predaktivacija gluteusa: AMERICAN HIPTHRUST s gumom

predaktivacija gluteusa: AMERICAN HIPTHRUST s gumom

Od kad je izašao video u kojem treniram gluteus (stražnjicu), dobila sam puno upita da objasnim što to zapravo radim.

Izvadila sam par frejmova iz videa da vam dodatno objasnim. Na slici izvodim AMERIČKI HIPTRHURST (vježbu koju je popularizirao Bret Contreras) u školi Vanje Kovačić sa za nju karakterističnim produžetkom serija “finisherima” (finisheri se ne vide na slici).

Pokret izvodim s malog povišenja (steppera) kako bi produžila duljinu pokreta odnosno da bi stražnjicu mogla spustiti što niže, a zatim ju podignuti što više.

Vježba se izvodi u 4 koraka +finisheri:
u svakom koraku:

  • bradu guramo na prsa,
  • stopala su postavljena nešto šire od širine naših kukova s prstima koji blago pokazuju prema vani.
  • Koljena držimo prema vani.

 

korak 1.
Iz donje pozicije potiskujemo kuk prema gore (ljubičasta guma mi otežava ovaj pokret i znatno otežava vježbu. Početnici bez gume, iskusniji neka krenu s lakšom gumom prema težima). Potkoljenica mora biti okomita na pod u gornjem položaju.

korak 2.
Držimo kuk što više, trbuh snažno stišćemo, ne dopuštamo prednju rotaciju zdjelice, cijelo vrijeme guramo stopala u pod! Zadržimo maksimalnu kontrakciju 2 sekunde!

korak 3.
Držimo prethodnu poziciju i guramooo koljena prema van (na slici se ne vidi najbolje, ali iznad koljena imam traku koja mi otežava širenje koljena na van)

korak 4.
Skupimo koljena tako da nas traka iznad koljena blago zateže (ne popuštamo tenziju do kraja!) i propuštamo kuk skroz do poda

korak 1 i 2 primarno ciljaju gluteus maximus, korak 3 cilja gluteus medius

8 ponavljanja je brojka koju najčešće koristim jer omogućuje dovoljan intenzitet.
Nakon 8 ponavljanja, uvijek odradim i “finishere” (kako ih Vanja naziva), odnosno kratka, eksplozivna ponavljanja na sljedeći način:

finisher #1: plitko potiskivanje kuka u gornjoj poziciji (x8)
odmah nakon toga
finisher #2: širenje koljena na van (x8)

Dakle 1 serija se sastoji od: 8 ponavljanja Hip Thrust +8 finishera iz kuka + 8 finishera širenja koljena

SVAKA SERIJA MORA BITI IZNIMNO NAPORNA!

Da je lako, guzicu bi imao svatko!

Također, ovo je samo predvježba. Vaši (i moj) trening se treba sastojati od teških višezglobnih vježbi: (sumo) deadlift, hipthrust s opterećenjem, čučanj, veslanja, potisci, …

Ostavi komentar