Ugljikohidrati poslije treninga

Ugljikohidrati poslije treninga

Ideja obroka poslije treninga jest da nas oporavi od fizičke aktivnosti, spusti razine hormona stresa koji se otpuštao za vrijeme treninga, te potakne mišićni oporavak.

Za oporavak i gradnju naših mišića, organa i kostiju, potreban je gradbeni materijal dakle prvenstveno bjelančevine (aminokiseline). Dobar izbor bjelančevina (proteina) za obrok poslije treninga su brzo razgradive namirnice bogate aminokiselinama (posebice leucinom) te niskim udjelom masti, dakle bijelo meso (pileća/pureća prsa), ramstek, tuna u vlastitom soku, whey…

Uz bjelančevine, za optimalan oporavak potrebni su nam kompleksni ugljikohidrati. Unos ugljikohidrata podiže krvni šećer i izaziva lučenje hormona inzulina što posljedično inhibira otpuštanje hormona kortizola. Dakle postižemo anaboličko stanje, dajemo mozgu i organizmu signal da ima uvjete za oporavak i rast.

Količina ugljikohidrata koje smijemo pojesti ovisit će o:

  • količini mišićne mase koju imamo (koliko mišića),
  • stupnju aktivacije na treningu (SAMO osoba koja ima kvalitetne kontrakcije ima koristi od ugljikohidrata),
  • volumenu i intenzitetu treninga (koliko *često* treniramo, koliko smo *snažni* dakle koliko kg dižemo te koliko *ukupnog rada* odnosno broja serija i ponavljanja odradimo u treningu),
  • koliko suvišnog masnog tkiva imamo (i želimo izgubiti),
  • koliko smo inzulinski osjetljivi
  • intolerancijama

Ugljikohidrati u obroku poslije treninga trebaju zadovoljiti sljedeće zahtjeve:

  1. nizak udio fruktoze (izbjegavamo voće)
  2. visoki udio glukoze
  3. ima visoki inzulinski index

Prema tome, idealni izbor ugljikohidrata poslije treninga su: bijela riža, krumpir, tjestenina, pšenična i kukuruzna krupica, …

Da bi obrok poslije treninga dodatno obogatili vitaminima i mineralima, navedenim izvorima kompleksnih ugljikohidrata dodati ćemo i nešto škrobastog povrća poput graška, cikla, mrkve, brokule, rajčice, prokulice, itd.  Povrće ćemo držati ispod 100g, čime izbjegavamo preveliku količinu vlakna u obroku. Ideja obroka poslije treninga jest da se što prije probavi i dostavi nutrijente u stanicu. Vlakna bi usporila taj proces.

NIJE SVEJEDNO JEDEMO LI RIŽU ILI KNEDLE

Nisko kvalitetni izvori ugljikohidrata ne sadrže tijelu potrebne vitamine i minerale (cink, magnezij, tiamin, kalij, …), izazivaju inflamacije te dodatno potiču tijelo da izbaci sve pozitivne minerale u nastojanju da se zaštiti od upalnih procesa. Sav višak ugljikohidrata, prerađena hrana i biljna ulja odgovorni su za visoke razine kolesterola, metaboličkog sindroma koji vodi drugim bolestima.

Ostavi komentar