ŠTO JE POTREBNO ZA POMAK U POSTURI?

ŠTO JE POTREBNO ZA POMAK U POSTURI?

Osnova programa su višezglobne vježbe, ali nije svačiji čučanj, deadlift i potisak jednak.
Osim što se vježbe modificiraju u odnosu na antropometriju (kao ste građeni, vaše poluge npr. odnos trupa naspram nogu, …), svaka osoba ima svoje dodatne specifičnosti.

Promotrimo na primjeru klijenta:
antropometrija:
🔸kratak trup naspram dugih nogu
🔸 duga natkoljenica naspram kratke potkoljenice
kratka nadlaktica naspram duge podlaktice

posturalne specifičnosti:
🔸podvučena zdjelica (posterior pelvic tilt)
🔸skraćena zadnja loža
🔸abducirane lopatice
🔸unutarnja rotacija ramena
🔸rotacija zdjelice
🔸spuštena stopala

U principu klijent nije bio svjestan svojih posturalnih nedostataka, niti bi morao biti. Dijagnoza nije nešto što bi ga trebalo zabrinjavati, samo usmjeriti!

ŠTO TO PRAKTIČNO ZNAČI?

Gore navedeni popisić usmjerava nas u treningu. Koje vježbe koristiti? Na koje pokrete stavljati naglasak?

Prvo i osnovno, gospodina smo naučili pretkloniti se u trupu bez savijanja u kralježnici (hip-hinge). Pošto je zadnja loža iznimno skraćena, umjesto Čučnja s predručenjem, koristili smo hip-hinge s utegom na prsima.
Ovom predvježbom smo također ciljali međulopatične mišiće i njegovu svjesnost da ih mora koristiti u svakoj daljnjoj vježbi.

Paula izvodi hip-hinge s utegom od 10 kg kojeg stišće na prsa. Stupanj pretklona ovisi o vašoj mogućnosti zadržavanja neutralnih leđa. Možda ćete se morati u početku zadržati samo na prvom koraku (srednja fotografija) pretklona.

Čučanj smo modificirali u Zercher čučanj da naglasimo stabilnost trupa i time zdjelice (klijent se sustavno rotirao i sjedao na svoj desni kuk u čučnju, razlog možete vidjeti na fotografiji njegove početne posture).

Zercher čučanj (uteg držimo na podlakticama i stišćemo ga blizu tijela iz lopatica, ne ruku!) stavlja naglasak na torakalnu ekstenziju (potiskivanje gornjim dijelom trupa prema gore). Iznimno je bitno zadovoljiti pravilo neutralne zdjelice (blago uvinuće u donjim leđima). Pogledajte kako Matej sugerira izvijanje zdjelice prema gore i lagani pretklon.

Potisak iznad glave je moguć ali uz jako inzistiranje na aktivaciji trupa i potiskivanja IZA, a ne ispred centra težišta.

U slučaju da se pronalazite u nekoliko od ovih posturalnih specifičnosti, obratite iznimnu pozornost na ispravnost izvođenja vježbi! 
🔸 Da li vam se zdjelica podvlači u čučnju? 
🔸 Možete li zadržati lopatice stisnutima kroz cijeli pokret deadlifta?
🔸 Koju putanju imate vaša šipku pri potisku iznad glave?

Napredak u snazi dolazi IZA napretka u posturi! Prvo stvaramo zdravlje temelje, zatim ih osnažujemo!

Nika

Principi prije svega!

One Reply to “ŠTO JE POTREBNO ZA POMAK U POSTURI?”

Ostavi komentar