ZAŠTO (NE) MALI BROJ PONAVLJANJA?

ZAŠTO (NE) MALI BROJ PONAVLJANJA?

Gotovo svaki početnik u teretani od nekog dobije savjet da bi trebali raditi manje težine veći broj ponavljanja. I tako to biva, početnici rade serije od 15, 20 ili više ponavljanja misleći da razvijaju mišiće i tope masti. Ipak ih “peče”, imaju i upale mišića dan nakon, mora da radi…

Prolazi vrijeme, a mi osim inicijalnog napretka uzrokovanog dizanjem s kauča nismo napravili velike pomake. Sljedeći savjet koji dobivamo (sada kada smo utvrdili gradivo hrpom ponavljanja) je da moramo raditi velike težine manji broj ponavljanja!

I tako mi s 15 i 20 ponavljanja spustimo na pet ili deset, svidi nam se raditi manji broj ponavljanja, napokon dižemo teže, a i što manji broj ponavljanja izvodimo to možemo dizati veče težine…radimo samo jedinice, eventualno dvojke ili trojke (broj ponavljanja). Naravno da je i kvaliteta izvedbe zaboravljena putem. Kao što smo čuli, veće težine = više mišića. Ne nužno.

Kao što sam prije spominjao u tekstu o volumenu, on je uz progresivno opterećenje jedan od glavnih faktora za mišićni rast i razvoj jakosti. Volumen smo definirali kao kombinaciju pravilno doziranog intenziteta (opterećenja) i ekstenziteta (u slučaju treninga s utezima: serija i ponavljanja).

Zbog praktičnosti ćemo pojednostavniti na:
Volumen = Serije x Ponavljanja x Težina

Pošto znamo da kikiriki utezi neće izazvati značajan razvoj mišićne mase možemo zaključiti da težina mora biti adekvatna. Intenzitet (opterećenja) koji koristimo u treningu s utezima u svrhu razvoja mišićne mase i jakosti nalazit će se bilo gdje između 50-60% i 100% jednog maksimalnog ponavljanja (1RM).

Napravit ćemo par primjera da pojednostavimo situaciju. Recimo da možete napraviti jedno pravilno ponavljanje čučnja sa 100 kilograma. (1RM =100kg)

Primjer 1. Jako male kilaže jako velik broj ponavljanja 
3 serije x 30 ponavljanja x 30kg = 2700kg volumena

Primjer 2. Manje kilaže veći broj ponavljanja
3 serije x 15 ponavljanja x 50kg = 2250kg volumena

Primjer 3. Srednje kilaže srednji broj ponavljanja
3 serije x 8 ponavljanja x 70kg= 1680kg volumena

Primjer 4. Veće kilaže manji broj ponavljanja
3 serije x 4 ponavljanja x 85kg = 1020kg volumena

Primjer 5. Maksimalne kilaže minimalno ponavljanja
3 serije x 1 ponavljanje x 100kg = 300kg volumena

Pošto je volumen treninga jedan od glavnih faktora u razvoju mišiće mase na prvu bi “Primjer 1.” sa svojih 2700kg volumena izgledao primamljivo. No na tako visokom broju ponavljanja i niskom intenzitetu ne radimo dovoljno specifičan trening za razvoj jakosti i mišićne mase. Trening je jednostavno preniskog intenziteta i bez obzira na količinu rada koju smo napravili mi zapravo ne utječemo razvoj jakosti i mišićne mase.

Ako pak odemo na drugi ekstrem “primjera 5.” gdje radimo maksimalno težak trening količina ukupnog rada (300kg) nije dovoljna da dugoročno utječemo na hipertrofiju.

Odatle dolazi ono zlatno pravilo od 8 do 12 ponavljanja koje ćete vidjeti u puno planova treninga. Iako bih ja taj raspon ako trening baziramo na osnovnim vježbama premjestio na nekih 3 do 10 ponavljanja. Zar bi itko normalan htio raditi 12 ponavljanja mrtvog dizanja u seriji 🙂

Nemojmo se zavaravati, trening u rasponu od 3 do 10 ponavljanja je TEŽAK trening. Opterećenja su između 75% i 90% 1RM a mi ih radimo za veći broj ponavljanja kako bi omogućili akumulaciju većeg volumena treninga na dovoljno specifičnom intenzitetu (veća opterećenja i težak trening) i pogonili mišićni rast i razvoj.

Dok god iz treninga u trening ili tjedna u tjedan progresivno napredujemo u tom rasponu mi možemo biti sigurni da napredujemo i u maksimalnoj snazi (1RM), ako u to uključimo i adekvatnu prehranu s dovoljno bjelančevina i kvalitetnih kalorija znamo da razvijamo i mišićnu masu. Metabolizam, gustoća kostiju, inzulinska osjetljivost i svi faktori na koje ozbiljan težinski trening utječe naravno prate.

Koja su onda bolja ponavljanja? Srednja, mala, velika?

U treningu je rijetko kad sve crno i bijelo, ne postoji univerzalno rješenje za svakoga i čak pojedina osoba u svojoj karijeri s utezima mora varirati trening.

Postoji pravilo: Trening početnika ne treba komplicirati!

Ako možemo napredovati s minimalno komplikacija oko treninga onda tako radimo sve dok se ne pojavi potreba za varijacijama.

Znači jedan početnik može raditi 3 serije po 5 teških ponavljanja i napredovati od treninga do treninga.

Dok će taj isti početnik kada dođe do ozbiljnih opterećenja (kroz pola godine-godinu) morati zakomplicirati svoj trening i ubaciti pokoju varijablu kako bi bolje podnosio stres (sve teži i teži trening). Pa recimo neće raditi uvijek 3 serije po 5 ponavljanja nego će svaki drugi trening odraditi 1×5 umjesto 3×5. Ili će umjesto 3×5 napraviti 3×10.

Iscrpite jedan raspon ponavljanja, kada vam taj raspon ponavljanje nekoliko tjedana za redom prestane davati rezultate pređite na drugi raspon ponavljanja ili ubacite kombinacije. No dok niste iskoristili sve što vam progresija pruža, nemojte komplicirati. Ako ste početnik ne treba vam excel tablica da bi napredovali.

Potreban vam je održiv i progresivan trening, adekvatna prehrana i dobar san.

Ostavi komentar