KOLIKO TEŠKA MORA BITI SERIJA? KOLIKO SERIJA? KOLIKO KILA STAVITI NA ŠIPKU?

KOLIKO TEŠKA MORA BITI SERIJA? KOLIKO SERIJA? KOLIKO KILA STAVITI NA ŠIPKU?

Napredak se događa izvan zone komfora. Da bi polučili benefit treninga, trening mora biti izazovan. Nakon što smo prošli početnu fazu u kojoj savladavamo osnove dizanja i u kojoj polagano svakim treningom dodajemo još malo više kila na šipku, dolazimo do faze u kojoj napredak ne dolazi tako brzo.
Početnu fazu treninga karakterizira jednostavan trening u kojem najčešće dižemo 3 do 5 radnih serija za 5 do 8 ponavljanja po vježbi u kojoj je svaka serija približno jednakog intenziteta (jednako nam je naporna).
Nakon nekog vremena, linearni napredak se usporava, a pomake u kilaži trebamo pažljivije planirati.

KOLIKO NAPORNA SERIJA MORA BITI DA BI OD NJE IMALI KORISTI?

Ovdje je bitno naglasiti da postoje dvije vrste „otkaza“. Tehnički otkaz i mišićni otkaz. Do tehničkog otkaza dolazimo kada postane toliko teško izvoditi seriju/ponavljanja da gubimo tehničku ispravnost podizanja tereta (krivimo leđa, koljena nam upadaju unutra, zdjelica nije poravnata, …). Tehnički otkaz dobar je moderator treninga početnika, čiji trening i radne serije moraju ostati STROGO unutar zone pravilnog tehničkog izvođenja.
Do prekida serije zbog mišićnog otkaza dolazi kada se toliko izmorimo kroz seriju/trening da više ne možemo smoći snage da podignemo/potisnemo/povučemo teret ili dovršimo ponavljanje. Mišićni otkaz se može desiti u pravičnoj formi dizanja i ne mora imati veze s tehničkim otkazom, ali najčešće su povezani.
Rijetko se desi da pri maksimalnim naporima dizanje izgleda potpuno tehnički korektno.

DA LI TO ZNAČI DA U TEŽINSKOM TRENINGU TREBAMO CILJATI OTKAZ?

Apsolutno ne. Tehnički i mišićni otkaz služe kao regulatori utoliko da NE želimo doći do niti jednog. Želimo održati tehničku ispravnost dizanja na svakom ponavljanju i imati potpunu kontrolu nad pokretom. Kako napredujemo u snazi i pravilnosti izvođenja pokreta, postupno se približavamo zoni maksimalnih intenziteta. Početnik ne zna izraziti svoj pravi maksimalni intenzitet. Upravo u tome je razlika između treninga početnika i treninga naprednijih vježbača.

Početnik prestaje biti početnik kada dosegne razinu da na svakoj seriji može pravilno izvesti pokret koristeći (približno) maksimalnu količinu mišićnih skupina/mase. Dakle napredniji vježbač je iskusniji u radu (stvaranju sile na prijeđenom putu = pomicanju tereta kroz prostor). Treningom ne treniramo samo mišiće. Treningom treniramo i naš živčani sustav. Živčani sustav, mozak, je odgovoran za efikasnu kontrolu mišićnih vlakana. Težinskim treningom treniramo živčani sustav da daje snažnije signale čitavom mišićnom sustavu da se stisne (kontrahira) i omogući nam da izrazimo snagu (silu na vanjsko opterećenje).

SNAŽNIJI POSTAJEMO ADAPTACIJOM, NE ULOŽENIM RADOM

Zapamtite: Nije bitno koliko možete odraditi u jednom treningu, već od čega se možete oporaviti. Ne napredujemo radom na treningu, već u periodu opravka između treninga. Tijelu trebamo dati taman dovoljno da osjeti stvarnu potrebu za adaptacijom, a opet ne preopteretiti živčani sustav da se ne stigne/ nema resurse oporaviti se do idućeg stresa (treninga).

Zaključak:
Neka vam trening bude naporan, izazovan ali konstruktivan! Na šipci mora biti dovoljno kile da se u barem jednom seriji bojite hoćete li imati snage izvesti tehnički korektno čitavu seriju. Početnici će morati napraviti više serija u zoni blizu otkaza, dok će napredniji morati smanjiti intenzitet određenog broja radnih serija.
Drugim riječima, početnici će morati odraditi nekoliko teških serija u kojima će pred kraj imati osjećaj da mogu izvesti još (jedva) jedno ponavljanje.
Napredniji će na nekim serijama ostati u zoni gdje im je intenzitet niži i imaju osjećaj da će moći izvući još 2 ili 3 ponavljanja, pa sve do vrlo intenzivnih radnih serija na kojima bi jedva izveli još jedno ponavljanje.

Nika

Ostavi komentar