Pravila napretka

Pravila napretka

Pravilo 1: Kontinuirani napredak

Program iziskuje kontinuirani napredak u svrhu adaptacije. Svaki trening podižemo opterećenje na vježbama. Minimalno 1kg.

Jedino kada ne napredujemo u kilaži u odnosu na posljednji trening je u slučaju da nismo uspjeli odraditi isti trening prošli put, u tom slučaju ponavljamo taj trening dok ne bude uspješan.

U slučaju da 2 puta ne uspjevamo odraditi trening moramo se zapitati tri pitanja:

  1. Jesmo li radili prevelike skokove u opterećenju?
  2. Odmaramo li dovoljno između serija (2-3 min nekad nije dovoljno).
  3. Spavamo li dovoljno?

U slučaju da dva treninga ne uspijevamo uspješno dovršiti, opterećenje smanjujemo za 10% i ponavljamo proces no ovog puta s manjim skokovima u opterećenju.

Pravilo 2: Koliko teško?

Napredak od treninga do treninga ovisan je pokretu koji radimo i uspjehu u prijašnjim treninzima.

Kod pokreta poput: Mrtvog dizanja i čučnja napredak može biti od 2,5 do 5kg ovisno o rasponu ponavljanja i prošlom treningu (RIR).

Kod pokreta poput: Bench press, Pin press, Overhead press, T-bar i sličnih pokreta za gornji dio tijela napredujemo u skokovima od 2,5kg ili manje pošto je mišićna masa potrebna za te pokrete manja. Kod pokreta s tjelesnom masom poput: Zgiba, dipsa, bugarskog čučnja i sličnih napredujemo u broju ponavljanja. Ako jedan trening radimo 3 puta 6 ponavljanja, sljedeći isti trening radimo 2×6 1×7, trening nakon toga 1×6 2×7, pa 3×7, pa 2×7 1×8 itd….

Pravilo 3: “RIR” Koliko naporno?

RIR= Repeticije/ponavljanja u rezervi (eng. Reps In Reserve).

Mjerilo koliko nam je posljednja serija u vježbi bila teška.

RIR predstavlja broj ponavljanja koji smo po našoj procjeni mogli odraditi da smo nastavili van ograničenja koja su nam pripisana rasponom ponavljanja u programu.

RIR služi kao subjektivna procjena stanja i sposobnosti oporavka odnosno napretka.

U slučaju da je RIR veći od 4 ponavljanja to znači da nam je serija bila prelagana i da sljedeći trening možemo napraviti veći skok u opterećenju. U slučaju da je RIR 1 ili 0 to znači da ćemo sljedeći trening napraviti minimalni skok u opterećenju (1kg ili manje).

Pravilo 4: Tempo

Tempo mora biti kontroliran. Što znači da nema odbijanja i elastičnosti. Mrtva dizanja se ne odbijaju od pod, čučnjevi se zaključavaju, bench isto.

U slučaju da radimo 5 ponavljanja ili manje tempo je 2-0,5-1-0-5 ( 2 sekunde spuštanje – pola sekunde pauze-1 sekunda podizanje-pola sekunde pauze)

U slučaju da radimo 6 ili više ponavljanja tempo je 2-1-1-1 Kod serija naznačenih “Max” tempo je 1-0-1-0

Pravilo 5: Zagrijavanje

U programu su napisane radne serije. Dolazak do radnog opterećenja nije napisan. Kod vježbi čučnja, mrtvog dizanja, bench pressa i potiska izvodimo ga ovako kroz 4 serije zagrijavanja.

1×8 – prazna šipka

1×4 – 40% planiranog opterećenja

1×4 – 60% planiranog opterećenja

1×2 – 80% planiranog opterećenja

RADNE SERIJE Kod manje kompleksnih vježbi koristimo samo dvije serije za zagrijavanje.

Ostavi komentar