T-BAR VESLANJE IZ MRTVE POZICIJE – PODVIJENA ZDJELICA

T-BAR VESLANJE IZ MRTVE POZICIJE – PODVIJENA ZDJELICA

Česta greška pri podizanju tereta s poda (Deadlift, veslanja, veš mašine 😛 ) su podvijena leđa. Podvijena zdjelica i zaobljena donja leđa (kralježnica) nisu u mogućnosti podnijeti stres/teret kao što to može neutralna zdjelica i kralježnica s blagim uvinućem donjeg dijela. U trenutku u kojem naše tkivo više ne može trpjeti stres koji na njega činimo, bilo to samo sjedenjem, stajanjem ili podizanjem tereta, dolazi do BOLI.

Najlakše i najbrže rješenje je jednostavno ispraviti zdjelicu odnosno donja leđa. Međutim instantno rješenje cue-anja “Uvini donja leđa i stisni trbuh”, funkcionira samo onima koji
a) razumiju taj cue,
b) zapravo mogu svjesno ispraviti nepravilnu poziciju.

Ova druga, mnogo rjeđa (barem u našoj praksi) skupina ima posturalne deficite zbog kojim im je iznimno teško postići neutralnu zdjelicu i pravilu poziciju iz koje bi producirali silu.

Primjer klijenta koji ima sve predispozicije da mu deadlift bude omržena vježba, kao i T-bar veslanje:

  • dugačak trup
  • kratka natkoljenica
  • podvučena zdjelica
  • kratke ruke u odnosu na trup
  • slaba dorzalna fleksija
  • skraćena zadnja loža

Dakle Tihina “prirodna” pozicija je spustiti se po teret podvijenih leđa i s težištem kojeg seli s prstiju na pete.

U lijevoj fotografiji vidimo upravo to, s time da bi problematika bila daleko vidljivija da je teret (uteg za Oli.dizanje) na podu, a ne na povišenju od ~3 cm. Ovu nepravilnu startnu poziciju volim vizualno dočarati kao “pooping dog” poziciju ili poziciju psa koji kaka. A gledajte… djeluje 😛

U slučajevima sličnim Tihinom, gdje je zadnja loža toliko napeta da ne dopušta spuštanje u aktivnu poziciju s neutralnom zdjelicom, T-BAR VESLANJE IZ MRTVE POZICIJE mi se pokazalo kao odličan alat za “reprogramiranje”, pogotovo s povišenja.

Iz fotografije se jasno vidi razlika.
Tihi je potrebno dodatno povišenje od ~3 cm ispod Oli. utega kako bi se mogao po teret spustiti bez da mu se podvije zdjelica.
Ključan dio priprema za dizanje je da se
1. “spusti po teret kao da već ima teret u rukama” i da
2. “gura pod dalje od sebe!”

Još jedan cue koji često koristim da objasnim kako pravilno pozicionirati zdjelicu jest “gurni trbuh među noge” ili “sjedni si više među noge”, samo treba pripaziti da pritom NE spusti stražnjicu dolje, već da ju aktivno pokušava zadržavati što višom i time drži stražnju ložu napetom.

Također obratite pozornost na disanje:
PRIJE svakog ponavljanja Tiho udahne do kraja PRIJE nego što krene vući i DRŽI udah i pritisak sve dok teret ne spusti i početnu poziciju. Sa svakim udahom, NAGLASI spajanje lopatica i guranje ramena što dalje od ušiju kako ne bi aktivirao gornji Trapezius.

Ovu varijantu T-bar veslanje Tiho OBAVEZNO radi prije svakog mrtvog dizanja kako bi pripremio tijelo i živčani sustav na pravilnu poziciju.

Nika

Ostavi komentar