Zašto bi starija populacija trebala težinski trenirati?

Zašto bi starija populacija trebala težinski trenirati?



Ovaj tekst pišem nakon dvije godine što konstantnog slušanja u medijima o komorbiditetima, smrtnosti i tome kako se zaštititi od bolesti. Ovo naravno neće biti tekst o pandemiji i trenutno aktualnim bolestima. Pričat ćemo o problemu koji čeka sve nas: Starenje. No starenje nije problem, to je priroda svakog živućeg bića. Pravi problem je pad kvalitete života koji dolazi sa starenjem. Ne samo kvalitete života nego i samog zdravstvenog statusa i dugovječnosti.
Aktivan životni stil i težinski trening “tableta” su protiv velikog broja bolesti današnjice. Nažalost to je tableta koja se teško prodaje, a još teže konzumira bez obzira na to što nema nuspojava.
Pošto se stranica zove Snaga je Zdravlje, a ja sam trener sagledati ću problem iz našeg ugla. Što se događa s mišićima u procesu starenja? Zašto bi nam mišići trebali biti bitni? Kako trening može utjecati na gubitak mišićne mase?

Gubitak mišićne mase s godinama

 

Gubitak mišićne mase je toliki problem da je čak dobio svoje ime: “Sarkopenia”. S godinama čak i kod aktivne populacije dolazi do gubitka mišićne mase. U prosjeku taj nenamjerni gubitak mišićne mase iznosi 3-8% svakih 10 godina nakon tridesete, s time da se značajno povećava nakon šezdesetih. Razlozi gubitka mišićne mase mogli bi biti serija članaka samo za sebe pošto nije samo jedan: Hormoni, efikasnost stvaranja energije na staničnoj razini, smanjenje kardiorespiratornih sposobnosti i primitka kisika, smanjenje sinteze proteina (sposobnosti da koristimo bjelančevine iz prehrane), smanjenje generalnog radnog kapaciteta i naravno životni stil.



Zašto bi nam mišići trebali biti bitni?


S gubitkom mišićne mase dolazi i gubitak snage, smanjuje se i brzina jer postajemo “slabi” za naše tijelo, pogotovo kada u starenje ukombiniramo i povećanje količine masnog tkiva.
Bez mišićne mase postajemo slabi čak i za normalne životne funkcije, manje se krećemo, što naravno ubrzava proces propadanja.
Odnos mišićne mase i masnog tkiva će nam direktno utjecati i na tri bolesti današnjice koje smo prihvatili zdravo za gotovo kao realnost starenja: Visok krvni tlak, visok kolesterol i kronično visok šećer u krvi ili dijabetes II.
Ako se prepustimo starenju bez treninga i aktivnog životnog stila sve ove stvari postaju samoispunjavajuće proročanstvo.
Manjak aktivnosti vodit će opadanju mišićne mase, snage i kardio respiratornih sposobnosti.
Ili prostom rječnikom: manje aktivnosti vodit će prema još manje aktivnosti i vrlo brzo imat ćemo premalo “energije” za bilo kakvu aktivnost. Postanemo preslabi za normalan život.
S rastućim brojem ljudi iz “Laptop” generacije koji žive i rade u sjedećoj poziciji vrlo malo aktivnosti u danu potiče na spontano aktiviranje mišića i daje tijelu signal da su mu potrebni.



Krevet – najgora sudbina

Jasan primjer manjka kretanja na gubitak mišićne mase su upravo pacijenti na bolničkom liječenju koji se ne mogu maknuti iz kreveta.
Već nakon pet dana kreveta u prosjeku pacijenti izgube 3% nemasne mase. Primijetiti ćete da bez kretanja proces koji inače traje deset godina nastupi nakon samo pet dana. 

Sličan trend nastavlja se i nakon petog dana, pritom važno je napomenuti da se većina gubitka mišićne mase događa u doljnem dijelu tijela (koji je inače navikao na kretanje).Interesantno je spomenuti da se nakon 14 dana kreveta mišićna masa smanjila, a masna masa povećala za 5.2%. Možda najbitnija stvar nakon liječenja bila bi što raniji povrat normalnih funkcija i vraćanje aktivnom životnom stilu. 

 

Prijelom kuka i smrtnost


Možda jedan od najboljih primjera o važnosti očuvanja mišićne mase i aktivnog životnog stila je rezultat studije da je prijelom kuka populaciju iznad 50 godina stavlja u sličan rizik od smrti (u periodu od pet godina) kao i rak dojke, štitnjače ili prostate.
Smrtnost u prvih godinu dana nakon operacije prijeloma kuka, ovisno o istraživanjima koje čitamo, iznosila je od 10-30%.

Snaga nogu, mišićna masa, brzina i stabilnost/balans jedni su od glavnih prediktora smrtnosti odnosno dugovječnosti. Zašto? Zato što su upravo padovi i prijelomi jedan od glavnih uzročnika       smrti nakon 65 godine

Brzina nogu je važna da ostanemo na stopalima kad izgubimo balans, a snaga i mišićna masa da zakoče moment pada kad stavimo nogu na pod.
Ako imate 20/30 godina i aktivni ste možda vam ovo sve zvuči smiješno, no netko tko se ne može podići iz sjedeće pozicije bez štapa ili pomoći ruku bi vam imao što reći o tom problemu.

 

Bolje spriječiti nego liječiti.


Odavno je istražen i dokazan pozitivan utjecaj težinskog treninga na gustoću kostiju, mišićnu masu i snagu. Jednostavan ali ponekad naporan recept za rješenje brojnih problema koji brinu populaciju u starenju.
Najlakši način za prevenirati probleme u starijoj dobi je doći do nje u dobrom stanju. Težinski trening i aktivan životni stil ne da mogu prevenirati gubitak mišićne mase i snage, već je mogu i vratiti. Ne samo to, bez obzira na dob, UVIJEK možete postati snažniji. Pogotovo ako se prije niste bavili težinskim treningom, bez obzira na dob možete napredovati. Kad ste mlađi je lakše, ali bez obzira imate li 45, 65 ili 85 trening će odraditi svoje.

 

Brojna istraživanja pokazala su pozitivan utjecaj težinskog treninga na starijoj populaciji.
Recimo ovo istraživanje u trajanju od 2 godine pratilo je oko 150 muškaraca i žena u dobi 60-80 godina. Nakon 10 mjeseci treninga skupina koja je trenirala povečala je poprečni presjek kvadricepsa za 5.5%, snagu na biciklu za 8% i izdržljivost za 18%. 



Kako krenuti?



Ako ste se pronašli u tekstu ili prepoznali nekog od vaših bližnjih sigurno vas zanima koji je to komplicirani protokol koji će vas sačuvati? Iskreno računica je jednostavna:
Težinski trening 2-3 puta tjedno u trajanju od 60-90 minuta i dovoljno aktivno slobodno vrijeme. Ako imate neki od pametnih uređaja koji mjeri aktivnost ciljajte nekih 8-10 000 koraka dnevno. Ako nemate to ispadne oko 1.5 sat hoda dnevno. Ako nakon doručka, ručka i večere prošetate 15 minuta, već ste rješili pola posla.
Težinski trening trebao bi se bazirati na vježbama koje možete izvesti sigurno u sigurnom rasponu pokreta. Dio treninga trebao bi se odvojiti za razvoj ravnoteže.
Tu u priču dolazi kvalitetan trener ili osoba koja može pokazati kako se izvode vježbe, koje su sigurne i naučiti vas korake da savladate pokret.

Ako nikad niste trenirali krenite polako. Ne morate raditi 5 serija vježbe ako će i 2 odraditi 90% istog posla. Dajte tijelu onoliko koliko mu treba da napreduje, ne više. U starijoj dobi glavna borba koju imamo je oporavak. Krenuti polako, umjereno i polako graditi je rješenje.

 

-Matej

Ostavi komentar