ŽENSKI TRENINZI, ŽENSKE VJEŽBE i OBLIKOVANJE TIJELA

ŽENSKI TRENINZI, ŽENSKE VJEŽBE i OBLIKOVANJE TIJELA

Danas postoje svakakve vrste treninga, od yoge u sauni do aerobica na feder tenisicama. Čitava industrija fitnessa počiva na činjenici da ljudi gube sposobnost održavanja koncentracije i voljnog podvrgavanja naporu i neugodi. Kao rezultat, nastalo je fitness tržište kojem je primarni cilj bombardirati potrošače konstantno NOVIM vrstama treninga, prehrane i suplementacije kojima je primarni cilj da budu zabavni i nerepetativni. Tako osiguravaju da potrošačima neće dosaditi, da neće preispitivati njihovu kvalitetu, a kada kojim slučajem ne ostvare željeni rezultat u vremenu u kojem je to program garantirao, uvijek postoji nešto novo i zanimljivo da ih odvrati od pravog pitanja:


IMA LI PROGRAM TRENINGA ili PREHRANA SMISLA I DA LI DONOSI STVARNE REZULTATE?


Fitness propagandom su naročito zaslijepljene žene. Razlog tomu je primarno činjenice da su žene oduvijek bile sklonije dijetama i zabrinute estetikom. Ženama je također sociološki nametnut ideal ljepote i vladanja koji je mnogima vrlo teško ostvariv, pogotovo u okvirima u kojima se očekuje da ih ostvare. Moderno doma slavi „VITKU“, „OBLIKOVANU“ FIGURU žene koja je u javnosti nježna, a u domu strastvena. Da sada ne ulazim u feministička područja za koja a) nisam dovoljno potkovana, b) nisu tema ovog članka, poanta koju želim prenijeti jest…

VEĆINA TRENINGA I PREHRANA KOJE SE PLASIRAJU ŽENAMA SU NEEFIKASNI, NEKU SU ČAK I OPASNI ALI SU DRUŠTVENO PRIHVAĆENI KAO „ŽENSKI“ ILI „ZDRAVI“ PA NJIMA ŽENE GRAVITIRAJU BEZ PROPITKIVANJA.

Često se takvi programi plasiraju ženama srednje dobi s parolama poput „vježbajte u sigurnosti vlastitog doma“, kao da bi sport ili zdravlje žene trebala biti privatna stvar koju radi u svoja 4 zida…

Socijalno ispiranje umova je jedan od najvažnijih razloga zašto toliko žena cijeli život ne ostvare figuru koju žele i zdravlje koju bi ta figura trebala predstavljati!

Koliko žena znate koje se cijelog života bore s viškom kilograma i bolovima, a pokušale su pratiti gotovo SVE dijete i „ženske“ treninge i/ili „zdrave“ prehrane? Koliko žena zbog lažnog marketinga svoju disciplinu i energiju ulažu uzaludno u treninge i prehranu koje NE MOGU DONIJETI REZULTATE?

Neki od najpopularniji “udica” kojima fitness industrija i mediji mame žene na treninge su:

  • trening za mršavljenje
  • vježbe za oblikovanje tijela, učvrščivanje stražnjice i nogu
  • vježbe za tanke ruke i noge
  • visoka kalorijska potrošnja
  • siguran i nenaporan trening

MRŠAVLJENJE ili TJELESNA REKOMPOZICIJA?

Većina fitness entuzijast(ic)a kao cilj imaju „smršaviti“. Mršavljenje je zapravo proces gubitka tjelesne mase, odnosno ono što zapravo ljudi misle pod „smršaviti“ jest smanjiti količinu (postotak; %) masnog tkiva.

Ako nam je cilj „mršavljenje“, istezanje nije alat koji će nam omogućiti da izgubimo masno tkivo. Istezanjem postajemo fleksibilniji, a kalorijskim deficitnom gubimo masno tkivo odnosno „mršavimo“.

Ako želimo „izgubiti špek s trbuha i dobiti vidljive trbušnjake“, vježbanje „trbušnjaka“ nam neće magično ukloniti sloj masnog tkiva s trupa koji prekriva tu mišićnu skupinu. „Trbušnjaci“ su vježba kojom ćemo u najboljem slučaju osnažiti mišiće trupa, ali ako paralelno nismo u kalorijskom deficitu, tijelo nema razloga izgubiti masno tkivo, pa tako niti ono na trbuhu.

Gubitak kila je prvo i osnovno rezultat kalorijskog deficita odnosno manjeg unosa od potrošnje kalorija! MEĐUTIM, izgubiti kile i izgubiti masno tkivo NIJE ista stvar! Činjenica je da prilikom mršavljenja, nije moguće izgubiti SAMO masno tkivo. Iz članka GUBITAK TEŽINE… Zašto vaga nije mjerilo fitness uspjeha naučili smo da bi PRAVI cilj dijete trebala biti tjelesna rekompozicija, a ne promjena broja na vagi. Očuvanje bezmasne tjelesne mase tijekom dijete je od KRUCIJALNE važnosti zrelijim ženama koje s ulaskom u menopauzu gube zaštitni utjecaj estrogena i pozitivne metaboličke učinke progesterona. Tjelesna rekompozicija podrazumijeva da simultano gubimo masno tkivo i izgrađujemo mišićnu masu gdje čak i minimalan mišićni prirast (~ 1 kg) može drastično unaprijediti zdravlje i izgled.

Temu prehrane za životu transformaciju, u detalje sam obradila u članku Prehrana za životnu transformaciju? Hormoni ili kalorije?.

OBLIKOVANJE TIJELA

Sljedeći najčešći cilj žena je tjelovježbom „oblikovati/učvrstiti stražnjicu i noge“. Fitness industrija je utoliko smislila jednu od svojih najunosnijih prevara; „TRENING ZA OBLIKOVANJE/TONIRANJE“ odnosno korištenje minimalnog otpora uz velik broj ponavljanja s malim pauzama (u nastojanju da se izbjegne rast/povećanje mišića) i tom logikom „zadrži ženstvenost“…

Uvriježen pojam „OBLIKOVANOG TIJELA“ koje većina žena pokušava postići, zapravo se odnosi na tijelo s nižim postotkom masnog tkiva i nenametljivom količinom mišićnog tkiva.

Dakle da bi oblikovali noge i stražnjicu, potrebno je izgraditi mišićnu masu i time povećati volumen stražnjice i nogu uz simultani gubitak masnog tkiva koji ih prekriva.  

Izgradnja mišićne mase se postiže ZNATNO efikasnije POD TERETOM, nego s visokim brojem ponavljanja. Veći teret i manji broj ponavljanja u pravilnom izvođenju rezultira bržim napretkom u snazi, jakosti, zdravlju i izgledu.

Jedna od naših mladih mama koja je život promjenila kada se odvažila zanemariti poruke medija i potražila rješenje u snazi. Naš program nije magičan! On ne donosi spektakularnu transformaciju samim sudjelovanjem. Vi ste ti koji se mijenjate na dnevnoj bazi, a mi vam samo dajemo alate!

Većina žena (jer ih je društvo tako indoktriniralo) instantno ima negativnu konotaciju na povećanje volumena mišića nogu (iako se većem volumenu stražnjice vesele). Otpor prema težinskom (ANAEROBNOM) TRENINGU bio je prisutan dugi niz godina zbog suludog MITA da će se žene „prenabildati“ treningom s utezima uz percepciju tereta kao „muške stvari“ i opasne po zdravlje“.

Prvo i osnovno, ženine niske vrijednosti testosterona fiziološki nisu dostatne da izazovu veliku količinu mišića (čak i većina muškaraca s normalnim razinama testosterona koji su 20x veći od ženinih, uz redovit trening NE postanu impresivno mišićavi lagano.)

Neke od mojih dama i napredaka koje su ostvarile našim programom treninga pod opterećenjem.

Važno je shvatiti da je prirast mišićne mase spor proces i da je za impresivan i primjetan porast u volumenu nogu potreban DALEKO naporniji i teži sustavan trening s utezima nego što će bilo koja čitateljica ovog teksta imati ambicije ili potrebe. Također, ono što se u medijima prikazuje pod izrazom „bulky“ ili nabitog tijela je mišićavo tijelo koje prekriva relativno visok sloj masti. Odličan primjer je medijski nazvana „senzacionalna transformacija“ Sandre Perković. Sandra je i prije navodne transformacije imala atletsko, mišićavo  tijelo. Jedino što se promijenilo je da je Sandra „smršavila“ odnosno uvelike je smanjila količinu masnog tkiva koje je prekrivalo njene mišiće i time dobila na vitkosti.

VJEŽBE ZA TANKE NOGE I RUKE

Još jedna od laži kojom se populariziraju takvi treninzi je njihova navodna sposobnost da „izgrade tanke i vitke mišiće nogu i ruku“. NE POSTOJE vježbe za izduživanje mišića i njihovo oblikovanje. Ljudsko tijelo nije glina! Oblik naših mišića je u najvećem dijelu određen genetikom, odnosno hvatištima mišića. Nadalje, energetski sustavi koje koristimo mijenjaju izgled mišića zbog adaptacija koje izazivaju. Ovo je tema za drugi članak, da ne ulazimo sada preduboko u fiziologiju. Ali slikovita usporedba koju volim dati je između osobe koja trenira maratonsko trčanje i osobe koja trenira sprinterski. Većina žene nesvjesno treniraju u energetskom sustavu kojim se adaptiraju na izdržljivost (maraton), a žele dobiti estetske rezultate snage (sprint).

KALORIJSKA POTROŠNJA

Grupni cardio treninzi (s ili bez dodatnog opterećenja), kućni treninzi, vježbe istezanja i izometrije (zadržavanja pozicije/mišićne kontrakcije) godinama su bili najpopularniji vid treninga među ženama. Slika mladoj ženi primjerenih treninga se godinama prikazivala kao isključivo aerobna aktivnost (cardio) kojom bi ona sagorijevala kalorije i „izduživala“ mišiće. Za zreliju publiku su se pak promovirali kućni treninzi s minimalno opterećenja kako se vježbačice ne bi ozlijedile i kako im vježbe ne bi bile previše teške ili neugodne.

U prvom slučaju treninga u aerobnoj zoni, uistinu ćemo trošiti kalorije na rad odnosno aktivnost koju izvodimo bez prestanka (npr. koreografsko kretanje na i oko steppera uz muziku). Međutim, intenzitet (u smislu fizičkog stresa) takve tjelovježbe nije dovoljan za adaptaciju (promjenu) mišićnog tkiva. Ako nismo dovoljno opteretili mišić, on neće imati „razloga“ narasti i ojačati (mislim da smo apsurd „izduživanja mišića“ prošli). Također, uvjetima treninga u kojem je primarni cilj odraditi zadani broj ponavljanja ili još gore, odraditi ih u što kraćem roku, većinu rada i stresa preuzima zglobno-tetivni sustav, a ne mišići. Time se dodatno umanjuje rad mišićnog tkiva i time njegova potreba za adaptacijom – razvojem jakosti i volumena.

Kad smo već kod intenziteta, moramo se dotaknuti i škakljive teme subjektivne procjene napora koju osoba ulaže u tjelovježbu. Finalna prevara koja se prodaje ženama jest da je mjerilo treninga koliko se izmoždeno osjećamo i koliko smo se oznojili. Znojenje nije indikacija gubitka masnog tkiva te iako ubrzano disanje pridonosi kalorijskoj potrošnji, ukupna potrošnja kalorija jednim treningom igra skoro zanemarivu ulogu u dnevnom kalorijskom deficitu kojeg trebamo ostvariti da bi „smršavili“. Znojenje i ubrzano disanje u zatvorenoj (maloj) prostoriji u kojoj se kreću mnogo drugih žena može zasigurno biti psihološki motivacijski, ali takvoj vrsti treninga fali krucijalna komponenta – razlog za adaptaciju jakosti i prirasta mišićne mase (za koje smo rekli da su optimalno sredstvo do cilja – vitkog i „oblikovanog“ tijela).

Samo  zato što je nešto subjektivno naporno, ne znači da je  dovoljno intenzivno da izazove fiziološke promjene. Napredak se ostvaruje izvan zone ugode. Ovo nije motivacijska parola već činjenica. Aktivnost koja ne stimulira organizam da se adaptira, ne rezultira fiziološkom promjenom! Početnicima i iznimno neutreniranim pojedincima svaka aktivnost je visoko intenzivna i vrlo naporna, međutim, tijelo se relativno brzo adaptira na stres i potreban mu je veći stimulus za danji napredak.

Kućni treninzi, pilates, yoga i „vježbe“ za pravilno držanje ili vježbe disanja ne stvaraju dovoljan KONTINUIRANI podražaj za adaptaciju mišićnog  sustava.


Primjer:

Anita se upisala na grupne treninge nakon što je odlučila napokon doći u formu nakon praznika. Prva dva mjeseca je super napredovala pošto je tek krenula s treningom i takav trening je uzrokovao dovoljan stimulus da napreduje. Nakon dva mjeseca treninga Anita prestaje napredovati zato što se njena razina fitnessa podigla toliko da grupni treninzi (koji nisu individualizirani) više NE stvaraju dovoljan stimulus da bi natjerali tijelo da napreduje.


Vaša sreća je važan faktor u izboru treninga!

Naposljetku je bitno naglasiti sljedeće: Nema ništa loše u vježbanju aktivnosti koja vas usrećuje ako vam ona ne šteti! Ovaj text se ne bavi time što je podobno trenirati, već što je optimalno trenirati da dođete do zdravog i „oblikovanog“ tijela. Ako vas grupni treninzi vesele, motiviraju vas da ne sjedite doma i sigurni ste da izvodite sve pokrete koliko god pravilno možete, onda ste naši aktivnost koju možete raditi „za gušt“! Ista logika se može primijeniti na bilo koji drugi vid aktivnosti. Ako uživate u njoj, bavite se njome!

Moj problem nastaje kada industrija počne prodavati laži umjesto činjenica u nastojanju da zaradi na ženama, pogotovo starijoj populaciji! Ljuti me što moja mama nije imala bolje informacije i na vrijeme znala kako strukturirati prehranu i trening da život provede bez bolova i u tijelu koje želi!

Ako vas zanima pročitati više o benefitima težinskog treninga za žene, možda ćete htjeti pročitati drugi dio ovog serijala namijenjenog ženama koje žele unaprijediti svoje zdravlje, dugovječnost i izgled – TERETom DO ZDRAVLJA i BOLJEG IZGLEDA.

Hvala na čitanju!

Nika

Ostavi komentar