NEAKTIVAN GLUTEUS

NEAKTIVAN GLUTEUS

Nedavno se upoznajem s jednim dečkom koji ozbiljno trenira i ima natjecateljske aspiracije u powerliftingu. Super dečko, pametan i baš zagrižen za rad i napredak. E sad… Čim ja nadobudno prepoznam srodnu liftersku dušu, imam potrebu pomoći drugu u nevolji. Pa tako ja primijetim (naglas) da dečko ima malenu guzicu i da bi trebao na tome poraditi.

…Oh boy…

Ja naravno, to nisam mislila kao uvredu, niti sam mislila prosipati pamet, već je automatski proradila profesionalna deformacija. Kad se dovoljno dugo bavite nekim poslom, svijet vidite kroz prizmu svoje strasti. Ja vidim deficite i potencijalne ozljede (ne nužno gluteuse). Dečko iz primjera ima izrazito razvijena leđa, solidne lože, ali podvijenu zdjelicu, spuštena stopala i nepostojeći gluteus. Nije problem što (on) ima vizualno malu guzicu, već što distalno razvijena loža, masivna leđa i podvijena zdjelica jasno upućuju da (on) mrtvo dizanje (od 200+kg) diže s prstiju, previsoko postavljenih kukova, dakle s nepotrebno velikom silom na donja leđa.

NEAKTIVAN GLUTEUS JE MALEN, što znači i SLAB.

Osobno ne promatram manjak gluteusa kao estetski deficit (iako je uvijek impresivno vidjeti skladno tijelo), već kao mehanistički problem.

Problem #1 potencijalne ozljede

Neaktivan gluteus nema mogućnost vršiti svoju primarnu funkciju stoga tu funkciju moraju preuzimati okolni mišići koji prije ili kasnije više neće moći podnositi radni kapacitet koji bi mogao aktivan gluteus (kao najjači mišić u tijelu). Tu s vremenom može doći do ozljede.

Problem #2 dižemo manje nego što bi mogli

Maksimalna aktivacija u izvođenju pokreta UVIJEK porazumijeva aktivan gluteus, čak i kada služi samo kao stabilizator u primjeru potiska iznad glave, a kamo li u mrtvom dizanju kao primarni ekstenzor.

Ako gluteus(i) ne sudjeluje u pokretu, ne opterećujemo najjaču kariku u lancu, što znači da ćemo ukupno moći dizati manje. Manje kila na šipci, znači manja snaga, dakle i manji mišićni rast (što bi sigurno neke dečke interesiralo).

Razvijen gluteus je znak da je ta skupina mišića funkcionalna. Razvijen gluteus je znak da ga STALNO koristimo, da tijelo zna da je ta mišićna skupina ključni dio našeg pokretačkog tijela u SVIM kretnjama, a ne samo kada smo se ugnijezdili u neku spravu ili stavili traku oko koljena. Opet se vraćamo na adaptaciju. Vizualno velik mišić je „na vani vidljiva“ adaptacija našeg organizma na rad kojem taj mišić podvrgavamo. Tu dolazimo do jedne bitne razlike.

NIJE ISTO DA LI (GLUTEUS) TRENIRAMO FUNKCIONALNO ILI STRUKTURALNO

Funkcionalna hipertrofija bazira se na provođenju striktne forme u što manjem broju vježbi s ciljem razvijanja jakosti i optimalne tjelesne posture. (npr. mrtva dizanja, čučnjevi i druge višezglobne vježbe sa slobodnim utezima)

Pa ipak, većina danas pod treningom gluteusa pomisli na strukturalnu hipertrofiju.

Jedini cilj strukturalne hipertrofije je vizualno oblikovanje određene mišićne skupine zbog čega takav pristup često vodi u produbljivanje kompenzacija uslijed postojećih posturalnih deficita (hiperlordoza, skolioza, neujednačeno razvijeni udovi, …).” (npr. abdukcija i adukcija na spravi, svakojaki iskoraci i zakoraci na sajlama i/ili s gumama koje danas cure izvode po teretanama.)

Funkcionalna (lijevo) i strukturalna (desno) hipertrofija

Ja gluteus ne treniram izolacijama, dodatnim vježbama ili uz pomoć traka. Niti to dozvoljavam klijenticama/klijentima. Radim(o) isključivo višezglobne vježbe u IZNIMNO STROGOJ i AKTIVNOJ FORMI. Jednom kada naučimo pravilno koristiti svoje poluge i gluteus (a za neke je to iznimno teško zbog posturalnih deficita), neće nam trebati niša osim mrtvog dizanja i čučnjeva da izgradimo gluteus.

Da se vratimo na dečka iz primjera (i svakog drugog koji želi imati veći deadlift i čučanj, pogotovo ako vas muči podvinuta zdjelica i skraćene stražnje lože)… U idealnoj situaciji on bi kritički pristupio svom deadliftu i poradio na najslabijim karikama. Moja procedura sa svima slične problematike je jedan period „studiranja“ deadlifta iz ruke. Deadlift iz ruke nas stavlja u poziciju gdje se moramo maksimalno koncentrirati na kontrolu svoda stopala, zadržavanje tenzije loža (pogotovo u hvatištu kuka) i abdominalnog pritiska te korištenja gluteusa kako primarnog „uspravljača“.

Također, većina powerliftera izbjegava kontrolirano spuštati uteg, pa će naglasak na produženi ekscentrični dio pokreta (spuštanje) u deadliftu iz ruku imati veliki utjecaj na rast i razvoj svih uključenih mišićnih skupina.

Deadlift iz ruke srodan je, ali NIJE jednak Rumunjskom mrtvom dizanju

Cilj treninga bi trebala biti funkcionalna hipertrofija, a ne samo strukturalno povećanje određenog mišića. Ako rast gluteusa nije popraćen razvojem zadnjih loža i kontrole trbušnog zida, riskiramo povećanje anterior pelvic tilta (izvinuća zdjelice). Zato osobe s izvinutim zdjelicama, obavezno prije mrtvog dizanja moraju odraditi vježbe stabilizacije i aktivacije trbušnog zida.

Nika

Ostavi komentar