Važnost minerala u (KETO) prehrani

Važnost minerala u (KETO) prehrani

Nije sve samo u količini makronutrijenata, važno je balansirati i mikronutrijente!
Nedovoljan unos minerala (natrij, magnezij i kalij) na nisko ugljikohidratnim dijetama može imati niz neželjenih efekata.

Ako vam se događa da, iako unosite dovoljno masti (i kalorija), osjećate:

  • veliki umor (čak i kada spavate duže nego inače),
  • nemate volje i energije na treninzima,
  • iznenadno lupanje srca (nerijetko i usred noći!),
  • grčenje mišića (pogotovo listova)
  • glavobolje
  • zatvor
  • suha koža

tijelo vam jasno pokazuje simptome pomanjkanja minerala!

To stanje se među ljudima koji slijede keto ili druge LCF dijete popularno naziva „keto groznica“. Ovi simptomi manjka minerala su najočitiji za vrijeme uvodne faze u Ketogenu dijetu, gdje se unosi manje od 50g ukupnih ugljikohidrata (oko 20-30g net ugljikohidrata). Povećani stres i manjak sna također znatno utječe na ovaj (dis)balans.

Prethodno navedeni neželjene efekte keto groznice možete lako izbjeći obnavljanjem razina minerala!

Pobrinite se da jedete namjernice bogate mineralima na dnevnoj bazi i po potrebi uvedite i suplemente.

KALIJ

Najčešće deficitni mineral u ljudskoj prehrani (ne samo kod nisko ugljikohidratnih dijeta). Dnevna preporučena doza kalija za odrasle osobe je oko 2,000 mg, dok bi optimalan unos osoba na nisko-ugljikohidratnoj prehrani bio oko 3,500 mg dnevno. Osobe koje treniraju imaju daleko više potrebe za klijem, pa bi osoba koja trenira intenzivno trebala unjeti oko 4000 mg kalija dnevno (a na LCHF prehrani i više!)!

Osim ako se ne predozirate direktnim unosom iz visoko koncentriranog suplementa, vrlo je teško unijeti višak kalija.

Znakovi hipokalemije (manjka kalija):

  • Hipertenzija (visoki krvni tlak)
    • glavobolje (osobito u području zatiljka, i u jutarnjim satima)
    • vrtoglavica
    • tinitus (zujanje ili šum u ušima)
    • promjene vida
    • sinkopija (iznenadna nesvjestica)
    • hipertenzivna retinopatija (povišen očni tlak)
  • aritmija srca
  • mišićna slabost i grčenje
  • zatvor
  • depresija i iritabilnost
  • drhtanje/preskakanje srca
  • kožni problemi
  • respiratorni problemi

KETO (nisko ugljikohidratni) izvori kalija:

  • avokado (~ 1,000 mg po komadu, 485 mg na 100g)
  • Kakao prah i tamna čokolada (iznad 85%)
    • Kako prah, ne zaslađeni (1524 mg na 100g)
    • Tamna čokolada (Lindt 99%) (1650 mg na 100g)
    • Tamna čokolada (Lindt 85%) (1260 mg na 100g)
    • Tamna čokolada (70%) (570 mg na 100g)
  • sol sa smanjenim (50%) udjelom natrija – jeftin način za unos većih količina kalija , npr. Solana Pag sol koja na 100g soli ima 25,5g kalija i 19,1g natrija
  • direktan izvor kalija iz tableta npr. Solgarov kalij u tabletama sadrži 99mg (3% preporučene dnevne doze)
  • sjemenke bundeve (262 mg na 100g)
  • chia (335 mg na 100g)
  • orašasti plodovi (~100-300 mg na 30g , ovisno o vrsti)
    • orah (632 mg na 100g)
    • badem (705 mg na 100g)
    • brazilski oraščić (659 mg na 100g)
    • indijski orah (660 mg na 100g)
    • lješnjak (163 mg na 100g)
    • makadamija (368 mg na 100g)
    • pistacija (1.025 mg na 100g)
  • tamno zeleno povrće (~160 mg po šalici sirovog, 840 mg po šalici kuhanog)
    • špinat (558 mg na 100g sirovog)
    • blitva (549 mg na 100g sirove)
    • kelj (491 mg na 100g sirovog)
    • prokulice (398 mg na 100g sirovih)
    • kineski kupus (371 mg na 100g sirovog)
    • rukola (369 mg na 100g)
    • endivia (314 mg na 100g)
  • losos (~363 mg na 100g)
  • gljive (~100-200 mg po šalici, 448mg na 100g)
  • tikva (350 mg na 100g)

MAGNEZIJ

Magnezij je često nedovoljno prisutan u modernim dijetama, pa tako i onima s niskim unosom ugljikohidrata. Procjenjuje se da je dnevna potreba odrasle osobe 400 mg. Međutim, potreba za magnezijem drastično se povećava ako se bavite tjelesnom aktivnošću na 10 mg/kg tjelesne mase.

Simptomi deficita magnezija su

  • Mišićni grčevi
  • Vrtoglavica
  • Umor

KETO izvori magnezija:

  • chia (335 mg na 100g)
  • orašasti plodovi (~100-300 mg na 30g , ovisno o vrsti)
    • orah (229 mg na 100g)
    • badem (268 mg na 100g)
    • brazilski oraščić (376 mg na 100g)
    • indijski orah (100 mg na 100g)
    • lješnjak (163 mg na 100g)
    • makadamija (130 mg na 100g)
    • pistacija (121 mg na 100g)
  • Sjemenke
    • Bučine sjemenke (534 mg na 100g)
  • Kakao prah i tamna čokolada
    • Kakao prah, ne zaslađeni (499 mg na 100g)
    • Tamna čokolada (70-85%) (228 mg na 100g)
  • Artičoke (~60 mg po komadu)
  • Riba (~97 mg na 100g skuše, ~60 mg na 100g lososa)
  • tamno povrće
    • špinat (79 mg na 100g sirovog)
    • blitva (81 mg na 100g sirove)
    • kelj (47 mg na 100g sirovog)
    • rukola (47 mg na 100g)
  • avokado (29 mg na 100g)
  • sjemenke bundeve (262 mg na 100g)

Pa ipak, teško da ćete manjak magnezija uspjeti nadoknaditi kroz prehranu. Zato preporučujemo uvesti suplementaciju nekim oblikom magnezija (npr.magnezijev glicinat/ citrat/ malat/ klorid, …)

NATRIJ

Na nisko ugljikohidratnim dijetama, potreba za natrijem se znatno povećava. Razlog tomu je drastično niže lučenje hormona inzulina koje se dešava zbog smanjenog unosa ugljikohidrata. U normalnoj dijeti, gušterača bi lučila inzulin u prisustvu ugljikohidrata u obroku. Kako na KETO prehrani ne unosite ugljikohidrate, lučenje ovog „hormona skladištenja“ se uvelike smanjuje. Osim što regulira krvni šećer i metabolizam  ugljikohidrata i masti u tijelu, inzulin je odgovoran i za usporavanje izlučivanja natrija u bubrezima. Smanjenim lučenjem inzulina, natrij se pretjerano izlučuje iz bubrega i tako dolazi do deficita natrija iz organizma. Ako slijedite nisko ugljikohidratnu prehranu, trebali bi ste dnevno unositi minimalno 3,000 do 5,000 mg dodatne soli! Često će vam se čini da vam nije potrebna, ali organizam će vam biti zahvalan!

  • Praktično rješenja za unos dodatnog natrija su juhe, bujoni i temeljci!

Znakovi deficita natrija:

  • Vrtoglavica
  • Loš osjećaj ravnoteže
  • Glavobolje

Za kraj, uzmimo za primjer balansiranog obroka ovu slasnu kombinaciju:

  • tuna i jaja za proteine i zasićene masnoće,
  • kiseli kupus za vlakna i probiotične bakterije,
  • avokado za nezasićene masnoće, vlakna, magnezij i kalij
  • još to sve prelijte s domaćim maslinovim uljem i imate savršen keto obrok!

Treba ipak napomenuti da su doze u ovom članku samo preporuka i da ovise o individualnim karakteristikama pojedinca!


izvori: Mcdonald, L. (1998.)The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner

Ostavi komentar