Zašto (NE)bi trebali trenirati do “otkaza”?

Zašto (NE)bi trebali trenirati do “otkaza”?

Ako ste proveli imalo vremena u fitness krugovima nabasali ste na takozvanu “Go hard or go home” ekipu. Uglavnom su to mlađahni muškarci sumnjivog hormonalnog statusa čiji je jedini cilj vježbanja bolji izgled. Ako ste vi jedan od njih, ovo vjerojatno nije članak za vas, slobodno nastavite vježbati kako ste vježbali do sada jer vas ništa neće razuvjeriti. Ako ste pak netko tko želi znati nešto više od stavljanja prsta na čelo, proizvoljnog biranja 5-6 izolacijskih vježbi na kojima idete do otkaza i nazivanja tog “treningom” ovo je članak za vas.

Možete primijetiti blago gorak ton kojim je napisan ovaj uvod. Takav je upravo zato što sam ja radio slične gluposti u izboru vježbi i programiranju “treninga” dok nisam iskoristio što mi je genetika dala i priroda dozvolila. Kada lupiš u zid nekoliko puta, bilo ozljeda ili izostanak treninga naučiš da pristup mora biti drugačiji. Kada kreneš raditi s velikim brojem ljudi naučiš to još bolje. Želite znati što je razlika između vježbanja i treninga? Želite umočiti prste u osnove programiranja? Krenimo! (moram vam napomenuti da je ovaj članak dugačak i ako očekujete odgovore servirane na pladnju čitate krivo štivo. Ideja je da sami možete formirati mišljenje jer zaključak mora doći iz vaše, ne moje glave, da bi naučili.)

Još jedna devijacija prije nego započnemo priču:

Znate li koja je razlika između vježbanja i treninga?

Cilj treninga je smislen i planiran dugoročan razvoj jednog ili više svojstava ili sposobnost kroz planiran i programiran sustav. Cilj vježbanja je bavljenje nekom aktivnošću najčešće vježbaču zabavnog karaktera čiji je cilj trenutni pozitivni osjećaj koji ta vježba izaziva.
Trening obuhvaća široku sliku ( mjesece, godine, olimpijske cikluse), vježbanje obuhvaća usku sliku ( pojedinačna aktivnost).
Ne želim u isti koš stavljati pilates, jogu, bodybuilding, street workout, crossfit itd… no ako aktivnost nema plan i progresiju već je proizvoljna onda je jedina stvar koja ih dijeli razina intenziteta na kojoj se izvodi. U ovom članku pričamo upravo o tome, intenzitetu i tome zašto (ne)bi trebao biti proizvoljan. Gdje nema strukture – nema sustava – gdje nema sustava – nema treninga.


Smisao svakog treninga je kontrolirano izbacivanje tijela iz homeostaze. Ako niste sigurni što je homeostaza evo kratkog podsjetnika.
Ona označuje održavanje nekog biološkog sustava (u našem slučaju tijela i svih stanica, organa, itd… ) u okviru fizioloških uvjeta.
Zašto želimo narušavati homeostazu?
Zato što se tijelo adaptira na stres koji narušava homeostazu tako da sljedeći put podražaj nije toliko šokantan odnosno da manje utječe na balans.
Drugim riječima postajemo snažniji i otporniji da buduće treninge. Što znači da će sljedeći treninzi morati biti malo teži/stresniji kako bi iznova narušavali homeostazu, oporavili se i napredovali.
Taj proces zove se adaptacija i na njemu se temelji programiranje treninga.

U treningu količinu stresa doziramo s dvije glavne varijable: Volumen treninga i intenzitet.
Intenzitet definiramo kroz odnos tereta koji osoba podiže u odnosu na njen maksimum. Pa kao takav imamo submaksimalan intenzitet koji je postotak od jednog maksimalnog ponavljanja (npr. 85%1RM – npr 85% od 140kg je 119kg), te maksimalan intenzitet koji je najveće opterećenje koje osoba može podići u trenutku kada se formira program i/ili testira.

slide iz prezentacije seminara o programiranju treninga PROGRAMING4STRENGTH

Volumen treninga možemo ukratko definirati kao ukupnu produktivnu količinu rada. Lako je opisan računicom Volumen=Serije*Ponavljanja*Opterećenje.

No tu dolazimo do problema kojim se bavi ovaj članak: Kako pravilno izabrati broj ponavljanja na submaksimalnim opterećenjima? Moramo li trenirati do otkaza da bi napredovali i može li to predstavljati problem?

Dobar program baziran na osnovnim višezglobnim vježbama će rijetko kada osobu dovesti do otkaza na pojedinoj seriji, a kamoli prvoj seriji u treningu.

Ako ne treniramo do otkaza….kako treniramo?


Otkaz definiramo kao nemogućnost izvođenja iti jednog dodatnog ponavljanja. Označavamo ga s 10 na RPE skali, ili 0 na RIR skali. RPE i RIR su skale subjektivnog dojma opterećenja u seriji koju osoba izvodi. RPE 1-5 lagano / zanemarivo,RPE 6 je zagrijavanje, RPE 7 još 3-4 ponavljanja u rezervi, RPE 8 još 2 ponavljanja, RPE 9 još 1 ponavljanje do otkaza i RPE 10 otkaz.
RIR je sličan poput RPE skale samo govori naš subjektivan dojam koliko smo još ponavljanja imali u rezervi.

Svaka adaptacija je specifična. Što znači da ako želimo razviti jakost moramo trenirati teško, odnosno dovoljno teško da stres koji dajemo tijelu usmjerava k toj adaptaciji, ali ne toliko teško da možemo akumulirati dovoljnu količinu stresa da bi mogli napredovati.

Primjer (jer se s njima uvijek bolje uči) –
Osoba ima čučanj od 200kg, već duži period se bavi težinskim treningom. Mora odraditi trening čučnja koji će mu biti dovoljno stresan da uzrokuje adaptacije.

  • A: All – in
    Radna serija 1×1@200kg RPE 10
    Gotov trening čučnja
    Ukupan volumen treninga = 200kg
  • B: Go hard or go home – neće uopće raditi čučanj od 200kg tako da primjer nema smisla, ali šalu na stranu. Submaksimalnim opterećenjem radimo maksimalan broj ponavljanja (otkaz).
    Radna serija 1×8@140kg RPE 10
    Serija 1×4@140kg RPE 10 (jer smo potrošili tijelo na prijašnjoj seriji)
    Serija 1×3@140kg RPE 10
    Vjerojatno neće postojati
    Ukupan volumen treninga = 2100kg
  • C: Kontroliran volumen i intenzitet s dovoljno rezerve da kontinuirano napredujemo, ali dovoljno teško da uzrokuje napredak.
    Radna serija 1×5@140kg RPE 7
    Serija 1×5@140kg RPE 7.5
    Serija 1×5@140kg RPE 8
    Serija 1×5@140kg RPE 8.5
    Serija 1×5@140kg RPE 9
    Ukupan volumen treninga = 3500 kg

Matematički gledano C skupina pobjeđuje sa 3500kg volumena bez postignutog otkaza od kojeg će se oporaviti do sljedećeg treninga.

Skupina B odradila je niži volumen zato što je postigla otkaz već na prvoj seriji. Taj otkaz iako je maksimum ovoga puta nam nije išao u korist ako gledamo s aspekta stresa i volumena.
No pitate se što ako je osoba radila više serija i tek na posljednjoj išla do otkaza. Recimo da je odradila sve isto što i primjer C osim zadnje serije do otkaza.
Dugotrajno miješanje velikog volumena, kompleksnih vježbi, visokog intenziteta i treninga do otkaza nije najbolja opcija te najčešće vodi, u najboljem slučaju, do brzog prestanka napretka (jer se od treninga ne možemo oporaviti), do ozljede (jer treniramo previše, preteško, preblizu otkaza) ili pretreniravanja.
Upravo to je jedan od najčešćih primjera lošeg programiranja gdje se osobe ozljeđuju svaki puta nakon 3-4 tjedna treninga.
Ozljeda je nažalost gotovo uvijek korak unatrag i prekid kontinuiranog napretka.


Povezanost treninga do otkaza s kvalitetom pokreta i kompleksnošću vježbe

Što je vježba kompleksnija to je manje ima smisla raditi u velikom broju ponavljanja, pogotovo u velikom broju ponavljanja do otkaza.
Zašto? Zato što kompleksne vježbe (npr, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) zahtijevaju visoku razinu motoričke kontrole odnosno dobar obrazac kretanja. Želimo trenirati samo dobra ponavljanja. Dobra ponavljanja se ne događaju kada nastupa otkaz.
Kompleksne vježbe jednostavno je diferencirati kroz broj zglobova koji se koristi u pokretu. Recimo jedan biceps pregib definira pokret u laktu, dok čučanj koristi koljena, kukove, gležanj (plus ostatak tijela, ali nećemo komplicirati).
Kod manje kompleksnih vježbi trening do otkaza nije neki problem jer ne zahtijevaju veliku kontrolu, ne koriste veću količinu mišićne mase i samim time neće stvarati veliki stres na CNS. Osim u ogromnim količinama.

Kako onda trenirati?

Kada pričamo o kompleksnim višezglobnim vježbama generalno ne treniramo visok broj ponavljanja. Ponavljanje ćemo držati u rasponu od 1-8 odnosno specifičnije od 3-5.
Gotovo uvijek osim ako je stvar testiranja trening neće biti do otkaza već negdje u rasponu RPE 7-9, odnosno 2-3 ponavljanja u rezervi.
Biramo takav raspon kako bi kroz serije mogli akumulirati kvalitetan volumen na kvalitetnom intenzitetu s kvalitetnim ponavljanjima.
Kada pričamo o jednostavnijim vježbama i/ili izolacijama rasponi ponavljanja bit će nešto veći te nešto bliži otkazu.
Pitanje je samo koji su ciljevi treninga i želimo li odnosno imamo li koristi od “trošenja” vremena i energije na veliki broj izolacija.
Ako vas zanima snaga/jakost i razvoj mišićne mase, fokusirajte se na osnovne vježbe i gore navedene smjernice. Ako vas interesira samo mišićna masa vjerojatno možete raditi i veći broj ponavljanja i stalno trenirati do otkaza na puno vježbi i izolacija. Iskreno ne preporučujem taj pristup… te ako ste vi jedna od osoba koja je već previše vremena potrošila na navedeni pristup i nije joj funkcionirao, možda je vrijeme da se ipak okušate u osnovama i fokusirate na snagu. Ostale promjene bit će nuspojava kvalitetnog treninga, razvoja snage i dobre prehrane.

Matej Barišić

Ostavi komentar