Zašto jednostavan trening?

Zašto jednostavan trening?

Prilikom bilo koje google pretrage, surfanja društvenim mrežama ili listanja časopisa imamo prilike vidjeti hrpe programa treninga. Dvije serije ove vježbe, dvije one, pa kombinacija jedne i druge, pa ova do otkaza pa ona sljedeći trening, i tako u krug. Malo bučice, malo sprave, malo cardio, malo utezi, pa brzo – pa sporo, pa teško – pa lagano.

Zašto su takvi treninzi popularni? Jer su širokim masama zanimljivi! Svaki puta kada mi na intervju dolazi novi klijent i kada mu objasnim da ćemo raditi vrlo mali broj vježbi vidim razočaranje u očima. Svi očekuju superzabavno vježbanje s puno varijacija i novih vježbi – svaki novi trening!

Zašto bi trebali trenirati upravo suprotno od toga pokušat ću objasniti u ovom članku?

Zamislimo standardnu situaciju: osoba dolazi u teretanu bez da ima ideju što bi mogla raditi. Započinje trening 15 minutnim trčanjem na traci nakon čega se okreće prema spravama ili utezima i bira prvu stvar koja joj pada u oči. Odradi nekoliko laganih serija prije nego što skuži da bi trening trebao biti težak te prebaci u višu brzinu. Odradi jednu seriju i ide na sljedeću spravu. Koja je igrom slučajno sljedeća najjednostavnija u teretani ili ona koja mu/joj se najviše sviđa i ukombinira je s novom vježbom koju je pročitao u članku. Scenarij se ponovi još nekoliko puta prije nego se osoba odluči istezati na strunjači nekoliko minuta i otići kući. Ako sljedeći trening pitate tu osobu koje je vježbe radila ili ne daj Bože koliko kila, serija i ponavljanja vjerojatno neće znati odgovor. Sljedeći trening ista priča: zagrijavanje, 10 različitih vježbi, oznojimo se i idemo kući. Svaki trening, svaki tjedan, svaki mjesec i rezultati izostaju.

Zašto?

Zato što vježbamo – ne treniramo!

Vježbanje i trening su dvije različite stvari! Vježbanje je tjelesna aktivnost koju radimo zbog trenutnih rezultata (zabava, dinamičnosti…) ili osjećaja nakon treninga (lagani zamor, znoj, osjećaj produktivnosti). Trening je tjelesna aktivnost koja ima dugoročno postavljene ciljeve, svaki planirani trening ima fokus na progresivni razvoj koji će nam dugoročno pomoći da ostvarimo cilj. Ciljamo ostvarivanje rezultata, a ne instantni osjećaj tokom i nakon aktivnosti.

Ako svaki sljedeći puta kada radite trening niste snažniji, brži ili u nešto boljoj formi vjerojatno ne trenirate već vježbate.

Da se razumijemo: i vježbanje kao takvo, ako se izvodi dovoljno pravilno da ne škodi, je bolje nego ne raditi ništa.

No ako želimo ozbiljne rezultate  onda se moramo uhvatiti ozbiljnog posla, a to se zove trening.

“Odlučili smo se na trening!” – Dobra odluka

Prvo što moramo odraditi je dijagnostika i vidjeti koja je problematika odnosno želje klijenta kako bi postavili ciljeve. Nakon toga se bacamo na izbor vježbi koje on može odnosno mora naučiti.

Tu dolazimo do ključnog pitanja: Koje vježbe odnosno koliko vježbi?

Svaki puta kada treniramo i izvodimo vježbu u pravilnoj formi mi učimo kako je bolje i efikasnije izvoditi kako bi bili snažniji i kvalitetnije se aktivirali. (Naravno možemo učiti i krivo izvoditi pokret, ali pretpostavimo da imate dobrog trenera u teretani i da to nije slučaj)

Svako teško ponavljanje u kvalitetnoj izvedbi usađuje u nas znanje kako bi to mogli ponoviti sljedeći puta malo bolje i efikasnije.

Isto kao sa svim drugim stvarima u životu, ako krenemo s previše različitih stvari odjednom izgubimo se u količini informacija i ne napravimo ništa. Ne učimo za ispite 12 predmeta odjednom, zašto bi trenirali drugačije?

Koliko vježbi nam je potrebno po treningu?

Ovisi o većem broju faktora no primarni je: Iskustvo u teretani i trenutna razina snage/hipertrofije. Napredniji vježbači trebat će više informacija kako bi nastavili napredovati.

Ne učimo “Engleski 3” prije “Engleskog 1”.

Za razliku od učenja tijelo ima energetska ograničenja i ograničenu sposobnost oporavka što znači da ne možemo (niti ima smisla), staviti nekoga da radi deset serija čučnja jer će tako najbolje naučiti čučanj i postati snažan.

Dva su problema:

  1. Nakon nekih 3-4 teške serije dolazi do umora te kvaliteta izvedbe pada i više ne treniramo inteligentno i učimo.
  2. Oporavak od 10 serija trajat će predugo u odnosu na 3-4 serije što znači da će sljedeći trening “doći prekasno”. Bolja ideja je tih 10 serija raspodijeliti kroz 2-3 treninga u tjednu.

“Ok to je jedna vježba? Nećemo samo jednu vježbu raditi na treningu.”

Istina odabrali smo jednu vježbu koja ima određen obrazac kretanja i aktivira određene mišićne skupine. Sada biramo sljedeću vježbu koja će isto aktivirati veći broj mišićnih skupina kroz kompleksni pokret no pošto smo već zamorili jednu ili više skupina (recimo noge i gluteus) izabrat ćemo drugu regiju (recimo ramena, ruke, leđa) i ponoviti postupak.

Koliko vježbi ćemo odraditi u treningu ponajviše ovisi o individualcu i njegovom iskustvu u teretani. Početnici trebaju manji broj serija tjedno (oko 10 po regiji) nego napredni (10+).

Moj preporučeni broj treninga snage tjedno: Početnici 3, napredniji 4, elitni 5+

Preporučeni broj vježbi po treningu: Početnici 3 teške vježbe + 2 lagane , napredniji 2-3 teške + nešto više laganih, elitni vjerojatno već znaju što funkcionira.

Što ste napredniji to trenirate češće kako bi mogli svježiji odraditi TEŠKE vježbe u kvalitetnijoj formi (manje teških po treningu, no više na tjednoj bazi) ili kako bi nagurali više volumena treninga u tjedan.

No nemojte upasti u zamku i prerano htjeti postati “napredni”, iskoristite sve što vam pruža trotjedni plan i manji broj vježbi prije nego se bacite u napredne vode.

-Matej

Ostavi komentar