Mislim da ne prođe jedan dan a da mi se netko ne javi s ovim pitanjem. Pa idemo još jednom – formula za gubitak viška masti je jednostavna. Uzmete vaš bazalni metabolizam pomnožite ga s…. šalim se!
PRAVI FAT BURNERI:
1. Održivi kalorijski deficit – Ako želimo da tijelo krene trošiti masne naslage moramo ga staviti u kalorijski deficit. Deficit mora biti takav da omogućava održavanje ili izgradnju mišićne mase i potrošnju masti. Ako padamo s nogu, ako trening pati, ako nemamo volje za životom, itd… to nije održivi kalorijski deficit. Deficit možemo stvoriti kroz više načina: bio to jelovnik, tjelesna aktivnosti ili dugoročno razvoj metabolizma inzulinske osjetljivosti, mišićne mase i općenito povoljnije hormonalne slike.
2. Dovoljno proteina – pišem \”dovoljno s razlogom\” prečesto vidim ekipu i trenere koji propisuju ljudima apsurdno velike količine proteina. Cure s jelovnicima od preko 3.5g proteina po kg tjelesne mase, rekreativci s 3 šejka dnevno (buđenje po noći i slično). Proteini kao i svi makronutrijenti imaju kalorijsku vrijednost, višak proteina koji se ne koristi za obnovu i izgradnju naravno odlazi u, pogodili ste, masti. Istine ne tako \”lagano\” kao masti i ugljikohidrati, ali svejedno odlazi. Tu ima još negativnih strana previsokog unosa proteina, ali oni trenutno nisu tema.
3. Broj obroka – 3-4- eventualno 5 kod naprednijih sportaša. Da, ne morate jesti na kapaljku svakih 30 minuta. Osim što ne morate svugdje sa sobom nositi 10 tapervera date tijelu i crijevima odmora između obroka. Imate dovoljno energije (masti) oko struka, nećete se raspasti.
4. Trening s utezima – trening ne vježbanje. To znači 70% treninga sačinjavaju osnovne višezglobne vježbe. 6-12 raspon ponavljanja 3-5 serija po vježbi. Po mogućnosti 2x puta tjedno odraditi istu skupinu. Progresivno povećavanje opterećenja – natjerati tijelo na adaptaciju! Ponavljam: trening ne vježbanje!
LAŽNI FAT BURNERI:
1. Tabletice i suplementi – bilo što što možete legalno kupiti u dućanu ne funkcionira. Postoji ilegalna farmakologija (čitaj steroidi) koji funkcioniraju – no pretpostavljam da skidate višak masti zbog zdravlja i kvalitete života. Nema razloga da ju onda narušavate s tableticama. Iako istraživanja pokazuju benefite nekih suplemenata onda su uglavnom sponzorirana od strane tih istih kompanija i naravno svi znamo što to znači. Ako dovoljno mučimo brojke, one će kad tad pokazati ono što želimo.
2. Dijete – krastavci, kokice, alkoholna dijeta… postoji previše idiotarija koje je izmislila celebrity industrija. Ako se gubitak masti osniva samo na deficitu (bez adekvatne preraspodjele nutrijenata, dovoljne količine proteina i treninga) dolazi do gubitka mišićne mase, nepovoljnije hormonalne slike, puno većeg usporavanja metabolizma itd… izlazak iz kalorijskog deficita vodi do ponovnog debljanja (yo-yo dijete).
3.Neodrživi treninzi – 3 cardio treninga dnevno u kombinaciji s grupnim treninzima. Trbušnjaci prije i nakon obroka, sklekovi u wcu i slične stvari. Tijelo treba odmor – ubijete li tijelo krivim treninzima ono će trošiti manje energije u slobodno vrijeme. Tijelo je savršen stroj koji želi preživjeti,teško ćete ga prevariti.
Najbolji način za skinuti višak masti – formula glasi ovako
GUBITAK MASTI = Stvaranje deficita + Težinski trening(ne vježbanje) + Dovoljan unos proteina + Adekvatan odmor + Eventualni cardio koji ne narušava kvalitetu treninga i sposobnost napretka