(SUMO) DEADLIFT S POVIŠENJA

(SUMO) DEADLIFT S POVIŠENJA

Rack pull (sumo ili konvencionalni), odnosno mrtvo dizanje s povišenja je vježba koja se često koristi u treningu snage kao pomoćna vježba i modalitet/varijanta mrtvom dizanju. Izvodi se ili iz unutrašnjosti kaveza za čučnjeve (eng. rack -> odatle dolazi naziv) ili s blokova, dakle s povišene pozicije, ne s poda.

Pravilno izvedeni rack pull minimalno se oslanja na kvadriceps kao glavni pokretač, dok naglasak stavlja na ekstenziju (ispravljanje) kuka preko mišića stražnjice i zadnje lože. Pošto je neophodno kroz cijeli pokret zadržati neutralnu poziciju leđa, rack pull je neizostavna vježba u treningu stabilizacije trupa i leđa.

Ovu varijantu mrtvog dizanja (eng. deadlift) često radimo s ljudima koji (u početku) nemaju dovoljnu mobilnost kukova da bi se spustili u poziciju i postigli dovoljnu ekstenziju (blago uvinuće u donjem dijelu leđa)- dakle normalnu anatomsku poziciju uvinuća kralježnice. Ovu poziciju je znatno lakše postići u deadliftu s povišenja nego u deadliftu s poda jer je tenzija zadnje lože na zdjelicu puno manja.
Težina koju ćemo moći kontrolirati na rack pullu je (u većini slučajeva) znatno veća nego na deadliftu zbog mnogo kraćeg opsega pokreta kojeg izvodimo.
Upravo zbog bolje mogućnosti aktivacije i kontrole kralježnice (poglavito donjeg dijela kralježnice), ova vježba je iznimno pogodna za klijente s hiper-lordozom i kifozom. Vježba je također iznimno pogodna za klijente koji imaju ozljede leđa, kao i za vrlo pretile osobe koje nemaju mogućnost spustiti se dovoljno nisko u poziciju za deadlift.


Pošto je poanta vježbe trening ekstenzija kuka kroz aktivaciju mišića stražnjeg lanca (uz veliko opterećenje), rack pull se izvodi iz “mrtve pozicije” (uteg se svaki puta spusti do kraja na podlogu, kretanje se u potpunosti zaustavi) kako bi izbjegli korištenje elasticiteta i postigli bolju kontrolu pokreta.

Širina stava je jednaka širini stava u (sumo) mrtvom dizanju, ali će potkoljenice biti nešto okomitije podu nego u mrtvim dizanjima (jer nam kuk nije toliko nisko). Početni položaj šipke rack pulla mora biti jednak položaju u kojem bi se šipka našla da smo ju deadliftali s poda na tu visinu (širina dlana ili cca. 7 cm ispod koljena) – šipka iznad sredine stopala i u kontaktu s potkoljenicom, nešto ispod koljena.

Glavna razlika između deadlifta i deadlifta s povišenja jest kut koji zauzima naš trup naspram poda tijekom dizanja tereta.
U deadliftu dolazi do promjene kuta u trupu u trenutku kada je šipka tik ispod koljena.
U rack pullu dolazi do promjene kuta u trupu tek u trenutku kada je šipka visoko iznad koljena (zadnja trećina butina) = rame je ispred šipke sve dok šipka ne dosegne zadnju trećinu butina.

Tijekom cijelog pokreta, leđa moraju biti zaključana u lumbalnoj i torakalnoj ekstenziji – prsa su visoko, donja leđa su vrlo blago uvinuta (NE pretjerano!!!).

Koristimo nathvat.

KORAK- PO-KORAK:

  1. Iz početne pozicije, povlačimo šipku uz butinu, držeći je u stalnom kontaktu s nogom i s ramenima ispred šipke, prsima visoko i koljenima zaključanima u istoj poziciji. Ne dozvoljavamo da koljena odu prema naprijed! (slika 1)
  2. Šipka prelazi ravninu koljena, koljena držimo iza šipke (ne dozvoljavamo da odu naprijed!), ramena su i dalje ispred šipke, ravnoteža na sredini stopala. (slika 2 i slika 3)
  3. Kada šipka dosegne toliku visinu na butinama da više ne možemo zadržati ramena ispred šipke, naglo guramo kukove naprijed. (slika 4)
  4. Završni položaj je jednak kao u deadliftu, s ramenima straga, prsima visoko, koljenima i kukovima ravnima i pogledom otprilike 3-4 m ispred nas. Nema potrebe naglašavati slijeganje ramenima – dovoljno je kukove gurnuti naprijed i isprsiti se. (slika 5)

Disanje je jednako kao u deadliftu, veliki udah se uzima na početku ponavljanja i drži se sve dok ne spustimo teret na pod/podlogu.

 

ČESTE GREŠKE PRI IZVOĐENJU VJEŽBE:

  1. težište nije na sredini stopala
  2. nedovoljno čvrst hvat
  3. nedovoljna retrakcija lopatica (spajanje lopatica)
  4. glava nije u produžetku kralježnice
  5. guramo koljena naprijed čim ih prođe šipka – time je kut trupa postaje vertikalniji zbog čega šipku ostatak puta vučemo po bedru i djelomično podupiremo težinu bedrima. Poanta pokreta je postići okomitu (RAVNO GORE) putanju šipke od podloge do gornje pozicije.

 

Ostavi komentar