Pitanja i odgovori -INTERMITTENT FASTING (IF)

Pitanja i odgovori -INTERMITTENT FASTING (IF)

U prošlom članku sam objasnila što je Intermittent fasting princip prehrane i dala sam par primjera kako ga provoditi. U članku možete naći upute kako tajmirati nekoliko opcija IFa kao i prijedloge nutritivnog sastava pojedinog obroka. U ovom članku ću odgovoriti na često postavljana pitanja na temu periodičnog posta (IFa).

Da li mi se metabolizam IFom usporava?
Ne utječe (ni pozitivno ni negativno) na brzinu metabolizma.

Zar mi se neće raspadati mišići ako ne jedem svaka 2-3h?
Neprekinuti jutarnji kortizol obrokom i njegov utjecaj na katabolizam ili bolje rečeno, manjak anabolizma, nije zabrinjavajuć dokle god nismo u strogoj dugoročnoj uzastopnoj kcal restrikciji (pogotovo u kombinaciji s ugljikohidratnom restrikcijom) dokle god imamo dnevno zadovoljenu količinu proteina (dokle god aminokiseline kolaju krvotokom).

Kako da preživim toliko dugi post?

Okupiraj se, posao ili aktivnosti će ti maknuti misli s jela.

Što smijem jesti/ piti za vrijeme posta?

Voda, limun cjeđen (ne pretjerati), kava sa jako, jako malo mlijeka, čajevi umjereno

Koliko dugo možeš prakticirati takvu dijetu bez problema?

  • Za IF koji traje max 18h nema vremenskog limita u samoj metodi. Bitno je ciklirati periode kcal deficita i održavanja/ izgradnje.
  • Za IF duži od 20h preporučam max 2x tjedno ali ne mogu reći iz vlastitog iskustva

Mislim da se dovoljni deficit može postići 2x tjedno, duže od toga riskira a) pretjerani deficit b) pretjerani suficit

  • Kao svaka dijeta, mora trajati određeni period, gdje se onda vraća tijelo na normalni unos
  • Unutar dijete se preporuča imati tjedne/ periodične reefedove –> upravo za to služi cijelodnevni IF

Treba li se na IF-u paziti omjere proteina/ masti /ugljikohidrata?

Uvijek i svagda! Ne zbog IFa već zbog kcal unosa i odnosa makronutrijenata. Međutim, ako imamo na umu da želimo imati kvalitetan trening, obroke je korisno pametno rasporediti. Postoji par najčešće korištenih modela rasporeda obroka:

A) prvi obrok se jede prije treninga
I. obrok (20-25% ukupnih kcal)
obrok je sadržan od sredje količina ugljikohidrata (30%), masti (30%) i proteina (30%).

trening

Drugi obrok je poslije treninga
II. obrok – (50% ukupnih kcal) najobilniji obrok:
obrok se saastoji od 70% ugljikohidrata, ne sadrži masti (0%) i 30% proteina.

Poslijednji obrok
III. obrok (večera) (35% ukupnih kcal):
obrok ne sadrži ugljikohidrate (0%), većinom se sastoji od masti (60%) uz preostale proteine (40%)

Masnom proteinskom večerom omogućujemo sporu probavu i stvaramo mogućnost aminokiselinama iz proteina da se polagano otpuštaju od večere sve do prvog obroka nakon posta.
Time ćemo biti sitiji i stvoriti manje „katabolično“ stanje za mišiće i tijelo.

Primjer takve večere je odrezak ili drugo crveno meso s domaćim maslacem ili maslinovim uljem uz 100g nekog zelenog povrća niskog glikemijskog indexa.

B) trening rano ujutro prije prvog obroka

(6h) Prije treninga: 10g BCAA
-trening
(8h) Poslije treninga: 10g BCAA
(10h) 10g BCAA

(12-13h) I.obrok (PWM) – najveći obrok u danu

Ostala dva obroka po prethodnoj logici

C) dva obroka prije treninga

(12h) I. Obrok – oko 20-25% ukupnih kcal

(17h) II. obrok (prije treninga) – oko 20-25% ukupnih kcal

-trening

(20-21h) III. obrok (PWM) – najveći obrok (50-60% ukupnih kcal)

 

 Jel bitna razlika ako izbacim večeru umjesto doručka?

Nema razlike, ponavljam, nema ničega magičnog u propuštanju obroka, ono samo služi za postizanje trenutnog deficita u danu kojeg se onda „nadoknađuje“ ili u istom danu ili na druge dane – kada se ne posti.

Većini ljudi je jednostavnije večerati ranije, spavati i onda doručkovati ranije nego pola dana funkcionirati bez hrane nakon što su već prvu polovicu dana jeli.

Da li ima razlike između IF-a žena i muškaraca?

Žene su u pravilu osjetljivije na inzulinski odaziv i ne preporuča im se post duži od 14h. Također se preporuča imati mali dio fruktoze u prvom oborku kako bi se razine krvnog šećera optimalnije unormalile nakon dugotrajnog posta.

Da li obroci moraju biti kalorijski jednaki?

Ne. Bitno je samo ne pretjerati i držati se plana 😉

Možemo li korisiti BCAA tokom posta?

BCAA se preporuča za vrijeme posta onih koji treniraju rano ujutro i „moraju“ čekati do prvog obroka nekoliko sati.

U tom slučaju se preporuča po 10g BCAA svakih 1.5-2h do prvog pravog obroka.

Je li bitan broj obroka?

Ne, većini ljudi paše 3 obroka.

Kome bi preporučili fast? Ja puno sjedim i ne vježbam?

IF je iznimno pogodan za sedentarne ljude koji ne vježbaju.

Mogu li postiti u periodu mase?

Možeš, ali općenito ne preporučam taj pristup čisto zato što većina ljudi u „periodu mase“ moraju unjeti znatnu količinu kalorija odnosno hrane u sebe. Zbog toga je lakše hranu rasporediti kroz čitav dan, a ne ju strpati u uski vremenski „prozor“.
Međutim, IF može odlično poslužiti za planirane refeedove junkom. Većina nas (sa kalorijskog gledišta9 ne može priuštiti pojesti cijelu pizzu i nastaviti ostatak dana jesti obilne obroke. Pogotovo ako nam je cilj redukcija masnih naslaga. Zato možemo iskoristiti post (IF) na neke dane (1-2x tjedno) kako bi stvorili kalorijski deficit koji ćemo „nadoknaditi“ na neki drugi dan i tako si omogućiti povremeni refeed ili pigput koji je barem kcal kontroliran.

Da li mogu raditi cardio u postu?

Možeš, ali ne proporučam ti išta intenzivnije od laganog hodanja max 40 min. Za vrijeme cardio treninga hormon stresa, kortizol, koji je od trenutka buđena visok, još više raste. Kortizol ima kataboličan efekt osim ako nije izazvan treningom pod opterećenjem i adekvatno prekinut unosom kalorija (uglj) poslije treninga (opet- 1-2h poslije treninga, nije potrebno dramatizirati na umjerenoj djeti). Pošto tijelo tokom posta već ima povišen kortizol, ne treba ti da ga dodatno provociraš intenzivnim ili dugotrajnim cardiom.

 

 

4 Replies to “Pitanja i odgovori -INTERMITTENT FASTING (IF)”

  1. Sad treniram 3x tjedno i na keto dijeti sam.bili bilo dobro Napravit taj jedan dan posta,naravno u jednom od dana bez treninga?

    1. Ovisi što ti je cilj! Generalno ne preporučujem cjelodnevni post ako nam je cilj porast snage i mišićne mase (indirektno metabolizma)!

  2. Imam par pitanja, inače dosta trčim pa me zanima ako imam ujutro trčanje oko 15 do 20 km traila dali treba prekinuti post i koristiti gelove tijekom utrke itd. I kad imam jutarnji trening smijem li piti bcaa, proteine i glutamin nakon trčanja jer mi post traje većinom do 14_16 sati ovisi o danu?

    1. Pozdrav Danijele!
      Teško je odgovoriti bez da imamo neki uvid u to kako treniraš i što točno jedeš ostatak dana. Također, ovisi da li si već dugo adaptiran na post i na trening u postu. Neki vrsni natjecatelji (maraton) se natječu unutar posta, drugi pak post djelomično prekidaju egzogenim ketonima pa kasnije kombiniraju suplemente ili hranu.
      Uskoro ćemo imati na podcastu i ekipu iz sportova izdržljivosti pa će tvoje pitanje svakako biti uvršteno u diskusiju!

Ostavi komentar