ZAŠTO NE RADIMO LOW BAR ILI STARTING STRENGTH ČUČANJ

ZAŠTO NE RADIMO LOW BAR ILI STARTING STRENGTH ČUČANJ

Nije tajna da je Starting Strength (SSTR) UVELIKE formirao naš pristup treningu i programiranju težinskog treninga. Rippetoe i metodika SSTR-a prvi su izvor literature koje preporučujemo i na našim seminarima. Tu također moram naglasiti i J.M. Sullivana i njegovu knjigu The Barbell Prescription koja je nešto specifičnija našoj publici.

Snaga je zdravlje u programu većinom koristi principe programiranja (i biranja vježbi) iz navedenih izvora, MEĐUTIM…

Naš pristup se razlikuje od Starting Strength (SSTR) utoliko što je nama najbitnija zdravstvena komponenta težinskog treninga.

SSTR ne uzima u obzir posturalne problematike (i deformacije) poput skolioze, kifoze, hipermobilnosti, hiperlordoze, torakalne hipermobilnosti („lordoze“), … Njihov moto (parafraziran) glasi otprilike „nije bitno ako si posturalno sjeban, ako si jak.“ (pardon my french). Odnosno, bitnije im je da osoba u što kraćem vremenu postigne što veću jakost (i snagu), pa čak i na uštrb pravilne forme ili ne ispravljanje nečijeg posturalnog problema… koji dugoročno može voditi do ozljede.

SSTR smatra da će se većina problema (u tehnici izvođenja ili posturalnim imbalansima) riješiti samo kroz adaptaciju jakosti. Nažalost to u praksi i nije baš tako (iako postoje izuzeci).

Ovdje moram napomenuti da je u SSTR obranu, adaptacija jakosti NEIZOSTAVNI element zdravstvenog fitnesa i poboljšanja posture te otklanjanja boli. DUGOROČNA PROMJENA NA BOLJE SE NEĆE DESITI AKO OSOBA NIJE RAZVILA JAKOST i sustav (tijelo) koji može podnositi stres!

SSTR koristi low bar za sve ljude.
Mi low bar čučanj koristimo AKO osoba ima antropometriju i mobilnost za takvu poziciju – uvijek s ciljem da težište ostane u sredini stopala kroz cijeli pokret a trup maximalno stabilan.

Nerijetko ljudi nemaju mobilnost u ramenom pojasu uopće držati ravnu šipku na leđima- a kamo li u low bar poziciji.

Česta problematika kod djevojaka jest pretjerano mobilna torakalna kralježnica – uvijanje u gornjem dijelu trupa pod šipkom što spuštanje šipke u low bar poziciju dodatno pogoršava.

Također, SSTR koristi isključivo 1×5 deadlift periodizaciju treninga čime se u jednu ruku rasterećuju donja leđa čime se, u drugu ruku,  omogućuje veći stres na donja leđa uporabom low bar pozicije.

Dakle ukupni volumen i stres ne prelazi kritičnu točku jer je naglasak na čučnju s dominantnim kukom kao uspravljačem, dok je deadlift sekundaran (također pokret s kukom kao dominantnim uspravljačem).

Mi s druge strane, želimo veći volumen deadlifta u treningu klijenata jer nam je on primarni pokret pomoću kojeg poganjamo adaptaciju jakosti i posturalne promjene. Pošto većina ljudi ima pogrbljenu posturu krucijalno je jačanje međulopatične regije (retraktora). Zato nam je volumen čučnja manji i, još važnije, izrazito je individualna verzija čučnja (stražnji / prednji / Zercher / Bugarski /low ili high bar, …).

Nadalje, pokret saginjanja i podizanja tereta je u današnjem svakodnevnom životu znatno češći nego čučanj, pa nam je iznimno bitno podučiti ljude kako ga pravilno izvoditi.

Odličan primjer je nedavna objava Petrinog klijenta koji je započeo trening s iznimno pogrbljenom posturom. On niti je imao mobilnosti staviti ravnu šipku, pa ni bow bar na leđa, niti bi od takvog čučnja imao koristi kao što je imao od Zercher čučnja koji veliki naglasak stavlja na razvijanje torakalne snage.

Nika

Ostavi komentar