PREHRANA ZA ŽIVOTNU TRANSFORMACIJU? HORMONI ILI KALORIJE?

PREHRANA ZA ŽIVOTNU TRANSFORMACIJU? HORMONI ILI KALORIJE?

Je li je kalorija kalorija? Debljaju li sve kalorije jednako?

Planiranje kalorijskog unosa, odnosno plana prehrane, tema je o kojoj mnogi fitness portali i gurui vole govoriti i pisati, a nažalost malo tko ima iskustva ili rezultata da bi zapravo mogao davati savjete.

Na pitanje “što nas zapravo deblja” možemo odgovoriti činjenično, razglabajući o prednostima i manama brojanja kalorija i utjecaja hormona na metabolizam, međutim većinu ipak ne zanima biokemija već traži praktičan odgovor koji može primijeniti.

Obično imate 2 pristupa prehrani i mršavljenju:

  1. težinu kontrolira balans kalorija
  2. težinu kontrolira balans hormona

Kalorijski balans

Prvi, popularniji pristup, govori da je za uspjeh nužno brojati kalorije i pomno vagati između unesenih i potrošenih kcal (tzv. CICO = Calories In vs. Calories Out).
Osnovna premisa CICO teorije jest da je tijelo zatvoreni sustav koji tijekom dana troši energiju (kalorije) za obavljanje aktivnosti (pa i mirovanje). Potrošenu energiju naziva “calories out”, odnosno kalorije koje su “izašle” iz sustava. Unesena energija ili “calories in”, podrazumijeva hranjive tvari koje smo konzumirali. CICO ljudsko tijelo smatra strojem čiji metabolizam i sposobnost otpuštanja masnih naslaga ovisi isključivo o prvom zakonu termodinamike, zakonu očuvanja energije.

Zakon termodinamike nalaže da ako želimo smršaviti, moramo potrošiti više kalorija nego što ih unosimo.

Znači prema CICO teoriji, sve što bi osoba koja želi smršaviti trebala napraviti jest saznati kolika je njena dnevna kalorijska potrošnja i potom ograničiti unos ukupnih kalorija ili povećati potrošnju kalorija kako bi na kraju dana bila u kalorijskom deficitu.

Ovu teoriju, često religijski, prate pobornici IFFYM dijete (eng. IF it Fits Your Macros) koja zagovara ideju da možemo jesti bilo što dokle god ne prekoračimo dnevni kalorijski unos.


kalorije koje unesemo < kalorija koje potrošimo = gubitak masnog tkiva
dnevni kcal unos < kcal potrošnja aktivnosti = gubitak masnog tkiva

Hormonalni balans

Drugi pristup, koji u zadnje vrijeme dobiva na važnosti popularizacijom nisko-ugljikohidratnih i ketogenih dijeta, zagovara ideju da bi trebali jesti onu hranu koja optimizira hormonalni odaziv tijela na sitost.

Endokrina teorija tvrdi da prevagu u tjelesnoj kompoziciji imaju hormoni, a ne samo koliko smo ukupne hrane pojeli. Osim što inzistira da je sastav (makronutrijenti) obroka odgovoran za gubitak ili porast tjelesne mase, veliki naglasak stavlja i na tajmiranje obroka.

Pobornici endokrine teorije smatraju da su porast pretilosti, dijabetesa i krvožilnih bolesti povezani s porastom broja inzulinogeničnih obroka. Navode de su prije popularizacije visoko-procesuiranih snackova, ljudi bili svjesniji svojih fizioloških potreba. Jelo se 2 do 3 obroka u danu između kojih bi se “postilo” odnosno na međuobroke se gledalo s neodobravanjem.

U takvom okruženju, bilo je normalno biti gladan i pričekati konkretan obrok. U takvom okruženju, bilo je normalno pojesti obrok bogat ugljikohidratima koji bi stimulirao inzulin, nakon kojeg bi i šećer i inzulin u krvotoku postepeno pao nakon kojeg bi uslijedio period niskog inzulina. U takvom okruženju, nije se razvijala inzulinska rezistencija. Inzulinska rezistencija se razvija tek kada kontinuirano imamo povišen inzulin i stimulans (šećer).

Mršavljenje je viša matematika?

Prvi i osnovni problem brojanja kalorija kao alata za mršavljenje u rukama neinformirane osobe jest nepoznavanje važnosti i funkcije/uloge makronutrijenata (ugljikohidrati, masti i bjelančevine).

500 kalorija ugljikohidrata nema isti učinak na tijelo kao što ima 500 kalorija masti ili bjelančevina. Mršavljenje nije samo zbrajanje i oduzimanje kalorija.

Nije samo bitno koliko kalorija smo pojeli, već odakle te kalorije dolaze i kakav one utjecaj imaju na naše tijelo, sitost, oporavak i probavu.

Svaki nutrijent u procesu probave i pohrane izaziva hormonalne reakcije (za inzulin ste sigurno čuli). Isti mehanizmi koji tijelu osiguravaju energiju za opstanak (probava i pohrana hrane), sprječavaju nas i u gubitku kilograma. Tijelo ne zna da se nama ne sviđa izgled sala, ono samo zna prepoznati višak nutrijenata u krvotoku nakon obroka koje mora negdje pospremiti.

Pohranu stimulira ne samo trenutni višak energije (preobilan obrok), već i vrsta nutrijenta.

Ugljikohidrati imaju najveći inzulinski odaziv, što znači da tijelo luči veliku količinu hormona Inzulina koji je zadužen za pohranu energije unutar stanice (bilo to mišićne gdje će odmah biti iskorištena za rad ili masne stanice gdje će biti pospremljena kao rezerva). Što je viša koncentracija Inzulina u našem krvotoku, uz veliku količinu ugljikohidrata i masti, to će tijelo duže biti u programu pohrane umjesto potrošnje, pogotovo u stanju mirovanja. Iz ovoga mehanizma (iako VRLO pojednostavljenog za potrebe članka) možemo zaključiti da bi se za optimalne uvjete mršavljenja trebali hraniti s manjim brojem obroka koji minimalno stimuliraju inzulin odnosno pohranu.

Bjelančevine stimuliraju inzulin daleko manje od ugljikohidrata, a prehrambene masti nemaju gotovo nikakav utjecaj na sekreciju tog hormona.

Ugljikohidrati imaju najveći inzulinski odaziv, podižu razine krvnog šećera naglo te ga posredstvom inzulina brzo spuštaju (jer on prenosi glukozu iz krvotoka unutar stanice).
Bjelančevine stimuliraju inzulin daleko manje od ugljikohidrata, a prehrambene masti nemaju gotovo nikakav utjecaj na sekreciju tog hormona.

Manji broj obroka nema samo hormonalne prednosti. Razmislite; ako se obavežete jesti “samo” 3 obroka, smanjit ćete broj prilika za propuste ili greške.

ČESTE GREŠKE:
1. niste svjesni da prilikom pečenja/kuhanja koristite dodatne masti, pa umjesto da ste pojeli obrok od 400 kcal, unesete 500 kcal. Ako se to ponovi par puta u danu, pa i tjednu, vaš ukupni kalorijski unos više NE omogućuje deficit, dakle ne mršavite!
2. Između obroka ogladnite, pa posegnete za samo “malo” sira ili orašara ili voćem… ovo ima isti učinak kao prethodna greška.

Osim toga, svakim dodatnim obrokom, prekidate proces razgradnje prijašnjeg obroka i vaših energetskih rezervi (sala), jer unosite novo gorivo koje će tijelo uvijek radije koristiti nego trošiti energiju na razgradnju svojih rezervi.
Zamislite to ovako:
Novac u vašem novčaniku je energija iz hrane koju unosite, brzo dostupna. Salo je kao vaša štednja u banci, do nje je teže doći jer je vremenski dugotrajna i morate proći hrpu birokracije da bi dokazali da imate pravo na nju.

Pohrana i otpuštanje energije regulira se hormonom Inzulinom. U uvjetima visokog inzulina koji se javlja kao odaziv tijela na prisustvo ugljikohidrata u obroku, potiču se pohrana i rast. U slučaju 3 obroka u danu, tijelo prolazi kroz normalne faze visokog i niskog inzulina, odnosno faze pohrane i potrošnje energije.

U slučaju da uz glavna 3 obroka jedemo i međuobroke koji sadrže ugljikohidrate, tijelo NE prolazi kroz normalne faze visokog i niskog inzulina, već se konstantno u stanju povišenog inzulina. Uobičajeno se inzulin otpušta u kratkim naletima, što sprječava razvijanje inzulinske rezistencije. Konstantno provociranje inzulinom dovodi do smanjivanja funkcija inzulinskih receptora i razvijanja inzulinske rezistencije (jetre, mišića i mozga) . S vremenom, inzulinska rezistencija inducira tijelo da proizvodi JOŠ više inzulina kako bi nadjačao rezistenciju.

Da se razumijemo, inzulin nije loš!
Ali konstantno povišen krvni šećer koji stvara konstantnu potrebu za otpuštanjem inzulina vodi do inzulinske rezistencije i dijabetesa. Ako stalno provociramo gušteraču (žlijezda koja luči inzulin) unosom ugljikohidrata, s vremenom tijelo počne otupljivati na signale za otpuštenje inzulina. Rezultat je nakupljanje šećera i slobodnih radikala u krvotoku koji oštećuju krvožilni sustav i usmjeravaju pohranu hrane u masno tkivo, a ne za rad i mišićne rezerve.

Nadalje, tijelo ima osnove potrebe za bjelančevinama i mastima koje MORAJU biti podmirene, dok je unos ugljikohidrata (fiziološki gledano) nepotreban. Postoje esencijalne aminokiseline (od kojih se sastoje bjelančevine) i esencijalne masne kiseline (masti), ali ne postoje esencijalni ugljikohidrati. Ljudskom organizmu su neophodne bjelančevine za izgradnju, oporavak i funkcioniranje. Bez esencijalnih masti organizam ne bi imao mehanizme regulacije krvnog tlaka, imunološkog sustava, zgušnjavanja krvi i razina masnoća u krvi. Prehrambena glukoza odnosno ugljikohidrati čovjeku nisu neophodne za opstanak.

Koju god prehranu pratili, vaš plan mora imati podmireni dnevni unos bjelančevina i masti iz kvalitetnih izvora (kompletni aminokiselinski profil i esencijalne masne kiseline).

Kvaliteta ili kvantiteta kalorija?

Mikronutrijenti su također vrlo važan dio balansirane prehrane i plana mršavljenja, a često se na njih zaboravi u nastojanju da se ostvari (ne prekorači) dnevni kalorijski deficit (pogotovo kod manjih ljudi i žena).

Mikronutrijenti, odnosno vitamini i minerali sudjeluju u nizu fizioloških reakcija u tijelu poput enzimskih reakcija, regulacije krvnog tlaka, dostave kisika u mišiće, stvaranje hormona, krvnih zrnaca, prijenosa živčanih i mišićnih impulsa, itd.

Balansirana, “zdrava” prehrana, uz pravilan omjer makronutrijenata, cilja zadovoljiti dnevne potreba za svih 24 esencijalnih vitamina i minerala (oko 100% RDA*). Većinu vitamina i minerala bi podmirila tipična mediteranska prehrana koja sadrži crveno meso, ribu, povrće, krumpir i druge škrobaste priloge, maslinovo ulje i maslac. Za razliku od nekih drugih nacija, hrvati za sada ne posežu toliko za visoko-procesuiranom hranom, žitaricama, biljnim uljima i tans-mastima. Pa ipak, većina je deficitna u magneziju, vitaminu D, željezu, vitaminu B12, kaliju i jodu.

Naravno da će gubitak kila biti prvo i osnovno rezultat kalorijskog deficita odnosno manjeg unosa od potrošnje kalorija!
MEĐUTIM, izgubiti kile i izgubiti masno tkivo NIJE ista stvar!
Činjenica je da prilikom mršavljenja, nije moguće izgubiti SAMO masno tkivo. Čak 20-30% ukupne izgubljene mase je bezmasna tjelesna masa (mišići, organi, kosti, …)!

klikni za Matejev članak “Kako NE mršavjeti”

Je li vaša dijeta zapravo plan izgladnjivanja?
Želite li izgledati i osjećati se neuhranjeno ili fit?

Koliko izgubljene kilaže vašom dijetom je zapravo masno tkivo, a koliko je mišićno tkivo, organi i kosti?
Koliko ste svojom dijetom zapravo upropastili svoj metabolizam, libido i razine energije?
Koju ste informaciju dali tijelu ako ste putem žrtvovali upravo one organe koji su odgovori za kalorijsku potrošnju (da ne spominjemo kvalitetu života) ?

Vaše tijelo i izgled su odraz vaših navika.

Ako želite očuvati zdravlje i postići sportski izgled, onda je vaš plan sljedeći:

Zdravo tijelo je snažno tijelo

Znanost nam je nebrojeno puta dokazala da je broj jedan oružje u borbi protiv gubitka bezmasne tjelesne mase (bilo uzrokovane dijetom, bilo starosti ili bolesti) upravo težinski trening. Nadalje, prevenirati gubitak bezmasne tjelesne mase možemo postići optimiziranjem prehrane u kojoj bi imali nešto viši unos bjelančevina odnosno aminokiselina. Ja predlažem raspon od 1,6 – 2 g bjelančevina po kg tjelesne mase dnevno. Naravno, ako se odlučimo na sporiji gubitak tjelesne mase, vrlo vjerojatno ćemo sačuvati više mišićne mase u procesu.

*RDA (eng. Recommended Dietary Allowances) označava preporučene dnevne količine vitamina i minerala (obzirom na spol, godine i stanja)

Gubitak kilograma je nedvojbeno rezultat kalorijskog deficita. Međutim, manipulacijom nutrijenata, tajmiranjem obroka i progresivnog težinskog treninga proces gubitka kilograma možemo pretvoriti u proces gubitka MASNOG tkiva uz simultanu izgradnju mišićnog tkiva.

Bodysculpt pristup prehrani uzima u obzir i kalorijsku i endokrinu teoriju. Inicijalni prehrambeni plan ima strogo definirani makronutritivni i kalorijski unos koji klijentu osigurava održivi deficit. Veliku pažnju posvećujemo planiraju obroka na osnovi hormonalnih reakcija koje namirnice izazivaju, kako bi glad održali na minimumu, a razine energije i snage na maksimumu. Doručak je najčešće nisko ugljikohidratan kako bi produžili period u kojem preferencijalno trošimo postojeće zalihe energije, a obroke oko treninga planiramo ovisno o metaboličkim sposobnostima klijenta. Oni snažniji, s razvijenim radim volumenom na treningu (pogotovo oni koji se uz težinski trening bave dodatnim aktivnostima i sportovima), jedu više, poglavito iz ugljikohidrata. Na drugu pak stranu, metabolički sindromi, klijenti(ce) s potisnutim radom žlijezda, policističnim jajnicima, hipermobilnošću i većim postotkom masnog tkiva, zahtijevat će nešto niži unos ugljikohidrata naspram masti.

Uz sve rečeno, treba naglasiti da Bodysculpt svoju USPJEŠNOST duguje činjenici da prehranu PLANIRAMO isključivo kao segment OPORAVKA od progresivnog težinskog treninga!

Bodysculpt jednaku pažnju pridodaje kontinuiranom razvoju jakosti na treningu i napretka metabolizma!

Naši klijenti ne ostvaruju rezultate izgladnjivanjem ili pukom potrošnjom, mi prvo stvaramo PREDLOŽAK za potrošnju iz adaptacija na trening jakosti!

-Nika

Ostavi komentar