojeva na ovoj planeti možemo naći povezane nekim vidom ugljikovih veza.

Uz dušični ciklus i ciklus vode, ciklus ugljika se sastoji od niza događaja koji su ključni za održavanje života na Zemlji. Ovi ciklusi su važni za život čitavog planeta ali i nas, ljudi, kao pojedinaca. Bez procesa disanja, mi ne bi bili živi.

Mi udišemo kisik (O2), a zatim izdišemo ugljični dioksid (CO2). Razlika je, naravno, u ugljiku (C). Taj ugljik dolazi iz unutrašnjosti naših tijela.

Odakle točno dolazi ugljik kojeg izdišemo?

Većina ljudi nije svjesna da je naše masno tkivo zapravo dugačak lanac ugljika. Kao takvo, podložno je kemijskim procesima razgradnje = metabolizmu.

Evo što se događa:

Kada vježbamo (krećemo se) stvaramo potražnju ili potrebu za energijom. Način na koji generiramo staničnu energiju iz hrane jest prekidom ugljikovih veza. Dakle, ako je masna stanica (naše masno tkivo) dugačak lanac ugljika koji je sastavljen kemijskim vezama, a mi razbijemo jednu od tih veza, oslobodit ćemo energiju! U konkretnom slučaju, to je neto pozitivan rezultat reakcije – stvorena je energija koju dalje koristimo da bi pogonili vježbanje.

Međutim, razbijanjem veze ostali smo s jednim slobodnim ugljikom u našem tijelu. Da bi ga mogli iskoristiti, moramo udahnuti kisik, kombinirati ga s onim slobodnim ugljikom da bi iz reakcije izašli s ugljičnim dioksidom kojeg se rješavamo u atmosferu izdisanjem.

Pošto je naše masno tkivo dugačak lanac ugljika, a mi raskidamo vezu jednog ugljika s ostalima (šaljemo ga u atmosferu kao otpad), duljina našeg ugljikovog lanca postaje sve kraća i kraća.
To je doslovno mehanizam mršavljenja!

Biljke funkcioniraju upravo suprotno.

Biljke udišu CO2, a izdišu O2. One koriste sunčevu svjetlost kao izvor energije jer nemaju sposobnost stvaranja energije kao što to imamo mi… ili da budemo iskreni, MI nemamo sposobnost stvaranja energije kao što ONE imaju. One koriste proces zvan fotosinteza. Biljke unose ugljikov dioksid (CO2)i vodu (H2O) nakon čega koriste svjetlost da bi pogonile proces sintetiziranja ugljikovih spojeva. One zapravo rade upravo suprotno od nas!

(Mi udišemo O2 i izdišemo CO2 da bi se riješili ugljika. Oni udišu CO2 tako da bi ekstrahirali taj ugljik i riješili se kisika natrag u atmosferu.)

E pa izgleda da je UGLJIKO-HIDRAT zapravo samo UGLJIK kojem je dodana molekula VODE (hidratiziran je)! Dakle osnovna molekularna struktura ugljikohidrata jest lanac ugljika!

6 ugljika povezanih sa 6 molekula vode
C6H12O6
C-C-C-C-C-C

To je struktura spoja pod nazivom glukoza ili fruktoza! Glukoza, fruktoza i galaktoza su jednostavni šećeri koji spadaju u najjednostavniju skupinu ugljikohidrata, monosaharide.

Kada biljke prolaze kroz svoj ciklus staničnog disanja, one stvaraju glukozu ili fruktozu, jednostavne šećere! Ako se povežu 2 ili više monosaharida (npr. 2x glukozu/ 2x fruktozu /1x glukozu + 1x fruktozu/ 1x glukozu + 1x galaktozu/ …) nastaje disaharid!

U slučaju biljaka, nakon što su sintetizirale glukozu ili fruktozu, one ih kombiniraju u spoj zvan sukroza! Sukroza je dakle disaharid koji se sastoji od 1 glukoze i 1 fruktoze.

Biljke stvaraju sukrozu jer je glukoza iznimno metabolički aktivna (kod biljaka i kod ljudi!). Drugim riječima, ako stanica naiđe na glukozu, ona će ju odmah iskoristiti za metabolizam!

Zbog toga biljke imaju problem transportiranja njihove glukoze kroz svoj sistem („tijelo“). Ako biljka ispusti previše glukoze u svoj sustav, glukoza će se apsorbirati veoma brzo i neće doći do svojeg cilja.

Odličan primjer je proces stvaranja voćke u biljaka!

Biljka će proći kroz svoj proces stvaranja glukoze i fruktoze, povezat će ih zajedno u sukrozu, sukrozu će potom staviti u svoj „krvotok“, poslati ju kroz svoje tijelo do recimo voćkinog dijela, tamo ju razložiti natrag na glukozu i fruktozu, fruktoza će ostati u voćki, a glukoza će biti ili sagorena u metabolizmu ili pohranjena kao škrob!

To je razlog zašto su voćke pune fruktozom, a gomolji poput krumpira i drugog korjenastog povrća puni škrobom (ti dijelovi biljke nikad ne prođu kroz proces stvaranja fruktoze). Iz istog razloga voćke sazrijevaju što dulje stoje – škrob u njima imao je vremena pretvoriti se u fruktozu koja je 5 do 6 x slađa od glukoze!

Ljudi nemaju sposobnost sintetiziranja ugljika u ugljikohidrate koristeći sunčevo svjetlo pa ugljikohidrate moramo unijeti kroz hranu, jedući namirnice koje sadrže te molekule!

Dakle, udišemo kisik, pijemo vodu, jedemo fruktozu i škrobasto povrće da bi došli do ugljikohidrata i njima pogonili našu tjelovježbu! Izdišemo CO2 kao otpadni produkt koji odlazi u atmosferu i kojeg reapsorbiraju biljke.

Sada kada smo prošli osove, idemo istražiti primjenu! Slijede osnove što ugljikohidrati znače!

Najčešća podjela ugljikohidrata je na 3 kategorije:

  1. Šećeri (mono)
  2. Škrob (poly)
  3. vlakna (Ø)

Većinu vremena, kada kažemo „šećer“, mislimo na jedan od onih monosaharida. Jednostavan šećer je gotovo sinoniman monosaharidima. Kažemo „jednostavan“ jer se lako metabolizira. Ako bi mi ili biljka stavili jednostavan šećer u naš krvotok (npr. glukozu), vrlo brzo bi ga metabolizirali. Zapamtite, ovo je razlog zašto biljke moraju stvarati sukrozu (da bi se usporila apsorpcija jednostavnih šećera koji se teško transportira po periferiji).

Škrob

Često možemo čuti „škrob je bolji za nas od šećera“ pod (istinitom) premisom da škrobu treba duže da se razgradi (probavi) nego jednostavnim šećerima.

Škrob je nakupina vrlo gusto zbijenih monosaharida. Upravo zato što su toliko gusto zbijeni i ne raskidaju se tako brzo, otpuštaju se znatno sporije u naš krvotok. Ako usporedimo zdjelicu jednostavnog šećera i zdjelicu škroba, jednostavan šećer će nam podići i spustiti krvni šećer iznimno brzo, dok će se škrob otpuštati u naš krvotok znatno sporije jer će mu trebati duže da se razgradi.

Vlakna

Treća grupa ugljikohidrata su vlakna.

Još jedan razlog zašto nam se savjetuje izbjegavati jednostavan šećer jest što on ne sadrži vlakna kao što to sadrže recimo voćke. Nadalje, jednostavan šećer ne sadrži vitamine, minerale i antioksidanse (za razliku od voća i povrća). Naposljetku, bit će nam puno lakše pojesti ogromnu količinu šećera (glukoze i fruktoze) iz jednostavnih izvora naspram onih koji potiču iz biljaka, dakle povrća i voća.

Škrob pak generalno nije procesuiran i pakiran u ambalaže, tako da većinu vremena kada konzumiramo škrob znamo da dolazi iz biljke ili povrća (zbog čega se često govori da je zdrav).

Cijela poanta konzumiranja ugljika jest njegova pohrana. Ugljik, neovisno o tome odakle došao, može biti pohranjen u ljudskom tijelu na jednom od tri mjesta.

Kamo idu ugljikohidrati koje pojedemo?

Ugljikohidrati koje pojedemo kroz probavni proces razlažu se sve do glukoze (=krvni šećer). Naša tijela glukozu pohranjuju u krvotoku u formi krvnog šećera i u našim mišićima ili jetri kao glikogen (baš kao što bilje pohranjuju glukozu kao škrob). Svaki višak glukoze (ugljikohidrata) koja premašuje naše potrebe za šećerom u krvotoku, jetri ili mišićima, biva pohranjena kao masti!

Ako usporedimo molekulu glukoze (6 ugljika i 6 molekula vode) s molekulom masti, vidjet ćemo poprilične sličnosti.

Skladištene masti obično dolaze u obliku triglicerida odnosno glicerolne osnove (lanac od 3 ugljika, C3H8O3) na koju su povezana 3 ugljikova lanca.

(desno: strukturna formula glicerola)

Duljina lanaca povezanih za glicerolnu osnovu varira (može biti i duža od 18 ugljika, dok glukoza sadrži samo 6 ugljika). Duljina tog ugljikovog lanca određuje kako zovemo kemijski spoj. Ovi spojevi su masne kiseline (srednje dugi lanci, kratki lanci, dugi lanci).

Naš mehanizam pretvorbe glukoznog lanaca ugljika u trigliceridni lanac ugljika je zapravo vrlo jednostavan.

Masti i ugljikohidrati nisu dvije različite stvari koje se natječu jedna protiv druge, oni su komplementarni!

Zapitajmo se sljedeće: Koliko glukoze možemo maksimalno pohraniti u našim mišićima?
Zasigurno ne toliko puno naspram masti! Mišići su samo toliko veliki.

Dakle naša tijela će htjeti zadržati glikogen pun u mišićima koje koristi, a masti će mu biti sigurnosna rezerva.

Analogija: metabolizam je kao bicikl na dva kotača. Kada se jedan kotač okreče, pomaže da se okreče i drugi. U nekim situacijama nam više odgovara da je prednji kotač veći, u drugima da je zadnji ili pak da su jednaki (to je specifičnost sporta). Poanta je da ne želimo kompromitirati niti jedan od izvora pogona. Nikada nam ne bi palo na pamet odstraniti recimo zadnji kotač na biciklu! Upravo to je problem kada odemo predaleko na jedan kraj metaboličkog spektra. Ako se prisilimo da postanemo optimalno prilagođeni sagorijevanju masti, može se desiti da ta specifičnost dođe na uštrb sposobnosti korištenja ugljikohidrata. Vrijedi i obratno!

Većina nas nije vrlo dobra u sagorijevanju masti u odnosu na ugljikohidrate pa je razumno naglasiti da bi trebali poboljšati sposobnosti korištenja masnoća. Pa ipak, prije svega želimo biti metabolički fleksibilni!

Biti u mogućnosti iskoristiti masti kada je to primjereno kao i ugljikohidrate, mnogo je bolje nego optimizirati za jedno od tih goriva (većinu vremena)!

Evo prednosti i mana glukoze i masti kao goriva i kako oni funkcioniraju:

Glukoza dolazi iz samog mišića kojeg vježbamo (ako radimo mnogo kvadriceps dominantnih vježbi kao što su to sprintevi, trčanja uzbrdo ili guranja saonica, sagorijevat ćemo mišićni glikogen koji se nalazi u tom kvadricepsu direktno!). Prednost glukoze kao goriva jest što su ugljikohidrati daleko metabolički efikasniji po molekuli kisika i brže ih se metabolizira jer su pohranjeni upravo u tom mišiću! Međutim, ugljikohidratno gorivo je poprilično količinski ograničeno  – koliko glukoze možemo pohraniti u našem kvadricepsu.

Dakle nakon nekoliko minuta ili sekundi napornog rada, glikogenske rezerve će se početi prazniti (trošimo glukozu) sve dok ih ne ispraznimo do kraja nakon čega će se tijelo okrenuti mastima kao rezervnog izvora energije.

Prednost masti naspram ugljikohidrata je u tome što ih možemo pohraniti daleko više. Također, masti možemo koristiti iz cijelog tijela, ne samo iz mišića kojeg vježbamo. U slučaju da smo potrošili sav glikogen iz kvadricepsa i moramo se okrenuli mastima kao gorivu, ta mast će morati prvo biti razgrađena, mobilizirana, prenesena u krvotok, apsorbirana u mišiće, apsorbirana u stanicu, apsorbirana u mitohondrij i naposljetku iskorištena za gorivo. Kaš što možemo vidjeti, metabolizam masti je puno sporiji.

Oboje ovih supstrata imaju prednosti i mane. Dilema ne bi trebala biti koji od dvoje moramo koristiti. Naprotiv, želimo imati sposobnost iskoristivost jednog i drugog izvora energije!

Naše tijelo želi zadržati koncentraciju šećera u krvotoku stabilnom iz nekoliko razloga. Tijelo također želi održati količinu glikogena u mišićima i jetri jer nam to omogućuje direktan izvor brze energije u slučaju da se nešto drastično desi i na primjer, moramo potrčati da bi izbjegli opasnost.

Kada izvodimo vrlo naporan rad koji troši glikogenske rezerve energije, naša tijela će učiniti sve pod bilo kojom cijenom da nadomjesti tu glukozu i napuni rezerve što brže. Masne zalihe, nasuprot glikogenu, tijelu nisu nužne. One tijelu služe kao pričuvni sustav i tijelo zbilja ne brine koliku količinu masti imamo, osim u slučaju da smo masno tkivo reducirali vrlo, vrlo, vrlo nisko.

Zanimljivost: Većina nas ima vrlo slične koncentracije mišićnog glikogena, a drastično različite količine masti koje smo pohranili.

Kada potrošimo sav glikogen, a još uvijek nam je potrebna energija, tijelo će posegnuti u masno tkivo kao izvor energije. Počet ćemo razlagati masti da bi nadomjestili mišićni glikogen. Dakle u ovom slučaju zbilja nije važno da li sagorijevamo masti ili ugljikohidrate kao gorivo tijekom tjelovježbe. U oba slučaja gubimo masti!

Ovo nas dovodi do zaključka da zbilja nije bitno koji tipa aktivnosti radimo da bi smršavjeli. Radite onu koja vam se najviše sviđa i u koju ćete uložiti najveći trud!

Visoko-intenzivni intervalni treninzi sagorijevaju veliku količinu mišićnog glikogena pa je taj stil treninga metabolički odlična opcija! Tradicionalni, nisko intenzivni kontinuirani cardio ima također svoje prednosti. Iskoristite koji god vam se sviđa, idealno ih kombinirajte! Sve navedene aktivnosti naposljetku rezultiraju našim ubrzanim  i pojačanim disanjem!

Ne tvrdim da su postoci makronutrijenata ili stilovi dijeta nevažni, već želim ukazati da dokle god je naš ukupni unos ugljika niži nego ukupni ugljik kojeg izdišemo, gubit ćemo masti! Ako ovo činimo uz adekvatnu prehranu, povrće, biljke, životinje, dobre masti, bjelančevine, … trebali bi izgubiti masno tkivo bez gubitka mišićne mase.

Budite oprezni s programima mršavljenja koji ne obraćaju pozornost na to što se dešava s mišićnom masom! Neki loše dizajnirani planovi mršavljenja će vam možda pomoći izgubiti kilažu, ali uz masti ćete izgubiti i veliku količinu mišića, a to NIKAKO nije poželjno!

Ostavi komentar