Zašto STARIJI ljudi trebaju TRENIRATI s UTEZIMA

Zašto STARIJI ljudi trebaju TRENIRATI s UTEZIMA

Starost je neizbježna. Međutim, sami biramo kako ćemo ostariti.

Iako smrt ne možemo izbjeći, to ne znači da ju moramo iščekivati čim uđemo u 50-te. Svi starimo. Od trenutka kada se rodimo, naše tijelo istovremeno raste i propada. Mladost nam je obilježena većim fiziološkim rastom nego propadom, a starost je životno doba u kojem fiziološki procesi propada nadilaze naše mogućnosti oporavka.

Pa ipak, starenje ne mora biti popraćeno gubitkom snage, mobilnosti i izdržljivosti. U članku ću nastojati objasniti kako s fiziološke strane starimo i zašto je gubitak mišićne mase i snage glavni prediktor lošije kvalitete života i ranije smrti.

ZAŠTO DUGOVJEČNOST LEŽI U SNAZI?

Sigurna sam da bi svi voljeli (jednoga dana) bez straha i bolova podići svoje unuke, urediti vrt, obrati masline, ponijeti vrećice iz trgovine i samostalno se ustati.

Za sve navedeno potrebna je snaga.

ŠTO ČINI SNAŽNO TIJELO?

Snažno tijelo ima jako mišićno tkivo i lako je pokretno.

Taj dio je potpuno logičan. Snažno tijelo ima jake mišiće. Jaki mišići, po definiciji, mogu proizvesti veliku silu kao odgovor na otpor (bilo protiv nekog objekta ili za pokretanje vlastite težine).

Jaki mišići nam omogućuju da podignemo svog unuka s poda ili sebe s kauča ili toaleta.

Ali mišići nisu samo organi koji nam omogućuju kretanje i dizanje tereta. Oni imaju vrlo važan utjecaj na cijeli organiazm! Pogledajmo kako…

Snažno tijelo ima jake kosti, tetive i ligamente

Često možemo čuti da “starenjem propadaju kosti“.
Mišićna neaktivacije je najveći uzrok ovog vrlo ozbiljnog problema. Raspadom koštanog sustava posebice su ugrožene žene koje ulaskom u klimakterij (gubitkom estrogena) počinju ubrzano gubiti gustoću kostiju.

Što se manje krećemo i opterećujemo svoje mišiće pa tako i kosti, tetive i ligamente, to tijelu šaljemo manje informacija da su nam oni potrebni. Bez pravog stresa uzrokovanog mišićnom tenzijom, tetive i ligamenti gube krutost, postaju slabiji i skloniji istegnuću i ozljedama, hrskavice postaju sve tanje i krhkije.
Kao rezultat, oni propadaju, čime pokret sve više boli, zglobovi gube na funkcionalnosti, smanjuje se opseg pokreta i ideja vježbanja (ili bilo koje druge aktivnosti) i nije baš privlačna…

Jačanjem mišića, stvara se stalna sila na tetive i ligamente koje zatim reagiraju na taj stres, postaju gušće i čvršće. Dakle jaki mišići su preduvjet za jake kosti i ligamente.

Snažno tijelo zadržava pravilnu posturu i kreće se bez bolova

Dobro koncipiran plan težinskog treninga unaprijeđuje posturu. Starenjem neminovno dolazi do gubitka elastičnosti zglobno-tetivnog i mišićnog sustava zbog čega svi postojeći posturalni problemi dolaze do većeg izražaja.
Pogrbljenosti i narušena postura rezultat su deficita koje godinama zapostavljamo, a na koje nam tijelo ukazuje osjetom boli.

Bolan mišić je onaj koji je prenapregnut i nije u stanju vršti svoju ulogu. Prenapregnut mišić ne opskrbljuje se kisikom i nutrijentima bogatom krvi uslijed čega slabi i atrofira.

Plan treninga koji osnažnuje naše čitavo tijelo kroz prirodne kretnje poput čučnja, mrtvog dizanja, potisaka i povlačenja u strogo pravilnoj izvedbi, dozvoljava mozgu da otpusti obrambeni mehanizam mišićnog spazma čime se arthitektura tijela vraća u balans.

Snažno tijelo je metabolički aktivno

Propadanje mišićnog tkiva i snage povezano je s nakupljanjem masnog tkiva, problemima s probavom, libidom, poremećenim razinama krvnog šećera, kolesterola i drugim komponentama metaboličkog sindroma. Naprotiv, postoji način da zadržite zdravo funkcionalno tkivo i metabolizam za vrijeme kada ćete ga trebati najviše[1]!

Mišićno aktivno tijelo zahtjeva više energije i gradidbenog materijala da bi bilo u pogonu. Mišićno tkivo se pretvara u inzulinski osjetljiv organ koji luči pozitivne molekule signaliziranja rasta[2].

Aktivacijom mišića, šalju se jasne informacije mozgu i cijelom lancu organa da je tijelo živo, da su uvjeti idealni za rast, razvoj i oporavak.

U takvim okolnostima, lako je moguće kontrolirati tjelesnu masu i tijelo će s nama surađivati u mršavljenju i izgradnji mišića.

KAKO DO SNAŽNOG TIJELA?

Odvijek se znalo da je vježbanje važno za zdravlje, ali sada postoje nova saznanja i istraživanja o tome koji tip i intenzitet aktivnosti (stariji) ljudi mogu i moraju podnijeti da bi unaprijedili zdravlje i zaustavili degenerativne posljedice starenja.

Različiti tipovi tjelovježbe izazivaju različite promjene i benefite na mišićni, koštani i metabolički sustav.
Istraživanja i praksa  pokazali su da trening snage može usporiti, spriječiti ili čak obratiti:

  • gubitak mišićne mase
  • gubitak snage
  • propadanje kostiju
  • tetiva i ligamenata
  • disfunkciju zglobova
  • gubitak mobilnosti i balansa
  • metabolički sindrom

TRENING S UTEZIMA

Jedini način za očuvati zdravlje, kao što smo mogli vidjeti iz prijašnjeg texta, jest u maksimalnoj mišićnoj aktivaciji!

Samo mišićna aktivacija pod opterećenjem (utegom) dovoljno će izazvati cijeli organizam da se adaptira stresu i postane jače! Jače tijelo ima više mišića, jače koštano tkivo, ubrzani metabolizam, zdravi libido, obavlja aktivnosti bez bolova i umaranja!

Najefikasnija metoda treninga snage je program koji se sastoji od samo nekoliko višezglobnih vježba sa slobodnim utezima. Vaš je cilj izgraditi jakost i snagu, a time funkcionalno tkivo koje će optimizirati metaboličku i kardiovaskularnu spremu i poboljšati kvalitetu života!

Trening s utezima:

  • Povećava gustoću kostiju[3]
  • Poboljšava funkciju zglobova[4] (umanjuje artritis)
  • Povisuje elastičnost i jačinu tetiva[5] i opseg pokreta[6]
  • Potiče rast mišićnog tkiva
  • smanjuje utjecaj starenja na niz sustava oragana
  • Ima iznimno pozitivan efekt na razine šećera u krvotoku (koristi se kao najefikasnija terapija dijabetesa[7])
  • regulira krvni tlak, razine kolesterola i triglicerida[8]
  • umanjuje pa i u potpunosti uklanja sistemske inflamacije (upale)
  • Regulira rad štitnjače[9]
  • Smanjuje stanično propadanje uzrokovano slobodnim radikalima (koje vodi krvožilnim bolestima, rakovima)
  • Unazađuje progresiju krvožilnih i neuroloških bolesti[10] (bolesti mozga, demencija, Alzheimer, …)
  • Smanjuje gubitak moždanog tkiva starenjem[11]
  • Poboljšava san (pa time i obnovu tijela)
  • Poboljšava raspoloženje

VRLO važna stavka uspješnosti i prednosti treninga snage za stare i bolesne osobe jest činjenica da za razliku od svih drugih farmaceutskih i invazivnih metoda „liječenja“, tjelovježba (s opterećenjem) stvara osjećaj kontrole nad samim sobom i daje osjećaj odgovornosti i zasluge za provedbu tretmana i za sva svoja postignuća. Zdravlje ne povjeravamo nekome u kuti, ne ovisimo o tabletama, nego isključivo o svom angažmanu!

(pročitajte zašto bi žene posebice trebale trenirati s velikim kilažama)

Kako točno će vam vježbe MRTVOG DIZANJA, ČUČNJA i POTISAKA pomoći u svakodnevnom životu?

Kada tijelo i mišiće izložite treningu snage uz optimalan oporavak, vi se adaptirate na fizički i živčani stres koji takve aktivnosti izazivaju. Postajete jači u podizanju tereta s poda i potiskivanju tereta iznad glave.

Pronađite stručnog osobnog trenera koji će vas znati sustavno provesti kroz sve vježbe, kontrolirati izvedbu i znati prilagoditi trening!

Sva (submaksimalna) opterećena koja ćete  u svakodnevnom životu povući i potisnuti (npr. podizanje unuka, nošenje vrećica, …) su lakša jer ste naviknuli mišiće, tetive, kosti i živčani sustav da podnesu puno veće težine.

Višezglobne vježbe omogućuju vam da podignete i povučete najviše kila i one angažiraju najviše mišića. Zbog toga izazivaju drastične promjene u muskulaturi koje dalje pozitivno utječu na rad metabolizma i organizma! Čestitam! Upravo se počeli graditi umjesto propadati! Na treningu radite male pomake, svaki puta napravite nešto više nego prošli.

Pošto ste sada počeli graditi, potreban vam je i gradbeni materijal – hrana, s naglaskom na povišen unos proteina. To NE znači da morate piti whey i pretjerivati s unosom proteina!

Bazirajte prehranu na zdravim mastima (orašari, avokado, maslinovo ulje, …), kvalitetnom crvenom mesu, jajima te povrću. Poslije napornih aktivnosti pojedite uz obrok nešto kompleksnih ugljikohidrata iz krumpira, riže i škrobastog povrća. Tako ćete optimizirati vaše tijelo da što dulje ostane u stanju izgradnje umjesto stanju propadanja. To je ključ zdrave dugovječnosti!


[1] Jonathon M. Sullivan, Andy Baker, The barbell Prescription, Strength Training for Life After 40, The Aasgard Company, Wichita Falls, 2016.
[2] Borghouts i Keizer, Excercise and Insulin Sensitivity, 1-12
[3] Dornerman i suradnici, Effects of Hight-intensity Resistance Excercise, 246-251; Engelke i suradnici, Excercise Maintains Bone Density, 133-142; Kemmler i suradnici, Benefits of 2 Years of Intense Excercise, 1084-1091.
[4] Hoffman, Arthritis and Excercise, 895-810
[5] Kubo i suradnici, Effects of Low-load Resistance Training, 25-32; Bucchanna and Marsh, Effects of Excercise on Properties of Tendons, 1101-1107.
[6] Morrisey, Harman i Jonson, Resistance Training Modes, 648-660
[7] Borghouts i Keizer, Excercise and Insulin Sensistivity, 1-12
[8] Pollack i suradnici, Resistance training in individuals, 828-833
[9] Petrides i suradnici, Excercise-Induced Activation of HPA axis, 377-383; Ciloglu i suradnici, Excercise Intensity and Tyrod hormones, 830-834
[10] Nied i Franklin, Promoting and Prescribing Excercise, 419-426; Li i Siegrist, Physical Activity and Risk of Cardiovascular Disease, 391-407; Sattelmair i suradnici, Dose response Physical Activity, 789-795; Ahmen et al, Effects of Physical Activity, 288-295
[11] Cotman, Berchtold,  Christie, Excercise Builds Brain Health, 464-472; Lange-Archenfeldt i Kojda, Alzheimer’s Disease, Cerebrovascular Dysfunction, 499-504; Ahlskog i suradnici, Physical Excercise as a Preventive, 876-884; Graff-Radford, Can Aerobic Excercise Protect Against Dementia? 2-6

Ostavi komentar